Koolhydraatarme dieters mijden voedingsmiddelen zoals aardappelen en granen vanwege hun zetmeelgehalte. Het blijkt dat er enig voordeel is bij het eten van zetmeelrijk voedsel met mate, omdat veel soorten zetmeel positieve effecten hebben op de gezondheid. Deze voedingsmiddelen bevatten ook andere belangrijke voedingsstoffen, zoals vezels.
Wat zijn zetmeelrijk voedsel?
Er zijn drie soorten koolhydraten, namelijk suiker, vezels en zetmeel, wijst de Amerikaanse National Library of Medicine. Wanneer u de suiker en vezels van het totale koolhydraatgehalte aftrekt, blijft het zetmeelgehalte over. De voedingsmiddelen met het grootste aandeel zetmeel worden vaak zetmeelrijke voedingsmiddelen genoemd.
Granen, zoals tarwe en rijst, en graanproducten staan bovenaan de lijst van zetmeelrijke voedingsmiddelen. Wit brood heeft 14, 3 gram totale koolhydraten en 11, 9 gram zetmeel per plak. Volkoren brood heeft 13, 7 gram koolhydraten en 10, 4 gram zetmeel per plak. Een kop gekookte bruine rijst levert 44, 5 gram koolhydraten, waarvan 42, 3 gram zetmeel, terwijl een kop gekookte witte rijst 45, 8 gram koolhydraten bevat, waarvan 43, 8 gram zetmeel.
Aardappelen zijn het meest opvallende lid van de zetmeelrijke groentegroep. Per 3, 5 ons hebben gekookte aardappelen 20, 1 gram totale koolhydraten en 17, 4 gram zetmeel. Maïs is ook rijk aan zetmeel, met 20, 9 gram per kopje. Bonen bevatten ook zetmeel, met 40, 8 gram in een kopje zwarte bonen.
Zetmeel: het goede
Zetmelen krijgen een slechte rap, maar het is niet allemaal somber nieuws. Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron van uw lichaam. Ze leveren brandstof voor alle fysiologische activiteit en leveren het grootste deel van de energie die je hersenen nodig hebben om te functioneren, zoals gemeld in een evaluatie in november 2014 in Advances in Nutrition.
Hele voedingsmiddelen die zetmeel bevatten, bevatten vaak ook veel vezels. Voedingsvezels zijn koolhydraten, maar je lichaam kan het slechts minimaal verteren en het draagt zeer weinig calorieën bij aan je dieet. Het komt echter uw gezondheid ten goede, helpt het cholesterol te verlagen, de stoelgang te normaliseren en uw risico op darmziekten te verlagen, stelt de Mayo Clinic.
Vezels kunnen ook helpen bij gewichtsverlies door caloriearm voedsel meer verzadigend te maken en de afgifte van een hongerstimulerend hormoon genaamd ghrelin te vertragen, volgens een beoordeling gepubliceerd in het Journal of Nutrition and Metabolism in januari 2019.
Gezonde zetmelen zijn zetmeelrijke groenten en volle granen. Deze voedingsmiddelen zitten boordevol vezels, vitamines en mineralen. Dankzij hun vezelgehalte verteren ze langzaam en leveren ze een stabiele energiebron voor het lichaam. Ja, zelfs aardappelen, hoewel veel kwaadaardig, zijn een gezonde bron van complexe koolhydraten.
Zetmeel: The Bad
Geraffineerde en bewerkte zetmeelrijke voedingsmiddelen kunnen schade aanrichten aan uw gezondheid. Bij geraffineerde granen, zoals wit meel en wit brood, wordt bijvoorbeeld het grootste deel van hun vezels verwijderd tijdens het malen, waardoor ze een gladdere, fijnere textuur en mildere smaak krijgen.
Met zeer weinig vezels verteren ze snel en verhogen ze uw bloedsuikerspiegel. Dit geeft onmiddellijke energie, maar het raakt snel uitgeput, waardoor je je vermoeid voelt. U kunt ook snel weer honger hebben na het eten, wat kan leiden tot verhoogde calorie-inname en gewichtstoename.
Veel junkfood bevat zetmeelrijke eenvoudige koolhydraten, evenals andere ongezonde ingrediënten zoals verzadigd vet, overtollig natrium en toegevoegde suiker. Aardappelchips, donuts, suikerhoudende granen en koekjes zijn onder hen.
Bij het kiezen van zetmeelrijk voedsel, ga voor hele, onbewerkte granen en groenten. Controleer de voedingsfeiten en zoek naar opties met veel vezels en weinig suiker. Wanneer je wordt verleid door zetmeelrijke, eenvoudige koolhydraten, pak je in plaats daarvan een halve gebakken zoete aardappel of een snee volkorenbrood. Zorg ervoor dat je je aan een portie houdt, omdat veel zetmeelrijke koolhydraten veel calorieën bevatten.
