Met hun grote, heldere, gele bloei kan de zonnebloem open velden in kunstwerken veranderen. Naast het verbeteren van het landschap, bevatten zonnebloemen eetbare zaden die boordevol smaak en essentiële voedingsstoffen zitten die je lichaam nodig heeft voor een goede gezondheid. Of je er nu van geniet als tussendoortje of als een knapperige toevoeging aan je tuinsalade, zonnebloempitten bieden veel voordelen.
Tip
Zonnebloempitten zijn rijk aan voedingsstoffen die een goede gezondheid ondersteunen, waaronder vezels, vitamine E, selenium en B-vitamines. Geniet van ongezouten, gepelde zonnebloempitten om de voordelen te krijgen zonder overtollig natrium.
Wat zijn die zonnebloempitten?
Het zal je misschien verbazen dat zonnebloempitten geen zaden zijn, althans vanuit botanisch oogpunt. Omdat het zaad uit een bloem ontstaat, wordt het technisch gezien als een vrucht beschouwd. En het zaad zelf wordt een kernel genoemd.
Eén soort zonnebloem, die tot 12 inch in diameter kan groeien, kan wel 2.000 zonnebloempitten hebben. Dat is genoeg voor u en de vogels die ze graag eten.
De basis: voeding met zonnebloempitten
Als het gaat om voeding, kunnen zonnebloempitten uw inname van voedingsstoffen stimuleren. De kleine korrels zijn rijk aan gezonde vetten, vezels, vitamines en mineralen.
Een 1-ounce portie gepelde, droge, geroosterde zonnebloempitten, die gelijk is aan ongeveer 1/4 kop, bevat:
- 165 calorieën
- 14 gram totaal vet
- 6 gram eiwit
- 7 gram koolhydraten
- 3 gram vezels
- 26 procent van de dagelijkse waarde (DV) voor fosfor
- 58 procent van de DV voor koper
- 26 procent van de DV voor mangaan
- 41 procent van de DV voor selenium
- 49 procent van de DV voor vitamine E
De 1-ounce portie zonnebloempitten voldoet ook aan meer dan 10 procent van de DV voor verschillende B-vitamines, waaronder foliumzuur, niacine, pantotheenzuur en vitamine B6. Hoewel de zaden veel vet bevatten, is het meeste vet afkomstig van hart-gezonde enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten. De American Heart Association beveelt aan dat het meeste vet in uw dieet uit deze gezonde vetten moet komen.
Vergelijking: Black Sesame Seeds Nutrition
Wanneer u op zoek bent naar gezonde voedingsopties om aan uw dieet toe te voegen, is het handig om voedingsinformatie te vergelijken met vergelijkbare voedingsmiddelen. Zwarte sesamzaadjes hebben een rijke, nootachtige smaak en vormen een heerlijke aanvulling op zelfgebakken brood en muffins, evenals yoghurt en avocado-toast.
Zwarte sesamzaadvoeding in een portie van 1 ons omvat:
- 160 calorieën
- 14 gram vet
- 5 gram eiwit
- 6 gram koolhydraten
- 3 gram vezels
- 20 procent van de DV voor ijzer
- 40 procent van de DV voor calcium
Wanneer u de voeding van zwarte sesamzaden vergelijkt met die van zonnebloempitten, kunt u zien dat er weinig verschil is in het gehalte aan calorieën, vetten, eiwitten, koolhydraten en vezels. Zwarte sesamzaadjes zijn echter een veel betere bron van ijzer en calcium dan zonnebloempitten. Een portie zonnebloempitten van 1 ons voldoet aan slechts 6 procent van uw DV voor ijzer en 2 procent van uw DV voor calcium.
Geladen met vitamine E
Hoewel het zeldzaam is om een tekort aan vitamine E te hebben, krijgen Amerikanen volgens het Office of Dietary Supplements (ODS) mogelijk niet genoeg van deze essentiële voedingsstof in hun dieet. Vitamine E speelt een aantal belangrijke rollen in uw lichaam, waaronder ondersteuning van het immuunsysteem en het reguleren van genexpressie. De in vet oplosbare vitamine kan ook bescherming bieden tegen hart- en vaatziekten door de opbouw van plaque langs de bloedvatwanden en de vorming van bloedstolsels te voorkomen.
