Vitamine B12 is essentieel om de lichaamscellen gezond te houden. Hoewel de voordelen ervan als subtiel kunnen worden beschouwd, is deze vitamine zo belangrijk dat je zenuwstelsel zonder deze niet goed zal functioneren.
Het consumeren van te weinig vitamine B12 kan bijwerkingen veroorzaken die variëren van gastro-intestinaal ongemak tot ernstige neurologische problemen.
Dit is wat je moet weten over deze cruciale voedingsstof, inclusief hoe je weet of je genoeg krijgt.
Voordelen van vitamine B12
Vitamine B12, ook bekend als cobalamine, is een essentiële voedingsstof die belangrijk is voor de gezondheid en het onderhoud van uw cellen. Je lichaam heeft het nodig om rode bloedcellen aan te maken, DNA te creëren en de functionaliteit van je zenuwstelsel te behouden. Bovendien kan vitamine B12 (samen met andere B-complexvitaminen) volgens een onderzoek uit 2014 in BioMed Research International zelfs de ernst van migraine helpen verminderen. De meeste mensen hebben elke dag slechts 2, 4 microgram B12 nodig om de voordelen te verkrijgen, volgens het Office of Dietersupplementen van de National Institutes of Health.
Vitamine B12 in voedingsmiddelen en B12-supplementen zijn twee verschillende dingen. Wanneer je voedsel eet dat B12 bevat, moet je lichaam het isoleren om het op te nemen. Dit houdt in dat het zoutzuur in je maag de vitamine scheidt van het voedsel waarin het voorkomt en het combineert met intrinsieke factor, een glycoproteïne in je maag. Door dit proces kan uw lichaam de vitamine opnemen en gebruiken.
Kunstmatig geproduceerde vitamine B12 in een supplement hoeft niet te worden afgebroken zoals de natuurlijke vitamine dat doet. In deze toestand wordt het echter slecht geabsorbeerd door het lichaam en wordt slechts ongeveer de helft van elk microgram synthetisch B12 daadwerkelijk geabsorbeerd. (Dit is de reden waarom de dosering hoog kan zijn.)
B12-tekort
Vitamine B12-tekort kan een ernstig gezondheidsprobleem zijn, volgens het European Journal of Clinical Nutrition . Als u niet genoeg krijgt, kunt u bijwerkingen ervaren zoals:
- Moeheid en zwakte
- Gastro-intestinale problemen, zoals constipatie of onverklaarbaar gewichtsverlies
- Verlies van eetlust
- Tintelingen of gevoelloosheid in uw handen en voeten
- Saldoproblemen
- Verwarring en geheugenproblemen
- Problemen met uw mondgezondheid, zoals pijnlijke tong en mond
Bepaalde mensen hebben meer kans op vitamine B12-tekort dan anderen. Degenen die ouder zijn dan 50, mensen met bepaalde gezondheidsproblemen en zwangere vrouwen moeten overwegen om supplementen te nemen.
Vitamine B12 komt het meest voor in dierlijke producten, dus vegetariërs en veganisten hebben vaker een B12-tekort. Degenen die anders geen dierlijke producten, plantaardige bronnen van vitamine B12 of verrijkte voedingsmiddelen consumeren, moeten supplementen overwegen.
Sommige mensen produceren niet genoeg intrinsieke factor, waardoor het voor hun lichaam moeilijk is om voldoende vitamine B12 uit voedsel op te nemen. Dit gebeurt ongeacht of ze voedsel eten dat rijk is aan deze voedingsstof. Zonder intrinsieke factor kan uw lichaam slechts ongeveer 1 procent van een B12-supplement absorberen. Dit betekent dat mensen zonder intrinsieke factor een hoge dosering nodig hebben om een tekort te voorkomen.
Natuurlijke bronnen van B12
Dierlijke producten zoals schelpdieren, vis, vlees, melkproducten en eieren zijn allemaal bekende bronnen van vitamine B12. Veel van deze producten kunnen u veel meer bieden dan de aanbevolen hoeveelheid (2, 4 microgram) vitamine B12. Een portie gekookte kokkels van 3 gram bevat bijvoorbeeld ongeveer 99 microgram vitamine B12, terwijl een portie gebakken runderlever 83 microgram heeft.
Je kunt ook wat B12 uit bepaalde groenten en andere voedingsmiddelen halen. Champignons - zoals zwarte trompet, gouden cantharellen en shii-take paddestoelen - bevatten de vitamine. Elke 100 gram champignons kunnen tussen 1, 09 en 5, 61 microgram vitamine B12 leveren, volgens een onderzoek uit mei 2014 gepubliceerd in Nutrients .
