Geen schaduw voor de stemmingsbevorderende voordelen van krachttraining. Maar als je slingert rond het gewicht en niet sterker wordt, is het in het beste geval een minpunt, en in het slechtste geval interfereert het met de gelukkige voordelen.
Als dit bekend klinkt, komt dit waarschijnlijk omdat je krachtplan iets mist dat progressieve overbelasting wordt genoemd. Nooit van gehoord? Hieronder vindt u een spiekbriefje over alles wat u wilt weten over progressieve overbelasting, inclusief wat het is en hoe u het kunt opnemen in uw huidige trainingsprogramma zodat u weer een gelukkig hulk kunt worden.
Ten eerste, wat betekent progressieve overbelasting?
De sleutel tot het verkrijgen van kracht en het opbouwen van spieren, "volgens het progressieve overbelastingsprincipe moeten we onze spieren harder laten werken en sterker worden", zegt fysiotherapeut Pete McCall, CSCS, CPT, gastheer van de All About Fitness Podcast.
Dat is waarschijnlijk intuïtief logisch, maar om fysiologisch te begrijpen waarom en hoe dit werkt, moet je begrijpen hoe spiergroei plaatsvindt. McCall legt uit: Tijdens een training beginnen je spiervezels eigenlijk af te breken. Na de training doet je lichaam een beroep op satellietcellen om de beschadigde spiervezels samen te smelten.
Eenmaal volledig gerepareerd - volgens onderzoek in oktober 2016 gepubliceerd in het Journal of Physical Therapy Science duurt het drie dagen - zijn deze spiervezels dikker en sterker dan voorheen. En als de spiervezels sterker zijn, ben je sterker.
Maar (en dit is belangrijk!), "Om dat proces spiergroei en -afbraak te laten plaatsvinden, moet je je spiervezels uitdagen, " zegt McCall. Je moet ze voorbij de drempel duwen waaraan ze zich eerder hebben aangepast. "Simpel gezegd, je lichaam zal niet veranderen totdat je het dwingt, " zegt oprichter en CEO van NOVA Fitness, Jackie Wilson. En dat is waar progressieve overbelasting binnenkomt.
Waarom u progressieve overbelasting nodig heeft
Als u op zoek bent naar een manier om de effectiviteit en efficiëntie van uw trainingen te maximaliseren, zijn alle experts het erover eens: progressieve overbelasting is het. McCall legt uit: Bij progressieve overbelasting moet je je trainingen opzettelijk plannen, zodat elke sessie het potentieel voor krachtopbouw maximaliseert. Meestal betekent dat het manipuleren van het gewicht, repschema, tempo of intensiteit van een beweging, zegt hij.
Zou u in theorie deze factoren willekeurig kunnen manipuleren om uw training moeilijker te maken en sterker te worden? Zeker. De kans is zelfs groot dat als u regelmatig in de gewichtsruimte bent maar geen specifiek trainingsplan volgt, dit is wat u al doet. En waarschijnlijk, als je nog vrij nieuw bent in de sportschool, zul je daar behoorlijk succes mee hebben. Maar dat is niet de meest efficiënte of slimste manier om aan uw fitnessdoelen te werken.
"Met progressieve overbelasting kun je continu winst maken door je spieren steeds harder te laten werken dan ze gewend zijn, " zegt Wilson. "Je lichaam wordt constant gedwongen zich aan te passen aan nieuwe uitdagingen, wat het risico op plateau vermindert op de manier waarop minder intentioneel is programmeren niet."
Naast het maximaliseren van de efficiëntie, zijn er nog een behoorlijk overtuigende reden om te trainen met progressieve overbelasting: het wordt je sterker zonder je spieren te overtrainen, wat volgens White een veel voorkomende fout is van mensen die zonder gewicht de gewichtsruimte raken.
Zo vanzelfsprekend als het klinkt: als je sneller sterker wordt, pluk je ook de voordelen van sterker en sneller zijn. Deze omvatten: sterkere spieren en botten, een sneller metabolisme, verhoogde verbranding van calorieën, verbeterde mobiliteit en verminderd letselrisico, om er maar een paar te noemen.
