De biceps en triceps bevinden zich beide in de bovenarm, hoewel ze zich in verschillende gebieden bevinden. Omdat ze tot verschillende spiergroepen behoren: een achterste en een voorste, kun je biceps en triceps op dezelfde dag trainen.
Tip
Het is belangrijk om uw oefeningen te variëren, daarom is het raadzaam om de triceps en biceps in dezelfde training te werken.
Biceps en Triceps, dezelfde dag
Voordat u leert of biceps en triceps tijdens dezelfde training kunnen worden gebruikt, is het belangrijk om de functies van die spieren te kennen. Ondanks hun nabijheid in de bovenarm, maken ze deel uit van twee verschillende spiergroepen, de triceps in de achterste of achterkant van de bovenarm, en de biceps in de voorste van de bovenarm.
Terwijl de biceps kritischer zijn voor het buigen van de elleboog, zijn de triceps essentieel voor de verlenging van de elleboog en het naar boven brengen van de bovenarm. De biceps functioneren ook om de onderarm te supineren of met de hand naar boven te draaien en de bovenarm naar voren te tillen, volgens het Amerikaanse Department of Veterans Affairs.
Of de spieren op dezelfde dag of zelfs tijdens dezelfde training kunnen worden gewerkt: veel tekenen wijzen op ja. Met een weerstandstrainingsregime en kennis van hoe u blessures tijdens trainingen kunt voorkomen, kunt u aan de slag met uw biceps en triceps op dezelfde dag.
Varieer met de spiergroepen
Het US Department of Veterans Affairs Move-programma beveelt aan dat je geen krachtoefeningen van dezelfde spiergroep doet op twee opeenvolgende dagen. Afwisseling is zelfs essentieel bij het starten van een krachttrainingsprogramma.
Volgens Better Health Channel zal het omschakelen van je trainingsroutine door nieuwe oefeningen te introduceren, je spieren uitdagen en ze dwingen zich aan te passen en sterker te worden.
Beginners met weerstandstraining zullen merken dat ondanks hun snelle toename van spiergroei, hun kracht uiteindelijk zal afvlakken. Een manier om voorbij het plateau te gaan, is door je trainingen te variëren. Op deze manier verras je je spieren met verschillende spanningen. De spieren zullen zich dan moeten aanpassen.
Better Health Channel stelt ook voor om elke spier minimaal 48 uur hersteltijd te geven voordat u aan de volgende training begint. Omdat biceps en triceps verschillende spieren zijn, kunt u beide binnen de 48 uur werken.
Order Matters, Not Size
Nu je weet dat je de biceps en triceps in één training kunt trainen, wil je misschien weten welk type oefening je het eerst moet doen. Volgens een onderzoek in maart 2012 in de sportgeneeskunde, ontdekten onderzoekers dat het qua trainingsvolgorde niet zozeer belangrijk was om de spiergroep te trainen.
Wat er wel toe deed, was de volgorde van de uitgevoerde oefeningen. Dus, oefeningen aan het begin van de training waren effectiever dan die aan het einde. Daarom, als u meer op de biceps wilt concentreren tijdens één training, wilt u misschien eerst de biceps-gerichte oefeningen doen.
Tricep- en Bicep-workouts
Als u op zoek bent naar oefeningen die u kunt doen om de biceps en triceps te trainen, heeft het Amerikaanse ministerie van veteranenzaken enkele suggesties. Voorbeelden hiervan zijn:
Staande triceps naar beneden drukken: Staand rechtop, grijp de stang van een kabelmachine met beide handen, handpalmen naar beneden. Houd de ellebogen naast de romp en duw de armen naar beneden totdat ze volledig zijn uitgestrekt.
Staande haltertriceps krul: Houd een halter met beide handen vast en til deze op boven het hoofd totdat de armen volledig zijn uitgestrekt. Verlaag geleidelijk het gewicht achter het hoofd totdat de onderarmen en biceps elkaar raken.
Omgekeerde krul: Buig op de knieën en taille, houd dan de halter vast, handen op schouderbreedte uit elkaar. Doe een biceps curl, behalve dat in plaats van de handpalmen naar boven gericht zijn, de handpalmen naar beneden wijzen. Til op, scharnierend naar de ellebogen en vervolgens naar beneden.
