Als er een voedingsspectrum zou bestaan, zou je denken dat het diervrije veganistische dieet en het vleesminnende paleodieet aan tegenovergestelde uiteinden zouden leven. Maar omdat de dieetcultuur niets of zelfs nooit verandert, lijkt het erop dat de twee samen zijn gekomen om het pegan-dieet te maken.
Hoe kunnen deze twee tegenpolen echter binnen een dieet naast elkaar bestaan? En misschien nog belangrijker, is pegan gezond en helpt het je af te vallen? Dit is wat je moet weten voordat je vastlegt.
Wat is het Pegan-dieet precies?
Het pegan-dieet is een mashup, oftewel samenwerking van de veganistische en paleo-diëten. Het lijkt te dateren uit 2014, toen het voor het eerst werd genoemd in een blogpost door Mark Hyman, MD, een arts in de functionele geneeskunde. Hij wijst erop dat topsporters zoals Lebron James een paleodieet volgen, terwijl veganistisch Rich Roll vijf Iron Man-wedstrijden heeft voltooid. En dat elke kant, paleo en veganist, kan wijzen op een aantal studies die ondersteunen dat die van hen het "beste" dieet is.
Zijn oplossing en persoonlijke benadering is om de twee te combineren en zo het paleo-veganistische dieetplan te vormen.
Leer hoe je je bord kunt vullen met gezond, voedzaam voedsel door je maaltijden te loggen in de MyPlate-app. Download nu om uw dieet vandaag nog aan te passen!
Wat u kunt eten met het Pegan-dieet - en wat u moet vermijden
De principes van het pegan-dieet beweren de gezondere kenmerken van de twee diëten te combineren. Voedsel dat bijvoorbeeld op het pegan-dieet wordt gegeten, moet een zeer lage glycemische belasting hebben, wat betekent dat het weinig suikers en geraffineerde granen bevat. Het dieet benadrukt ook "geen chemische additieven, conserveermiddelen, kleurstoffen, MSG en kunstmatige zoetstoffen."
Dus wat kun je eten en wat staat er letterlijk buiten de tafel?
Eten toegestaan
- Fruit en groenten: focus op diepere kleuren en "hoe meer variatie, hoe beter"
- Vis: als u vis consumeert, moet deze weinig toxines en kwik bevatten
- Vlees en gevogelte: Eet duurzaam geteeld of met gras gevoerd
- Gezonde vetten: noten, zaden, olijfolie en avocado's
- Eieren: Eet het hele ding, dooier en zo
Supplementen zoals vitamine D3 en omega-3 worden aanbevolen voor bijna iedereen. Vitamine B12 wordt ook aanbevolen voor veganisten.
Voedsel beperken of vermijden
- Zuivel: Dr. Hyman gelooft dat zuivel leidt tot obesitas en andere chronische ziekten
- Gluten: volledig vermijden
- Granen: glutenvrije granen mogen slechts in beperkte hoeveelheden worden gegeten. Het doel is om volkorengranen met lage glycemische eigenschappen te eten.
- Bonen: Kan in beperkte hoeveelheden worden gegeten. Dr. Hyman gelooft dat bonen de bloedsuikerspiegel verhogen en dat lectines (een eiwit in bonen) ontstekingen veroorzaken en de opname van voedingsstoffen verminderen.
- Plantaardige oliën: volledig vermijden
De voors en tegens van het Pegan-dieet
Het pegan-dieet heeft een aantal dingen goed, maar sommige claims en dieetbeperkingen hebben geen wetenschappelijke ondersteuning. Laten we het opsplitsen:
De voors:
1. Nixes-bewerkte voedingsmiddelen: een van de grootste voordelen van het pegan-dieet is dat het veel van de ultra-verwerkte voedingsmiddelen wegneemt die momenteel het grootste deel van onze voeding vormen (en in verband zijn gebracht met negatieve gezondheidseffecten). De voedingsmiddelen die op het pegan-dieet zijn toegestaan, zijn hele, minimaal bewerkte voedingsmiddelen.
2. Moedigt fruit en groenten aan: Het dieet beveelt aan om een aanzienlijke hoeveelheid fruit en groenten te eten - inderdaad, ongeveer 75 procent van uw dieet zou planten moeten zijn, volgens de richtlijnen. Zoals de Centers for Disease Control and Prevention aangeeft, voldoet slechts 10 procent van de Amerikanen aan de huidige richtlijnen voor groenten en fruit (1, 5 tot 2 koppen fruit per dag, 2 tot 3 koppen groenten). Dus mensen zover krijgen dat ze hun intake doen, is absoluut een overwinning.