Er zijn ook de mentale voordelen die gepaard gaan met een progressief overbelastingsprogramma. Om te beginnen, doe je niet elke dag dezelfde training, waardoor de routine geen snooze fest wordt. Ten tweede, omdat trainingsprogramma's die zijn geschreven met progressieve overbelasting in gedachten weken (en soms zelfs maanden) van tevoren zijn gepland, loop je de sportschool in wetende wat je precies zou moeten doen.
En natuurlijk is er de euforie van voelen / weten / jezelf sterker zien worden - een gelukkig neveneffect dat je overal mee naartoe zal nemen.
Maar wees gewaarschuwd: deze voordelen verdwijnen zodra u prioriteit geeft aan zwaarder tillen dan goed tillen. Juiste progressie betekent juiste vorm. "Je moet je spieren uitdagen om ze te laten groeien, " zegt McCall, "maar dat betekent niet dat je ze moet uitdagen door niet goed te tillen." Tillen met een onjuiste vorm kan spieronevenwichtigheden verergeren, leiden tot overmatig letsel en uiteindelijk interfereren met uw bottom-line: sterker worden.
Hoe u progressieve overbelasting in uw trainingen opneemt
Tenzij u een gecertificeerde trainer bent, is de beste manier om progressieve overbelastingstraining op te nemen, te werken met een expert die u een programma kan schrijven dat rekening houdt met uw doelen, schema en huidige fitnessniveau en liften.
Maar als dat buiten uw prijsklasse valt of u het zelf doet, legt McCall de beste manier uit om progressieve overbelasting in uw workout op te nemen. Het antwoord is simpel: ga zwaarder. "Als je sterker wilt worden, moet je gewicht toevoegen en niet bang zijn om jezelf uit te dagen, " zegt hij.
Werk binnen het bereik van 5 tot 8 rep, zegt McCall. Kies een rep count voor de dag, warm op, laad de bar en ga aan de slag. Voeg gewicht toe als de eerste set meer dan 8 herhalingen kan doen. Blijf dit doen totdat je een gewicht hebt gevonden waar je nog geen rep meer uit kunt persen. Voltooi 5 sets met dit gewicht en rust minimaal twee minuten tussen de sets. "Na elke set voel je je spieren trillen, wat aangeeft dat je die spiervezels activeert, " zegt hij.
Volg dit protocol een of twee keer per week, en zes tot acht weken vanaf nu, als u meer gewicht toevoegt (McCall suggereert 5 pond), is de kans groot dat u het kunt raken. Als je geen wisselplaten meer hebt of gewoon niet zwaar wilt tillen, kun je ook progressieve overbelasting opnemen door meer herhalingen toe te voegen, in een langzamer tempo te gaan of de intensiteit te verhogen.
Meer herhalingen toevoegen is vrij vanzelfsprekend. Als 5 herhalingen met een bepaald gewicht gemakkelijk zijn geworden en je hebt meer herhalingen over in de tank, verhoog dan het aantal herhalingen! Merk op dat als je eenmaal in het bereik van 12 en hoger komt, je aan spieruithoudingsvermogen werkt, niet aan kracht, zegt Wilson.
Het tempo verlagen - bijvoorbeeld een squat verlagen in een tempo van 3 seconden of 2 seconden in de hole pauzeren - is een andere optie. "Langzaam gaan verhoogt de tijd dat je spiervezels onder spanning staan, waardoor de mechanische schade toeneemt, " zegt McCall. Meer mechanische schade leidt tot sterkere spieren (na reparatie natuurlijk).
Wat betreft het verhogen van de intensiteit, er zijn een paar manieren om dit te doen. Je zou de beweging kunnen combineren met die dezelfde spiergroepen werkt om een samengestelde superset workout te creëren. Je zou de beweging kunnen verergeren met oefeningen die tegengestelde spiergroepen werken en een AMRAP creëren. Of u kunt rust minimaliseren door elke minuut op de minuut te gaan (aka EMOM).
