Misschien ben je al jaren vegetarisch of veganistisch of heb je onlangs besloten om je vleesinname om gezondheidsredenen te verminderen. Hoe dan ook, een belangrijke zorg die vaak komt bij het volgen van een plantaardig dieet, is: "hoe krijg ik genoeg eiwitten?"
Vegetarische lunches kunnen vooral lastig zijn als je op zoek bent naar iets gemakkelijks en gezonds. Het goede nieuws is dat er veel manieren zijn om vleesloos te eten tijdens deze maaltijd, terwijl je prep eenvoudig houdt en toch aan je eiwitbehoeften voldoet.
Het verkrijgen van voldoende eiwitten is vooral belangrijk als je probeert af te vallen, volgens een meta-analyse van december 2019 gepubliceerd in Advances in Nutrition . Uit de beoordeling bleek dat wanneer we calorieën verminderen om gewicht te verliezen, we eigenlijk meer zouden moeten eten dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van deze macronutriënt (1, 3 gram per kilogram lichaamsgewicht, in plaats van 0, 8 gram) omdat het ons helpt om vetvrije massa te behouden, die vaak verloren gaat als onderdeel van het totale gewichtsverlies. Lean body mass (ook wel spier genoemd) helpt ons metabolisme in stand te houden, wat een duidelijke overwinning is wanneer u probeert kilo's af te werpen.
Dus wat zijn enkele eiwitvrije, vleesvrije maaltijden waarvan u kunt genieten? We hebben je gedekt met deze vijf vegetarische lunchrecepten - allemaal met minstens 14 gram eiwit per portie.
1. Veganistische soep
- Eiwitten: 17 gram
- Calorieën: 301
Een warme kom soep is zeker te bevredigen, maar dit recept biedt een twee-voor-een als het gaat om afvallen: elke portie levert 17 gram eiwit, mede dankzij de edamame en erwten, en soep eten kan ook helpen met gewichtsverlies (eiwitrijk of niet) volgens een studie van januari 2013 gepubliceerd in het European Journal of Clinical Nutrition . Onderzoekers ontdekten dat soepele soepen het ledigen van de maag aanzienlijk vertraagden, wat de verzadiging verhoogt, vergeleken met een vaste maaltijd of zelfs een dikke soep - allemaal gemaakt van hetzelfde voedsel, alleen in verschillende vormen.
Klik hier voor het Vegan Power Soup-recept en voedingsinformatie.
2. Tacosalade Met Koekbonen
- Eiwitten: 14 gram
- Calorieën: 396
Je zult dol zijn op deze gezonde draai aan taco-salade met tortillachips, avocado, pico de gallo en natuurlijk zwarte bonen, die eiwitten aan het gerecht toevoegen, waardoor het totaal op 14 gram per portie komt.
Zoals de 2015-2020 Dieetrichtlijnen voor Amerikanen aangeven, zijn peulvruchten als geheel (inclusief bonen) een unieke groep omdat ze zeer voedzaam zijn en vol plantaardige eiwitten. Bonen hebben een voedingsprofiel dat vergelijkbaar is met vlees, met eiwitten, zink en ijzer, maar zijn ook vergelijkbaar met groenten omdat ze uitstekende bronnen van vezels, foliumzuur, kalium en andere voedingsstoffen zijn. Praat over het beste van twee werelden!
Om het eiwit op dit gerecht nog meer op te voeren, probeer dan een kopje gekookte quinoa toe te voegen, die ongeveer 8 gram eiwit en 200 calorieën per USDA bevat.
Klik hier voor het recept van de Tacosalade Met Koekbonen en voedingswaarde-informatie.
3. Cajun-rode bonen en Quinoa
- Eiwitten: 14 gram
- Calorieën: 361
Over quinoa gesproken, de 8 gram eiwit in een kopje is meer dan je in een heel ei zult vinden. Maar het zijn de druiven die aan dit gerecht zijn toegevoegd die het een verrassingselement en een gezonde boost geven.
In tegenstelling tot de meeste andere soorten fruit zijn druiven niet bijzonder vezelrijk, maar wat ze wel hebben, zijn polyfenolen, die een positief effect hebben op onze goede darmbacteriën, volgens een beoordelingsrapport van november 2018 gepubliceerd in Food Research International .
Klik hier voor het recept van Cajun Rode Bonen en Quinoa en voedingsinformatie.
Wist je dat het bijhouden van een voedingsdagboek een van de meest effectieve manieren is om je gewicht te beheersen? Download de MyPlate-app om eenvoudig calorieën bij te houden, gefocust te blijven en uw doelen te bereiken!
4. Black Bean Sandwich Slaw
- Eiwitten: 17 gram
- Calorieën: 416
Deze sandwich met open gezicht belooft een explosie van smaken in je mond van de rode kool, zwarte bonen en veenbessen op smaak gebracht met zoete agave, scherpe azijn en volkoren mosterd om het allemaal samen te brengen.
De 17 gram eiwitten per portie zijn voornamelijk te wijten aan de zwarte bonen, maar de dieprode kleur van de kool en de veenbessen is afkomstig van een heilzame plantaardige stoffen die anthocyanen worden genoemd, volgens een beoordeling gepubliceerd in juli 2017 in Food & Nutrition Research . Anthocyanen zijn antioxidanten die ons gezichtsvermogen en de gezondheid van de hersenen kunnen helpen beschermen.
Klik hier voor het recept van de Black Bean Sandwich Slaw en voedingsinformatie.
5. Pittige chili soep
- Eiwitten: 14 gram
- Calorieën: 318
Chili is een eenvoudig recept om vleesvrij te maken, mede dankzij alle bonen en andere smaakvolle groenten die zijn inbegrepen. Maar deze heeft een uniek voordeel voor gewichtsverlies - het bevat meer bouillon, dus cup-voor-cup, het is minder calorieën. Maar dat betekent niet dat het minder voedingsstoffen bevat. Elke portie van twee kopjes heeft 14 gram eiwit en 16 gram vulvezel, allemaal voor minder dan 320 calorieën.
Vezels zijn ook belangrijk voor gewichtsverlies omdat het ons helpt ons langer vol te voelen, volgens de studie van januari 2013 gepubliceerd in het Journal of the American College of Nutrition , maar het is een voedingsstof waar we routinematig tekortschieten. Slechts ongeveer 5 procent van de Amerikanen krijgt dagelijks genoeg, volgens een artikel gepubliceerd in het januari-februari 2017 nummer van het American Journal of Lifestyle Medicine .
Klik hier voor het Spicy Chili Soup recept en voedingsinformatie.