Bovendien bevatten veel verschillende soorten algen, evenals zee-planten, zoals duindoornbessen, sidea couch grass en elecampane, allemaal B12 - sommige in aanzienlijke hoeveelheden, per een artikel van januari 2018 in Experimental Biology and Medicine. Hoewel bepaalde zeeplanten geen vitamine B12 hebben, hebben velen ongeveer 11 tot 37 microgram per 100 gram voedsel. Bepaalde soorten algen kunnen zelfs nog meer vitamine B12 bevatten, met gemiddeld ongeveer 77 microgram per 100 gram en tot wel 415 microgram per 100 gram in specifieke variëteiten.
B12-verrijkte voedingsmiddelen
Aangezien B12 het meest wordt aangetroffen in dierlijke producten, worden veel plantaardige producten, granen en gist ermee versterkt om het voor iedereen toegankelijker te maken, volgens een recensie van augustus 2014 in het Journal of Food Science and Technology . Veel ontbijtproducten die u waarschijnlijk kent - zoals Cheerios, Rozijnenzemelen, Cornflakes en Honingbossen van Haver - bevatten deze essentiële voedingsstof. En het is eigenlijk mogelijk om al uw aanbevolen hoeveelheid B12 uit granen zoals deze te verkrijgen. Er is zelfs enige bezorgdheid dat bepaalde producten te sterk zijn versterkt.
Gefermenteerde voedingsmiddelen bevatten ook vitamine B12. Een onderzoek uit december 2016, gepubliceerd in Nutrients, toonde aan dat het B12-gehalte in gefermenteerde voedingsmiddelen kan toenemen door het gebruik van melkzuur of propionische bacteriën. Dit betekent dat voedingsmiddelen zoals tempeh, zuurkool en kimchi allemaal de vitamine kunnen bevatten. De hoeveelheid B12 in deze producten kan variëren tussen 0, 7 en 10 microgram per 100 gram voedsel.
De manier waarop uw groenten worden geteeld, heeft ook invloed op hun vitamine B12-gehalte. Zowel organische meststoffen als hydrocultuurtechnieken kunnen het vitamine B12-gehalte in de productie verhogen. Deze methoden kunnen echter echt alleen helpen uw dieet aan te vullen met deze voedingsstof, omdat ze u nog niet kunnen voorzien van de volledige aanbevolen voedingshoeveelheden.
B12 Supplementen en bijwerkingen
Iedereen die niet genoeg voedsel eet dat vitamine B12 bevat en mogelijk een tekort heeft, zou moeten overwegen om supplementen te nemen. Een onderzoek uit 2018 in de Cochrane Database of Systematic Reviews toonde aan dat zowel orale als injecteerbare B12-supplementen zelfs ernstige tekortgerelateerde bijwerkingen kunnen oplossen.
Uit een ander onderzoek bleek echter dat er een nadeel kan zijn aan B12-suppletie. In de studie, die 75.000 Amerikaanse vrouwen omvatte en in mei 2019 werd gepubliceerd in JAMA Network Open , ontdekten onderzoekers dat hoge inname van vitamine B6 en B12, via voedsel en supplementen, geassocieerd was met een hoger risico op heupfracturen. Maar aanvulling met alleen B12 verhoogt dit risico niet.
Hoewel de normale vitamine B12-dosering slechts 2, 4 microgram per dag is, kunnen vitamine B12-supplementen worden verkocht in pillen die duizenden microgram bevatten. Toegegeven, dit lijkt misschien buitensporig, maar grote hoeveelheden B12-supplementen worden al vele jaren klinisch aanbevolen. Zulke grote hoeveelheden zijn vooral noodzakelijk voor mensen die een intrinsieke factor missen, en vergeet niet dat slechts een kleine hoeveelheid synthetische vitamine B12 door uw lichaam wordt opgenomen.
Ten slotte, omdat vitamine B12 een in water oplosbare vitamine is, wordt het uitgescheiden wanneer u urineert. Of u deze voedingsstof op natuurlijke wijze uit voedingsmiddelen of uit een supplement haalt, overtollig vet wordt meestal uit uw lichaam verwijderd. In feite zal je lichaam moeite hebben om B12 na een bepaald punt te absorberen, omdat je slechts zoveel intrinsieke factor hebt. Dit betekent dat zelfs als u te veel vitamine B12 inneemt, alle bijwerkingen beperkt zijn en waarschijnlijk verdwijnen zodra u stopt met suppletie.
