Multivitaminen, visolie pillen en appelazijn zijn veel voorkomende supplementen die sommige mensen elke dag nemen in hun zoektocht naar gezondheid. Olijfolie wordt meestal niet beschouwd als een gezondheidssupplement zoals vitamines dat zijn. De meeste mensen gebruiken het om te koken of om smaak aan gerechten toe te voegen, maar elke dag olijfolie eten kan je gezondheid verbeteren.
Tip
Elke dag een paar eetlepels olijfolie drinken, kan het risico op hartaandoeningen verminderen.
Wees niet bang voor het vet
Het klinkt raar om olijfolie als een supplement te beschouwen, omdat het puur vet is. De soorten die je in veel fastfoodrestaurants vindt, zijn meestal ongezond - om maar te zwijgen van het feit dat vet negen calorieën per gram heeft, volgens het Amerikaanse ministerie van Landbouw. Dat is bijna twee keer de hoeveelheid koolhydraten en eiwitten, die elk vier hebben. Niet alle vetten zijn echter gelijk.
Soorten vet
Er zijn een paar verschillende soorten vet. Meervoudig onverzadigd en enkelvoudig onverzadigd zijn gezonder voor je hart dan verzadigde en transvetten. Onverzadigde vetten zijn afkomstig van plantaardige bronnen en vis, terwijl verzadigd vet meestal afkomstig is van dierlijke bronnen en plantaardige bronnen zoals kokosolie.
Meervoudig onverzadigd en enkelvoudig onverzadigd vet zijn chemisch verschillend, meldt de Dietitians Association of Australia. Voedingsmiddelen zoals vis en noten zijn voorbeelden van meervoudig onverzadigde vetten en ze bevatten omega-3 en omega-6-vetzuren, die de gezondheid van het hart verbeteren.
Olijfolie en andere oliën zoals canola, saffloer, pinda en sesam zijn voorbeelden van enkelvoudig onverzadigd vet. Probeer deze bronnen van enkelvoudig onverzadigd vet te gebruiken om een deel van het verzadigde vet in uw dieet te vervangen, wat uw risico op hartaandoeningen kan helpen verminderen.
Leren van het mediterrane dieet
Olijfolie consumptie is de kern van het mediterrane dieet. Een doel van dit dieet is het verminderen van verzadigde vetten en het verhogen van onverzadigde vetten. Het dieet bevat veel fruit, groenten, granen, aardappelen en noten. Olijfolie is een nietje in het dieet en een van de belangrijkste bronnen van enkelvoudig onverzadigd vet.
Een artikel uit 2017, gepubliceerd in het British Journal of Sports Medicine, betoogt dat hartaandoeningen meestal door ontstekingen worden veroorzaakt. In het onderzoek schakelden de proefpersonen over op een mediterraan dieet of een vergelijkbaar gezondheidsdieet. Degenen die een mediterraan dieet aten, consumeerden 4 eetlepels olijfolie per dag of een handvol noten.
Gedurende de hele studie hadden de 7.500 deelnemers met een hoog risico een 30 procent lager risico op het ontwikkelen van hartproblemen dan normaal zou worden verwacht, of ze nu een handvol noten aten of olijfolie dronken. Interessant genoeg zagen de onderzoekers geen significante daling van hun LDL-cholesterolgehalte, wat zou duiden op een verminderd risico op hartaandoeningen in het algemeen.
De onderzoekers concludeerden dat het de alfa-linolzuur, polyfenolen en omega-3-vetzuren in olijfolie en noten zijn die het risico op hartaandoeningen verlagen door ontstekingen in bloedvaten te verminderen.
In 2016 toonde een case-control studie gepubliceerd in Public Health Nutrition aan dat olijfolie verantwoordelijk was voor het verminderen van het risico op kransslagaderaandoeningen bij mensen die het mediterrane dieet volgden. In feite verminderden de deelnemers aan de studie die alleen olijfolie en geen andere oliën in hun dieet gebruikten hun risico op kransslagaderziekten met 37 procent.
Olijfolie Gezondheidsvoordelen
Het drinken van olijfolie als onderdeel van je dieet kan je zelfs helpen af te vallen, zolang je maar niet je caloriedoel voor de dag overschrijdt. Een onderzoek uit 2018, gepubliceerd in het European Journal of Nutrition, toonde aan dat met 25 milliliter extra vierge olijfolie bij het ontbijt, proefpersonen konden afvallen en de bloeddruk konden verlagen, beide risicofactoren voor hartaandoeningen, terwijl ze een caloriearm dieet volgden.
Omdat ontsteking van de slagaders kan bijdragen aan hartaandoeningen, is het belangrijk om de ontsteking onder controle te houden. Een onderzoek uit 2018, gepubliceerd in endocriene, metabole en immuunziekten, toonde aan dat olijfolie ontstekingen verminderde en fungeerde als een antioxidant. De onderzoekers concludeerden dat minder ontsteking atherosclerose vermindert, wat de opeenhoping van plaque in de slagaders is.
