Veel factoren buiten uw controle helpen bij het bepalen van uw basaal metabolisme, dat is het aantal calorieën dat uw lichaam nodig heeft om basisfuncties zoals ademhaling uit te voeren. Uw leeftijd, geslacht en genen spelen bijvoorbeeld een rol bij het bepalen van uw BMR. Bepaalde stoffen in voedingsmiddelen en dranken kunnen een licht stimulerend effect hebben op uw metabolisme, maar ze verbranden niet zelf. Als u plotseling kilo's begint aan te komen of als u niet lijkt af te vallen, neem dan contact op met uw arts om een onderliggende medische reden uit te sluiten.
Gewichtsverlies Basics
Om gewicht te verliezen, moet u een calorietekort creëren door een combinatie van voedselkeuzes en lichaamsbeweging. Over het algemeen moet u 3500 calorieën uit uw regime scheren om 1 pond lichaamsgewicht te verliezen. De beste manier om dit te bereiken is langzaam, door een combinatie van dieet en lichaamsbeweging. Om een pond in een week te verliezen, kunt u 250 calorieën uit uw dieet knippen en 250 extra calorieën verbranden door te sporten.
Als u overschakelt naar gezondere keuzes in eten en drinken, zoals het eten van fruit en groenten, magere eiwitten, volle granen en het drinken van ongezoete dranken, vermindert uw calorie-inname. Hele voedingsmiddelen zijn meestal minder energierijk en meer vullend dan suikerachtig, vet voedsel en drankjes. Als u bijvoorbeeld een coladrinker bent, bespaart het elimineren van slechts één middelgrote fonteinsoda per dag u ongeveer 275 calorieën, en zou u helpen ongeveer 2 pond te verliezen in een maand tijd, zonder andere dieetwijzigingen aan te brengen.
Bovendien is oefening een bewezen manier om uw metabolisme een boost te geven. Combineer minimaal 150 minuten aerobe activiteit per week, zoals stevig wandelen, joggen, zwemmen of een aerobicsles, met twee sessies krachttraining met gewichten of weerstandsbanden. Een 155-pond persoon verbrandt 260 calorieën in een 30 minuten durende aerobicsklasse met weinig impact.
Cafeïne in koffie en metabolisme
Bij het heroverwegen van uw drankkeuzes, zult u blij zijn te weten dat u geen koffie uit uw dieet hoeft te verwijderen. Vijftig milligram cafeïne heeft een licht thermogeen effect op je lichaam, wat betekent dat het calorieën verbrandt en BMR verhoogt, volgens een studie gepubliceerd in het European Journal of Clinical Nutrition in 2009. Een kop gezette koffie heeft ergens tussen de 70 tot 140 milligram koffie, afhankelijk van het type bonen en gebrande koffie en van de bereidingswijze. Koffie van grote nationale ketens kan meer cafeïne bevatten.
Drink je koffie zwart voor het beste resultaat. Als u room en suiker gebruikt of drankjes met siroop en slagroom bestelt, voegt u lege calorieën toe die uw doelstellingen voor gewichtsverlies zullen verslaan. Terwijl 16 gram donkere gebrande koffie uit een nationale keten slechts 5 calorieën bevat, weegt dezelfde mokkadrank met witte chocolade een flinke 400 calorieën.
Dagelijkse consumptie van maximaal 400 milligram cafeïne is over het algemeen veilig voor gezonde volwassenen. Meer dan dat kan bij sommige mensen bijwerkingen veroorzaken, zoals een snelle hartslag, angst, rusteloosheid en slapeloosheid.
Groene thee catechines en uw metabolisme
Onderzoek naar groene thee en metabolisme is tegenstrijdig. In de bovengenoemde studie van 2009 had groene thee helemaal geen effect op thermogenese. Maar andere studies, waaronder een gepubliceerd in Obesity in 2007, hebben aangetoond dat de catechines van groene thee - nuttige plantaardige stoffen - zowel het lichaamsgewicht als het lichaamsvet verminderen.
Net als bij koffie, drink je groene thee zonder toegevoegde zoetstoffen voor het beste resultaat. Als u koude thee verkiest boven hete, maak dan uw eigen thee van gebrouwen thee in plaats van het kopen van flesjes thee; de catechinen in gebottelde dranken worden afgebroken door het proces van productie, opslag en transport, volgens een studie die in 2001 in het Journal of Agricultural and Food Chemistry is gepubliceerd.
Calcium uit zuivel en metabolisme
Calciuminname draagt aanzienlijk bij aan gewichts- en vetverlies, volgens een review gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition in 2004. De auteur van de review concludeerde dat drie of meer porties zuivelproducten en dranken per dag de verbranding van calorieën konden versnellen volwassenen. Calcium in de voeding werkt beter dan supplementair, veronderstelde hij, omdat de vertakte keten aminozuren in wei-eiwit van zuivelproducten de effecten lijken te ondersteunen. Het drinken van drie glazen melk per dag kan je metabolisme een boost geven.
Bekijk het vetgehalte van uw melk om uw calorie-inname te beheersen en uw ongezonde inname van verzadigd vet te verminderen. U hoeft geen volle melk te drinken om de grootste hoeveelheid calcium te krijgen. Hoewel een kopje volle melk 276 milligram calcium en 149 calorieën bevat, heeft een vergelijkbare portie van 1 procent melk meer calcium voor minder calorieën - 305 milligram calcium voor slechts 102 calorieën.
