Als je bent zoals de meeste mensen, volg je al oefeningen, herhalingen en gewicht. Maar je verwaarloost waarschijnlijk een groot deel van je vetverliesprogramma: rustperioden. (Weet je, die pauzes die je tussen sets moet nemen tijdens je training?)
Gelukkig zijn er richtlijnen om je weer op het goede spoor te krijgen om meer lichaamsvet te verliezen en je training te verbeteren.
Het lijkt contra-intuïtief, maar de hoeveelheid tijd tussen oefeningen en sets heeft gevolgen voor de hoeveelheid vet die je lichaam verbrandt (op voorwaarde dat de rest van je programma verstandig is ontworpen).
Maar uw training moet specifiek zijn voor uw doelen om de gewenste resultaten te bereiken. In het geval van het maximaliseren van vetverlies, moet u verschillende rustperioden gebruiken voor veilige training en maximaal vetverlies.
De hoeveelheid tijd tussen oefeningen en sets heeft gevolgen voor de hoeveelheid vet die uw lichaam verbrandt.
Waarom rustperioden belangrijk zijn
Oefening rustperioden herstellen op korte termijn energiebronnen. Tijdens intensieve oefeningen zoals zwaar tillen of sprints, put je je energiebronnen snel uit. Door de juiste rustperioden te nemen, laat je je lichaam herstellen en goed tanken.
Ze helpen ook bij het herstel van uw centrale zenuwstelsel en bereiden u voor op maximale krachtoutput en de juiste techniek. Wanneer u traint, stuurt uw zenuwstelsel signalen van uw hersenen naar uw spieren. Zonder voldoende herstel kunnen je hersenen het niet bijhouden en signalen snel genoeg naar spieren sturen om met dezelfde intensiteit te blijven trainen.
Als je traint, veroorzaken bijproducten van je zware inspanning dat zware, leidende gevoel in je spieren en voorkomen dat je zo hard of zo lang traint als je nodig hebt. Met de juiste rust verwijdert uw lichaam metabolieten voor uw systeem, waardoor de brandwonden in uw spieren worden verlicht.
Ten slotte houdt goede rust je hartslag geregeld. Door uw hartslag hoog te houden (maar niet te hoog) tijdens een training, kunt u meer calorieën verbranden tijdens uw training en na uw training. Maar dit geldt niet alleen voor cardiovasculaire oefeningen.
Zelfs als uw primaire doel het verbranden van vet is, hebben succesvolle vetverbrandingsprogramma's matig zwaar werk. Dit dient drie doelen: het behoudt je kracht, zelfs wanneer je gewicht verliest, onderhoudt hormoonspiegels zoals testosteron in aanwezigheid van een calorietekort en behoudt spiermassa om je metabolisme te behouden.
De duur van uw rustperioden optimaliseren
Afhankelijk van uw doel, zal de lengte van uw rustperioden variëren. Om kracht te behouden of te verbeteren, hebt u een training nodig die begint met matig tot zwaar werk. Dat betekent ook dat je rustperioden lang genoeg moeten zijn om je zenuwstelsel te laten herstellen en meerdere zware sets en de juiste vorm mogelijk te maken. Als de rustperioden te kort zijn, zullen uw zenuwstelsel en spiervermoeidheid uw kracht beperken en resulteren in een slechte techniek.
Als u echter kracht en sportprestaties wilt verbeteren, houd dan uw rustperioden langer. Je hebt drie tot vijf minuten nodig tussen zware sets voor maximale prestaties, omdat korte rustperioden de fysieke prestaties tijdens volgende sets nadelig beïnvloeden en daarom moeten worden vermeden.
Gebruik niet-competitieve supersets om je kracht te behouden en de efficiëntie van je training te verbeteren. U kunt bijvoorbeeld vier sets van zes chin-ups doen, 90 seconden rusten, vier sets van zes militaire persen doen en vervolgens nog eens 90 seconden rusten. Dus hoewel drie tot vijf minuten tussen sets ideaal is voor krachtoefeningen, kan er minder tijd worden gebruikt wanneer tegengestelde spiergroepen worden getraind. Drie tot vijf minuten wordt echter nog steeds aanbevolen tussen sets van dezelfde oefening.
Om vetverlies in uw training te benadrukken, moet er één principe blijven: kracht mag niet worden opgeofferd. Sterk blijven met zwaar tillen in een calorisch tekort handhaaft hormoonspiegels, kracht en spiermassa.
Net als het bijhouden van gewichten, herhalingen en sets, zijn rustperioden en training met hoge dichtheid een belangrijk stuk van de puzzel van vetafval. Met uitzondering van zware en neurologisch veeleisende oefeningen, moeten rustperioden onder de 60 seconden worden gehouden zolang de veilige techniek wordt gehandhaafd.
