1. Laad op vezelrijke toppings
Deze voedingsstof kan helpen het risico op hartaandoeningen te verminderen, bevordert de spijsvertering en kan verzadiging bevorderen. Ja, het is vezel. Vezel is een type koolhydraat dat volgens de FDA in groenten en volle granen wordt aangetroffen, en de gelachtige textuur van je lichaam duurt langer om te verteren en houdt je langer vol.
In het ideale geval wilt u ongeveer 25 gram vezels per dag krijgen en is het toevoegen van een aantal vezelrijke toppings aan uw ontbijtyoghurt een geweldige manier om de hele ochtend vol te blijven. Fruit inclusief frambozen (8 gram vezels per kop), peren (5, 5 gram per peer) en appels (4, 4 gram per appel) bevatten weinig calorieën maar zitten boordevol vezels.
Een beetje volle granen op je yoghurt strooien is een andere manier om vezels aan je ontbijt toe te voegen. Volkoren granola of haver zijn een goede keuze, maar je kunt zelfs creatief worden door wat boekweit of quinoa aan je kom toe te voegen.
2. Kies eiwitrijke yoghurt
Eiwit is een andere krachtige voedingsstof die essentieel is om verzadigd te blijven tot de lunch. Het verhogen van uw eiwitinname zal u ook meer energie geven en kan positieve effecten hebben op uw lichaamssamenstelling, volgens een onderzoek uit augustus 2012 gepubliceerd in het British Journal of Nutrition . Met andere woorden, het kan u misschien gewoon helpen afvallen.
Maar als het gaat om eiwitgehalte, is niet alle yoghurt gelijk. Je zult willen kiezen voor Griekse yoghurt, omdat het volgens de International Food Information Council Foundation meestal veel meer eiwitten bevat dan traditionele yoghurt. Yoghurt bevat ook probiotica, die de vriendelijke bacteriën in je darmen voeden en je spijsvertering gezond houden.
3. Vergeet je vetten niet
Gezond vet is een andere macronutriënt die je niet uit je ontbijt moet verwaarlozen als verzadiging het doel is, vertelt Bonnie Taub-Dix, RD. Je wilt prioriteit geven aan gezond, onverzadigd vet, omdat het kan helpen het cholesterolgehalte te verbeteren, ontstekingen te verlichten en hartritmes te stabiliseren, volgens de Harvard TH Chan School of Public Health.
Het kiezen van magere yoghurt in plaats van magere yoghurt kan niet alleen helpen bij verzadiging, maar ook de opname van vitamines in uw lichaam stimuleren. Vitamine A, D, E en K staan bekend als vetoplosbare voedingsstoffen, wat betekent dat ze vet nodig hebben om op te lossen en door het lichaam te worden opgenomen, volgens het National Cancer Institute. Dus als je met een vetarme eet in plaats van een vetvrije Griekse yoghurt, kun je wat meer voedingswaarde krijgen voor je geld.
Taub-Dix houdt er ook van om haar yoghurt te vullen met wat rauwe noten om het vetgehalte te verhogen. Amandelen, hazelnoten en pecannoten zijn een paar uitstekende opties om te overwegen. Zaden kunnen ook bijdragen aan wat gezond onverzadigd vet, dus aarzel niet om ook wat zonnebloem-, chia- of hennepzaadjes te strooien.
Begin uw dag met deze gezonde yoghurtrecepten
Klaar om de drie bovenstaande tips goed te gebruiken? Al onze gezonde yoghurtrecepten hieronder bevatten een goede balans van eiwitten, vetten en vezels om je tot in de middag verzadigd te houden.
1. Perzik-Chia-yoghurt
Dit recept houdt je zeker tot de lunch vol met 267 calorieën met 5 gram vet, 9 gram eiwit en 8 gram vezels of ongeveer 32 procent van je dagelijkse waarde (DV). Dit recept moet echter minstens 12 uur 's nachts zitten, dus bereid je dienovereenkomstig voor.