3. Pleit voor het eten van meer vis: Er zijn vergelijkbare bevindingen als hierboven wat betreft de consumptie van zeevruchten. Volgens een rapport van augustus 2015 van het Amerikaanse ministerie van Landbouw, eet ongeveer 80 tot 90 procent van de Amerikanen niet genoeg zeevruchten, wat betekent dat we waarschijnlijk cruciale omega-3-vetzuren missen.
4. Bevordert gezonde vetten: Het pegandieet zet ook de aandacht op gezonde bronnen van vet zoals avocado's en noten, die kunnen helpen triglyceriden en LDL-cholesterol te verlagen, volgens de American Heart Association.
De nadelen:
1. Er is geen wetenschap om het te ondersteunen: het grootste probleem is dat er geen gepubliceerd onderzoek is naar de voordelen van het volgen van een pegan-dieet. Sommige van de voedingsmiddelen die het dieet beperkt, zoals volle granen en bonen, vormen zelfs een groot deel van het mediterrane dieet, en er is een aanzienlijke hoeveelheid onderzoek dat de gezondheidsvoordelen van dat dieet ondersteunt.
2. Het kan een tekort aan voedingsstoffen veroorzaken: de 2015-2020 Dieetrichtlijnen voor Amerikanen bevatten in feite 10 zorgwekkende voedingsstoffen (voedingsstoffen waaraan we allemaal tekort schieten), en volle granen en peulvruchten zijn bronnen voor de helft van deze voedingsstoffen, inclusief vezels, ijzer, vitamine A, magnesium en kalium. Nixing of beperking van deze voedingsmiddelen kan u in gevaar brengen voor een tekort.
3. Het is te beperkend: het dieet elimineert gluten maar niet voor geldige zorgen zoals coeliakie of glutengevoeligheid. De redenering is meer in overeenstemming met de levensstijl van de holbewoner en andere theorieën die nog moeten worden gevalideerd door de wetenschap.
Omdat dit dieet zoveel voedselregels heeft - wat je mag eten en wat je moet vermijden - kan het ook een trigger zijn voor iemand met een voorgeschiedenis van een eetstoornis en zou het niet worden aanbevolen.
Kan het u helpen af te vallen?
Het korte antwoord is ja. Waarom? Een van de belangrijkste redenen is omdat de meerderheid van onze diëten, zoals in meer dan 70 procent, momenteel afkomstig is van ultra-verwerkte voedingsmiddelen, volgens een studie gepubliceerd in juli 2019 in Nutrients. Het pegan-dieet daarentegen is geworteld in volledig, minimaal verwerkt voedsel, waarvan is aangetoond dat het helpt bij het ondersteunen van gewichtsverlies.
Een voorbeeld: een klinisch onderzoek van mei 2019, gepubliceerd in Cell Metabolism, testte de effecten van twee verschillende diëten in een gecontroleerde omgeving - een ultra-verwerkt dieet en een onbewerkt dieet. Ondanks dat ze dezelfde hoeveelheid voedsel kregen (aangepast voor calorieën), aten diegenen op het ultra-verwerkte dieet natuurlijk 500 calorieën meer en wonnen na slechts twee weken ongeveer een pond. Degenen die het onbewerkte dieet volgden, hadden daarentegen de neiging om dezelfde hoeveelheid gewicht te verliezen in die tijdspanne. Hoewel deze studie klein was, bouwde deze voort op eerdere onderzoeken die bewerkte voedingsmiddelen aan gewichtstoename koppelen.
Het verschil tussen het onbewerkte dieet in die studie en het pegan-dieet is het weglaten van volle granen en peulvruchten. Het is niet nodig om gezond voedsel zoals volle granen en bonen te verwijderen of te beperken. Breng in plaats daarvan kleine veranderingen in uw dieet aan om meer fruit, groenten en hele voedingsmiddelen op te nemen, terwijl u ultraverwerkte voedingsmiddelen beperkt, die meestal veel toegevoegde suiker, verzadigd vet en natrium bevatten.
Op zoek naar een gezondere manier om minder bewerkte voedingsmiddelen te eten en af te vallen? Probeer dit zevendaagse maaltijdplan om het mediterrane dieet op gang te brengen.