Profiteren van kortere rusttijden
Als het gaat om training voor vetverlies, heerst intensiteit als koning. Als je een normaal gesprek kunt voeren, werk je niet hard genoeg. Als je tijdens het trainen niet meer kunt praten zonder je woorden te verbreken, ben je op de goede weg.
Deze korte test staat bekend als de gesprekstest, een snelle manier om te zien of u boven of onder uw aerobe drempel werkt. Simpel gezegd, deze drempel is het punt waarop lichaamsbeweging wordt geclassificeerd als 'hoge intensiteit', omdat u met een hogere snelheid werkt dan uw aerobe systeem energie kan produceren.
Als gevolg hiervan begin je zwaar te ademen en raak je extreem moe. Hoewel dit ongemakkelijk is, is er een enorm voordeel: oefen post-zuurstofverbruik (EPOC) uit.
EPOC is het fenomeen waarbij uw ademhalingssnelheid urenlang verhoogd blijft na een intensieve training om alle verloren zuurstof terug te winnen tijdens de intensieve training. In wezen moet alle lucht waar je naar snakt tijdens al die hoge intensiteit worden terugbetaald. Als gevolg hiervan zoekt uw lichaam zuurstof om terug te keren naar de basislijn, waardoor uw ademhalingssnelheid en metabolisme lang na het einde van de oefening hoog blijven.
Hoelang praten we nog? Welnu, in één onderzoek herhaalden groepen drie sprints van 30 seconden en vonden ze dat ze binnen 24 uur meer energie nodig hadden dan na 30 minuten matige aerobe inspanning.
Na uw belangrijkste krachtoefeningen, laat uw rustperioden op oefeningen vijf tot 10 seconden vallen totdat u moeite heeft om op adem te komen. Als u uw rusttijden verlaagt, wordt de trainingsdichtheid gemaximaliseerd en worden de voordelen van intensieve intervaltraining (HIIT) geboden. Doe dit gedurende opeenvolgende weken en zie het vet wegsmelten.
Rustperioden integreren in uw trainingen
Bij het plannen van uw trainingen voor de dag, week of maand zijn er enkele belangrijke overwegingen waarmee u rekening moet houden.
-
Hormonen worden beïnvloed door uw rustperioden. Langere rustperioden zijn van vitaal belang voor het herstel van het zenuwstelsel, terwijl kortere periodes (30 tot 45 seconden) een grotere afgifte van groeihormoon veroorzaken, wat helpt bij het verbranden van vet en het opbouwen van spieren. Korte rustperioden worden doorgaans aanbevolen voor trainingsprotocollen die zijn ontworpen om spierhypertrofie te maximaliseren, omdat korte rustperioden de groeihormoonrespons versterken in vergelijking met langere rustperioden.
-
Rusttijden moeten overeenkomen met het doel van de oefening. Multijoint-oefeningen zoals squats hebben meer zenuwstelsel en mechanische vereisten dan een triceps-extensie of biceps curl en vereisen daarom een langere rustperiode.
-
Pas uw rustperioden aan naarmate uw conditie verbetert. Als je een beginner bent in de gewichtsruimte en hurkt met 45 pond voor acht herhalingen, heb je bijna niet het herstel nodig van een sterker persoon die 225 pond gebruikt voor acht herhalingen. Er is geen duidelijke lijn, maar sterkere en grotere mensen zullen grotere hoeveelheden kracht produceren en meer energie verbruiken om met dezelfde relatieve intensiteiten te werken als kleinere, zwakkere mensen.
-
Vergroot uw trainingsefficiëntie. Door extra bewegingen te trainen, krijgt u meer werk gedaan in minder tijd, wat ideaal is voor drukke schema's en die gericht zijn op het maximaliseren van trainingsdichtheid en vetverlies.
-
Verhoog uw cardio-respons. Afhankelijk van uw doel, kunt u extra oefeningen doen als onderdeel van een actief herstel met een focus op verbeterde cardio. Dit is ideaal voor trainingen gericht op een hoge trainingsdichtheid, zoals trainingsprogramma's voor vetverlies.
Vergeet niet dat rustperioden een vitale variabele zijn bij elke training. Volg nooit blindelings rustperiodes, maar probeer tijdens de meeste oefeningen buiten adem te zijn om de voordelen van EPOC te krijgen. Laat uw formulier nooit wankelen vanwege onvoldoende rust. Het risico is de beloning niet waard. Met de juiste hoeveelheid rust tussen de sets en tussen de trainingen in, kun je je lichaam herstellen in een vetverbrandende machine.
