Folaat, vitamine B12 en ijzer kunnen ontbreken in beperkende diëten. U hebt foliumzuur en vitamine B12 nodig voor het vormen van DNA en vitamine B12 en ijzer voor het vormen van rode bloedcellen. Omdat vitamine B12 alleen wordt aangetroffen in dierlijke producten en verrijkte voedingsmiddelen, is de lijst met voedingsmiddelen die rijk zijn aan alle drie deze voedingsstoffen relatief kort.
Beste opties
Versterkte granen kunnen tot 100 procent van de dagelijkse waarde voor al deze voedingsstoffen of meer in elke portie hebben, maar de hoeveelheid varieert in verschillende granen. Een portie runderlever van 3 ons levert 54 procent van de DV voor foliumzuur, 1, 178 procent van de DV voor vitamine B-12 en 117 procent van de DV voor ijzer; en 3 ons krab heeft ongeveer 9 procent van de DV voor folaat, 163 procent van de DV voor vitamine B-12 en 4 procent van de DV voor ijzer.
Voedingsmiddelen rijk aan individuele voedingsstoffen
U wilt hoogstwaarschijnlijk ook uw folaat, vitamine B12 en ijzer uit andere voedingsmiddelen halen. De beste bronnen van folaat zijn bonen, linzen, asperges, groene bladgroenten, avocado, broccoli, sinaasappels, brood, mango, papaja en granaatappel. Om uw vitamine B12 te verhogen, eet zeevruchten, verrijkte sojaproducten, rundvlees, lam, zuivelproducten en eieren. IJzerrijk voedsel omvat zeevruchten, noten, zaden, rundvlees, lam, bonen, volle granen, tofu, donkere bladgroenten en cacaopoeder.
