Strakke kuitspieren kunnen om verschillende redenen voorkomen, zelfs als u geen blessure heeft gehad. Of je nu een atleet, een recreatieve hardloper bent of iemand die graag hoge hakken draagt, je hebt waarschijnlijk strakheid in deze spieren.
Volgens een studie van februari 2019, gepubliceerd door het International Journal of Physiotherapy and Research , is spierziekte de meest voorkomende aandoening en staan de kuitspieren - gastrocnemius- en soleusspieren - bovenaan de lijst.
1. Rekt voor strakke kuitspieren
Oxford Health raadt aan om uw kuitspieren twee tot drie keer per dag te strekken om de flexibiliteit te verbeteren en uw bewegingsbereik te vergroten. Houd elke stretch 20 tot 30 seconden vast en herhaal dit drie keer op elk been.
Move 1: Zittend handdoekrek
De zittende handdoekrek is een rek van lage intensiteit die kan worden uitgebreid naarmate uw flexibiliteit verbetert.
- Ga op een stevige ondergrond zitten met je benen voor je uit.
- Lus het midden van een handdoek om de bal van je voet, met een uiteinde in elke hand.
- Houd je knie recht en trek de handdoek langzaam naar je toe totdat je een rek voelt aan de achterkant van je onderbeen.
Als deze zitpositie moeilijk voor u is, buig dan het been dat niet wordt uitgerekt om de druk op uw rug en hamstrings te verminderen.
Move 2: Standing Gastrocnemius Stretch
- Ga tegenover een muur staan en wankel je voeten.
- Plaats beide handpalmen op schouderhoogte op de muur.
- Houd de hiel van je achterste been geplant, buig je voorste knie en leun langzaam naar de muur.
- Stop wanneer je een rek voelt langs je kuitbeen.
Move 3: Standing Soleus Stretch
De staande soleus-stretch wordt op dezelfde manier uitgevoerd als de staande gastrocnemius-stretch, maar met de knie licht gebogen.
Move 4: Stair Stair Stretch
De trapstrek is een meer agressieve kuitstrek. Voer deze rek niet uit als het u pijn doet.
- Ga met je knie recht op de bal van je voet op de onderste trede van een trap staan, met je hiel aan de rand. Houd uw andere voet volledig op de trap om uw evenwicht te helpen behouden.
- Houd de rail vast voor ondersteuning en verplaats uw gewicht langzaam over het been dat u strekt, zodat uw hiel onder de trede valt.
- Stop en houd vast wanneer u een sterke trekkracht of lichte branderigheid langs uw kuit voelt, maar geen pijn.
- Herhaal dit stuk met je knie licht gebogen om je soleusspier te richten.
2. Actieve bewegingsbereikoefeningen
Kuitdichtheid kan ontstaan door langdurig in één positie te zitten of staan. Actieve bewegingsbereik-beweging verbetert de bloedsomloop naar uw strakke kuitspieren, waardoor ze losser worden. Deze oefeningen kunnen op het werk worden gedaan, zonder zelfs je bureau te verlaten.
Move 1: Enkelpompen
- Ga op de rand van je stoel zitten. Strek je knie met je hiel op de vloer.
- Duw je tenen naar beneden naar de vloer alsof je op een gaspedaal drukt. Houd twee tot drie seconden vast; ontspan dan.
- Herhaal 10 keer op elke poot en werk tot drie sets op een rij.
Move 2: Enkelcirkels
- Houd je knie recht en cirkel je enkel 10 keer met de klok mee.
- Omcirkel je enkel 10 keer tegen de klok in.
- Herhaal deze oefening met uw knie licht gebogen om de soleusspier te richten.
Move 3: Teken het alfabet
- Ga rechtop zitten.
- Leid met je grote teen het alfabet in de lucht. Maak de bewegingen zo groot mogelijk, zonder je been van de stoel te laten komen.
- Herhaal het alfabet met je knie licht gebogen.
3. Bouw je kracht op
Spieren kunnen aanspannen als reactie op activiteit, vooral als u met een nieuwe oefening bent begonnen of onlangs de lengte of intensiteit van uw training hebt verhoogd. Het versterken van uw kuiten kan dit risico helpen verminderen.
Houd voor elke oefening de eindpositie één tot twee seconden vast en ontspan u vervolgens langzaam. Voer elke oefening 10 keer uit en werk maximaal drie sets achter elkaar.
Move 1: Plantarflexion With Resistance Band
- Ga zitten met je benen recht voor je uit.
- Lus het midden van een weerstandsband rond de bal van je voet. Houd een uiteinde van de band in elke hand.
- Trek uw handen naar achteren totdat u enige spanning op de band voelt.
- Duw de bal van je voet in de band, tegen de weerstand in.
Maak deze oefening moeilijker door naar een band met een hoger weerstandsniveau te gaan.
Move 2: Calf Raises
- Ga staan en houd een stevig oppervlak vast met je voeten op heupbreedte.
- Ga zo hoog mogelijk op je tenen omhoog, zonder je lichaam naar voren of naar achteren te leunen.
Naarmate uw kracht verbetert, stijgt de voortgang van het uitvoeren van kalf terwijl u op één voet tegelijk staat. Maak deze oefening nog intenser door op de rand van een stap te staan en de beweging te starten met uw hiel onder het niveau van de stap.
4. Rol het uit
Volgens Dr. John Rusin, een fysiotherapeut en toonaangevend expert in fitness- en sportprestaties, zal het gebruik van een schuimroller helpen om strakke kuitspieren los te maken.
- Ga op de grond zitten met de schuimroller onder het uiteinde van uw kuit, dicht bij uw enkel, over uw achillespees. Richt je tenen op het plafond.
- Buig het andere been en plant je voet op de vloer voor balans.
- Plaats je handen op de vloer achter je rug.
- Druk door je voet en handen naar beneden om je billen van de vloer te tillen.
- Beweeg je been vijf keer langs de lengte van de rol vanaf de basis van je pees tot net onder je kniegewricht.
- Herhaal dit met je tenen van je lichaam af gericht om je buitenkalf te richten, en dan met je tenen naar je andere been gericht om je innerlijke kuit te richten.