Maar waar vitamine E vooral om bekend staat, is zijn antioxiderende kracht. De in vet oplosbare vitamine helpt de vorming van vrije radicalen tijdens de vetstofwisseling te voorkomen en kan u helpen beschermen tegen chronische ziekten, hartaandoeningen of kanker.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor vitamine E voor volwassen mannen en vrouwen is 15 milligram. Een ons zonnebloempitten bevat bijna 7, 4 milligram en voldoet aan bijna de helft van uw dagelijkse behoeften.
Zonnebloempitten voor Selenium
Je denkt misschien niet veel na over het sporenmineraal selenium, maar het is een essentiële voedingsstof die je lichaam niet zelf kan produceren en moet afkomstig zijn van externe bronnen, waaronder voedsel of supplementen. Deze kleine voedingsstof is nodig voor de voortplanting, de vorming van DNA en het metabolisme van schildklierhormoon. Maar net als vitamine E is selenium het best bekend om zijn antioxiderende eigenschappen, het beschermt je cellen tegen schade door vrije radicalen en het ontstaan van chronische ziekten.
De meeste Amerikanen hebben het volgens ODS niet moeilijk om de ADH voor selenium te halen, wat 55 microgram is voor gezonde volwassen mannen en vrouwen. Een portie zonnebloempitten van 1 ons bevat 22, 5 microgram, wat overeenkomt met bijna de helft van uw dagelijkse behoefte.
Busting met B's
De B-vitamines zijn een groep van acht in water oplosbare vitamines die een vitale rol spelen in veel lichaamsfuncties, waaronder het omzetten van het voedsel dat je eet in energie. Ze houden ook uw huid, zenuwstelsel en ogen gezond. Je lichaam kan geen B-vitamines opslaan, wat betekent dat ze een vast onderdeel van je dagelijkse voeding moeten zijn om je lichaam op zijn best te houden.
Zonnebloempitten bevatten zeven van de acht essentiële B-vitamines, en missen alleen vitamine B12, die alleen van nature voorkomt in dierenvoeding. De nootachtige zaden zijn een bijzonder goede bron van folaat en vitamine B6. Beide vitamines zijn nodig voor het metabolisme van eiwitten en de productie van rode bloedcellen. Vrouwen in de vruchtbare leeftijd moeten folaatrijk voedsel opnemen in hun voeding om te beschermen tegen neurale buisdefecten bij hun kinderen.
Zonnebloempitten zijn een uitzonderlijk goede bron van vitamine B5, die vaker wordt aangeduid als pantotheenzuur. Volwassenen hebben elke dag 5 milligram van deze essentiële vitamine nodig, en 1 ons zonnebloempitten bevat 2 milligram.
Goed voor de spijsvertering
Een voedingsstof waar veel Amerikanen het doel op missen, dat veel voordelen voor de gezondheid biedt, is vezels. Geschat wordt dat Amerikanen ongeveer 17 gram vezels per dag consumeren, maar ergens tussen de 21 en 38 gram nodig hebben, afhankelijk van leeftijd en geslacht.
Vezel is een soort koolhydraat dat je lichaam niet kan verteren en het gaat relatief intact door je maag, dunne darm en dikke darm. Het helpt de spijsvertering door bulk aan uw ontlasting toe te voegen, waardoor het gemakkelijker te passeren is. Vezel helpt ook om uw spijsvertering in goede conditie te houden door het afval op te ruimen.
Voldoen aan uw dagelijkse vezelbehoeften kan u ook beschermen tegen aandoeningen die uw spijsvertering beïnvloeden, waaronder aambeien, diverticulaire aandoeningen en darmkanker. Maar dat is niet alles. Door meer vezels in uw dieet te krijgen, kunt u uw cholesterolgehalte verlagen, beschermen tegen hartaandoeningen en kunt u een gezond gewicht behouden door u langer vol te houden, zodat u minder eet.
Een ounce zonnebloemzaden bevat 3, 2 gram vezels, goed voor 8 tot 15 procent van de aanbevolen behoeften. Als u vezelrijk voedsel aan uw dieet toevoegt, zoals zonnebloempitten, neem dit dan langzaam en drink veel water. Zoals gezegd, gaat vezels intact door je spijsvertering en te snel toevoegen van teveel vezels kan je systeem overbelasten en leiden tot buikpijn, gas of constipatie.
