Powerlifting is een krachtsport gebaseerd op drie hoofdliften - de squat, bench press en dead lift. In een powerlifting-competitie krijg je drie pogingen bij elke lift. Je zwaarste gewicht voor elk wordt opgeteld om je een totaal te geven en de winnaar is degene die het zwaarste totaal heeft. Om te concurreren op een hoog niveau in powerlifting, moet je toegewijd zijn en hard werken aan een specifiek programma. Er bestaan verschillende beproefde routines die uw powerlifting-prestaties zullen verbeteren.
5/3/1
5/3/1 is een routine die voormalig powerlifter Jim Wendler bedacht. Het draait om vier hoofdoefeningen - squats, bankdrukken, dode liften en overhead persen - elk wekelijks gedaan. Het idee is om zoveel mogelijk herhalingen te doen met 75 procent van je maximale gewicht in één keer in week één, 85 procent in de tweede week en 95 procent in de derde week. In week vier train je met lichte gewichten voordat je weer begint in week één maar 5 pond toevoegt. naar alle liften. Om spiermassa tegelijkertijd te vergroten, beveelt Wendler zijn "Boring But Big" assistentieoefeningen aan - hoog volume, lage intensiteit met behulp van kin-ups, lunges en dips.
Westzijde
Louie Simmons, eigenaar van Westside Barbell Gym in Columbus, Ohio, schreef het Westside-programma. Dit omvat twee bovenlichaam- en twee onderlichaamsdagen, gebaseerd op dynamische oefeningen zoals snelheidsbankdrukken en snelheidstrekken of maximale inspanning, waarbij u tot een maximum van één herhaling werkt in een variant met dead lift, squat of bankdrukken. Een iets eenvoudiger versie hiervan voor beginnende lifters is het Westside-programma van Joe DeFranco, dat twee dagen vereist voor training van het bovenlichaam per week en één voor het onderlichaam. Je werkt tot vijf herhalingsmaxima, in plaats van enkele herhalingen, wat minder neurale vermoeidheid zou moeten veroorzaken.
Korte 3x3
Het Korte trainingssysteem verschilt van veel andere powerlifting-routines, omdat het vereist dat je alleen de squat, dead lift en bench press uitvoert, zonder assistentiewerk. Je traint drie keer per week en voert alle drie de liften in elke sessie uit. Het programma is verdeeld in twee fasen. Fase één is vier weken en heeft een hoog volume maar een lage tot matige intensiteit, met een focus op techniek en snelheid. Fase twee is ook vier weken en u doet veel minder werk, maar verhoogt de intensiteit van uw tillen. Tegen week acht had je voor elke lift nieuwe persoonlijke records moeten neerzetten.
Sheiko # 29
Sheiko powerlifting-programma's staan bekend als extreem hoog volume, met trainingen die soms tot drie uur duren. Het beste Sheiko-programma voor beginnende power-lifters is Sheiko # 29. Je voert in elke sessie twee hoofdliften uit, samen met een of twee assistentieoefeningen en het programma duurt vier weken, waarbij elke week steeds moeilijker wordt. Gedurende de vier weken til je niet zwaarder dan 90 procent van je maximum voor één vertegenwoordiger, wat betekent dat dit programma je niet te vermoeid laat voelen en een uitstekende introductie is voor zwaardere, meer veeleisende powerlifting-routines.