Chia-zaden zitten vol met vezels, onverzadigd vet en eiwitten, volgens de USDA. Maar ze leveren ook meer dan 20 procent van uw dagelijkse aanbevolen magnesiumwaarde per ounce. Magnesium is een mineraal dat je lichaam helpt eiwitten te verwerken en een gezonde spier- en zenuwfunctie bevordert, volgens de National Institutes of Health (NIH).
Klik hier voor het recept van de Peach-Chia-yoghurt en voedingswaarde-informatie.
2. Lijnzaad- en yoghurtontbijt
Als je ochtenden meestal hectisch zijn met weinig tijd om aan ontbijt te besteden, is dit yoghurtontbijt iets voor jou. Het vereist slechts vijf minuten voorbereidingstijd en levert u 306 calorieën, 18 gram vet, 24 gram eiwit en 3 gram vezels (12 procent van uw DV)
Net als zijn chia-tegenhanger zijn lijnzaad volgens de USDA een geweldige bron van magnesium. Lijnzaad is ook een goede bron van zink en levert ongeveer 11 procent van uw dagelijkse aanbevolen waarde. Zink is een essentieel mineraal in het lichaam dat verantwoordelijk is voor het gezond houden van uw immuunsysteem, volgens de NIH.
Klik hier voor het recept van het Lijnzaad- en Yoghurtontbijt en voedingsinformatie.
3. Gegrilde plantaardige Griekse yoghurt
Ja, hartige yoghurt is misschien een beetje ongewoon. Maar zodra je dit recept hebt gebruikt, wedden we dat je van gedachten verandert. En als bonus duurt het slechts vijf minuten om op te zwepen. Deze kom met groente is ongeveer 315 calorieën, 25 gram eiwit, 15 gram vet en een indrukwekkende 10 gram vezels, wat neerkomt op ongeveer 40 procent van je DV.
Hoewel je gegrilde groenten van je voorkeur kunt mixen en matchen, voegt dit recept asperges toe aan de mix, een geweldige bron van vitamine K, die ongeveer 46 procent van je dagelijkse waarde levert, volgens de USDA. Deze vitamine kan helpen de bloedstroom gezond te houden en bevordert een goede botgezondheid, volgens de NIH.
Download hier het recept van de gegrilde plantaardige Griekse yoghurt en voedingswaarde-informatie.
4. Dadel- en kokosyoghurt met pistachenoten
Dit recept combineert Griekse yoghurt met kokosmelk om een unieke en decadente smaak voor uw ontbijt te creëren. Met een totaal van 403 calorieën met 25 gram eiwit, 11 gram vet en 3 gram vezels, zit dit gerecht vol met de juiste voedingsstoffen.
Met een kwart kopje ongezoete kokosmelk is dit recept een geweldige bron van laurinezuur. Dit vetzuur kan de immuunfunctie helpen stimuleren en kan zelfs enkele antimicrobiële en antibacteriële eigenschappen hebben, volgens een studie van januari 2018 gepubliceerd in Frontiers in Microbiology .
Klik hier voor het recept van de dadels en kokosyoghurt met pistachenoten en voedingsinformatie.
5. Nootachtige Bessen Quinoa Parfait
Het toevoegen van quinoa aan yoghurt is niet de meest voorkomende combinatie, maar het is een geweldige manier om wat volle granen in je ontbijt op te nemen. Dit recept bevat ongeveer 352 calorieën met 16 gram eiwit, 19 gram vet en 6 gram (of 24 procent van je DV) vezels.
Quinoa is een geweldige bron van eiwitten en vezels, maar geeft je ontbijt ook een boost van ijzer. Een kopje quinoa levert je volgens de USDA ongeveer 15 procent van je dagelijkse aanbevolen ijzerwaarde. IJzer is een belangrijk onderdeel van gezonde bloedcellen, spiergroei en hormonale functie, volgens de NIH.
Klik hier voor het recept van de Nutty Berry Quinoa Parfait en voedingsinformatie.