Goede snack voor diabetes
Wat u eet - of niet eet - is een belangrijk onderdeel van het beheer van uw diabetes, wat een chronische gezondheidstoestand is die ervoor zorgt dat uw bloedsuikerspiegel hoger is dan normaal. Noten en zaden worden beschouwd als een gezonde aanvulling op uw dieet voor diabetes.
Als u zonnebloempitten een vast onderdeel van uw dieet maakt, kan dit zelfs de bloedsuikerspiegel verbeteren en het cholesterolgehalte verlagen. Een onderzoek uit 2016, gepubliceerd in het Journal of Chemical and Pharmaceutical Research, onderzocht de effecten van dagelijkse consumptie van een portie zonnebloempitten van 1 ons op de bloedsuikerspiegel en cholesterol in een kleine groep postmenopauzale vrouwen met diabetes type 2. De onderzoekers ontdekten dat regelmatige consumptie van zonnebloempitten de bloedsuikerspiegel verbeterde en het HDL-cholesterol verhoogde, wat het goede cholesterol is.
Waar moet je op letten
Zonnebloempitten vormen zeker een gezonde aanvulling op uw dieet, maar er zijn bepaalde dingen waar u op moet letten bij het toevoegen van deze voedingsnuggets aan uw dieetrepertoire.
Calorie dicht
Zonnebloempitten kunnen een uitstekende bron van gezonde vetten zijn, maar die vetten maken de zaden tot een zeer geconcentreerde bron van calorieën. Hoewel je misschien geniet van een snack op het smaakvolle zaad, kan het eten van te veel je calorieën in de verkeerde richting doen kantelen en leiden tot gewichtstoename. Snack niet uit de zak om calorieën onder controle te houden. Meet in plaats daarvan de 1/4 portie en doe je zaden in een kom om te snacken.
Potentieel allergeen
Zonnebloempitten zijn geen veel voorkomende voedselallergie, maar er zijn allergische reacties op de kernel opgetreden. Als je netelroos, tintelingen in je mond of een jeukende keel krijgt na het snacken van je kom met zonnebloempitten, dan heb je mogelijk een allergie. Stop meteen met eten en bel uw arts voor een evaluatie.
Sla de gezouten zaden over
Als je zonnebloempitten aan je dieet toevoegt om je gezondheid te verbeteren, wil je de zaden die worden gezouten overslaan. Een portie droog-geroosterde zaden van 1 ons met zout kan zoveel 1.700 milligram natrium bevatten.
De Dieetrichtlijnen beveelt aan dat u niet meer dan 2.300 milligram natrium per dag consumeert. Die 1-ounce snack voldoet aan meer dan 70 procent van de aanbeveling. Het consumeren van teveel natrium kan uw risico op hoge bloeddruk of hartaandoeningen verhogen.
Bron van cadmium
Cadmium is een giftig zwaar metaal dat van nature in de bodem voorkomt. Roken, auto-uitlaatgassen en fosfaatmeststoffen zijn milieubronnen van cadmium. Overmatige blootstelling aan dit zware metaal kan uw risico op kanker verhogen of de gezondheid van longen, nieren of botten beïnvloeden.
Helaas nemen bepaalde planten meer cadmium uit de grond op dan andere. Zonnebloemen zijn zo'n plant. U kunt echter mogelijk elke dag veilig 1 ons zaden consumeren en geen toxische effecten ervaren.
Tips voor het toevoegen van zonnebloempitten
Er is geen twijfel over mogelijk: zonnebloempitten vormen een lekker tussendoortje tussen de maaltijden. Hun vezel- en vetgehalte kan je honger zeker op afstand houden. Maar er zijn veel manieren waarop u zonnebloempitten in uw dieet kunt opnemen, naast een eenvoudige snack.
- Meng je zonnebloempitten met andere noten en gedroogd fruit voor een zoete en hartige traktatie.
- Voeg de zaden toe aan je dinersalade voor een boost aan voedingsstoffen.
- Roer zonnebloempitten door je pannenkoekenbeslag om smaak en crunch toe te voegen.
- Strooi de zaden over je muffins of brood voor het bakken.
- Bak zonnebloempitten met groene bonen en olijfolie om smaak toe te voegen aan uw groen-vegetarisch bijgerecht.
- Gebruik zonnebloempitten om pesto te maken.
- Voeg zonnebloemzaden toe aan je avocado-toast met je zwarte sesamzaadjes voor crunch, smaak en een superboost van voeding.
