Om in veel sporten succesvol te zijn, moet je in staat zijn grote hoeveelheden lagere lichaamssnelheid en kracht te genereren tijdens korte uitbarstingen van totale inspanning. Dit staat bekend als anaërobe fitness en het is een essentieel onderdeel van elke sport. Denk bijvoorbeeld aan een voetballer die over het veld sprint voor een einddoel of een power lifter die zoveel mogelijk gewicht van de vloer pakt.
Maar als je alleen aandacht besteedt aan het ontwikkelen van de snelheid en kracht van je onderlichaam, zul je misschien een paar aanvallen kunnen sprinten, maar na slechts 20 minuten kunnen uitdoven. Als je wilt dat je kracht gedurende het hele spel of de competitie blijft bestaan, moet je het uithoudingsvermogen van je onderlichaam opbouwen.
U kunt uithoudingsvermogen van het onderlichaam ontwikkelen door cardio- of krachttraining. Maar voor het beste resultaat, doe beide.
Hoe Leg Stamina met cardio te bouwen
Om uithoudingsvermogen te ontwikkelen, voer je driemaal per week minimaal 30 minuten cardio met lage tot matige intensiteit uit, maar als je net begint, kan zelfs 15 minuten voldoende zijn om je uithoudingsvermogen in het begin te verbeteren. Op een inspanningsschaal van nul tot 10, waarbij nul gelijk is aan helemaal niets doen en 10 verwijst naar een totale inspanning, probeer dan rond een vier te blijven.
Naast uw cardio-sessies met een lage tot matige intensiteit wilt u ook HIIT-sessies (high-intensive interval training) uitvoeren. Wissel gedurende 20 tot 30 minuten intervallen van hoge intensiteit van 60 tot 90 seconden af met herstelperioden van één tot twee minuten. Houd uw interval tempo uitdagend, maar toch duurzaam. Om letsel te voorkomen, beperkt u HIIT-sessies tot één of twee per week en bouwt u zowel intensiteit als duur op naarmate u meer fit wordt.
Houd er rekening mee dat de activiteit die u tijdens deze duursessies uitvoert, afhangt van de sport van uw keuze. Als je een hardloper bent of een teamsport speelt (bijv. Basketbal, softbal, voetbal), is hardlopen de beste keuze. Als je een zwemmer bent, zwem dan. En als je een fietser bent, fiets.
Hoe beenuithoudingsvermogen met gewichten te bouwen
Raak je onderlichaam twee keer per week en zorg ervoor dat je oefeningen uitvoert die je quads, bilspieren en hamstrings trainen. Voorbeelden van effectieve bewegingen zijn: squats, deadlifts, lunges, beendrukken, hamstring-krullen, step-ups en split squats.
Bij krachttraining voor spieruithoudingsvermogen zijn hogere herhalingen ideaal, zegt het American College of Sports Medicine. Blijf bij twee tot vier sets van 15 of meer herhalingen en gebruik een licht tot matig gewicht. ACSM adviseert het gebruik van gewichten die overeenkomen met 40 tot 60 procent van uw maximum één herhaling (1RM).
Bijvoorbeeld, als het meeste dat je kunt hurken voor een enkele rep 200 pond is, ga dan voor 80 tot 120 pond. Blijf het gewicht echter verhogen naarmate uw kracht toeneemt. Beperk je rust tussen sets tot 60 seconden of minder.