Olijfolie voor kankerpreventie
Er zijn verschillende soorten kanker en elk kan worden veroorzaakt door verschillende problemen. Volgens het National Cancer Institute kunnen vrije radicalen een oorzaak van kanker zijn.
Een atoom of molecuul dat een elektron wint of verliest, staat bekend als een vrije radicaal. Het verliezen of verkrijgen van een elektron maakt het molecuul onevenwichtig en reactief. Vrije radicalen kunnen je DNA veranderen door ermee te reageren en een elektron te doneren of stelen. De schade kan een mutatie in uw DNA veroorzaken die kan leiden tot kanker.
Volgens een 2016-studie gepubliceerd in BioFactors, neutraliseren de antioxidanten in olijfolie deze vrije radicalen, waardoor uw DNA wordt beschermd. De studie keek vooral naar onstabiele zuurstofmoleculen, omdat deze tot de meest reactieve en gevaarlijke vrije radicalen behoren.
Het artikel legt uit dat de belangrijkste antioxidant in olijfolie, hydroxytyrosol, de verspreiding van bepaalde vormen van kanker kan helpen verminderen door de groei van tumorcellen te vertragen. De soorten kanker waarvan is aangetoond dat ze baat hebben bij de antioxidant omvatten leukemie, darmkanker, prostaatkanker en borstkanker. Het is belangrijk op te merken dat de behandeling was met een geïsoleerde vorm van hydroxytyrosol, niet met olijfolie zelf. Of het drinken van olijfolie hetzelfde effect kan hebben is onbekend.
Polyfenolen uit olijfolie
De antioxiderende en ontstekingsremmende effecten die olijfolie heeft, kunnen te wijten zijn aan de polyfenolen die het bevat. Polyfenolen zijn antioxidanten die in planten voorkomen. Een studie gepubliceerd in 2018 in Endocriene, Metabole & Immuunziekten heeft aangetoond dat het aanvullen van de polyfenolen in olijfolie, niet in olijfolie zelf, de ontsteking verminderde.
Vitamine E in olijfolie
In vet oplosbare vitamines kunnen alleen in vet worden opgeslagen. Omdat olijfolie van vet is gemaakt, bevat het een bijzonder krachtige in vet oplosbare vitamine: vitamine E. Bekend om zijn rol als antioxidant, wordt het type vitamine E in olijfolie alfa-tocoferol genoemd en is het hetzelfde type vitamine E gevonden in menselijk weefsel.
Alfa-tocoferol is een bijzonder krachtige antioxidant, waardoor het de meest effectieve vorm van vitamine E is. Je kunt aan je dagelijkse behoefte voldoen met 22 tot 26 gram olijfolie per dag, wat iets minder is dan twee eetlepels, volgens een studie van BioFactors.
Soorten olijfolie
Dagelijks olijfolie drinken verbetert de gezondheid van je hart. Voordat je naar de winkel snelt om een fles te kopen, moet je echter de juiste soort selecteren.
Er zijn verschillende soorten olijfolie. Extra vierge olijfolie is van de hoogste kwaliteit omdat het minimaal wordt verwerkt. Het is gemaakt van geperste olijven, zonder extra verwarming of raffinage om de olie te extraheren. Om ervoor te zorgen dat er geen kunstmatige verwerking is geweest, wordt extra vergine olijfolie getest op chemicaliën.
Reguliere olijfolie en lichte olijfolie zijn geraffineerde versies van olijfolie, wat betekent dat fabrikanten warmte en chemicaliën gebruiken om onzuiverheden te extraheren. De meeste bedrijven voegen wat extra vergine olijfolie toe voor extra smaak en kleur.
Als je olijfolie gaat drinken, blijf dan bij extra vierge. Het zal meer smaak en voedingswaarde hebben omdat het niet is verwerkt.
Hoeveel moet je drinken?
Als u probeert uw gewicht te verliezen of te behouden, is het misschien geen goed idee om vet aan uw dieet toe te voegen, omdat het zo veel calorieën bevat. Gelukkig hoef je niet te veel olijfolie te drinken om de gezondheidsvoordelen te plukken. Of voeg, in plaats van olijfolie te drinken, wat toe aan je salade of gebruik de olie om te koken.
Veel onderzoeken die de gezondheidsvoordelen van olijfolie onderzoeken, gebruiken een kleine hoeveelheid, zoals een paar eetlepels per dag. In een onderzoek uit 2015, gepubliceerd in Nutrition and Metabolism, kregen proefpersonen bijvoorbeeld 25 milliliter ruwe olijfolie per dag binnen. Dat komt ongeveer overeen met 1, 7 eetlepels of ongeveer 5 theelepels. Die hoeveelheid voegt ongeveer 200 calorieën per dag aan je dieet toe, omdat een eetlepel olijfolie 120 calorieën is.
In het onderzoek vertoonden deelnemers die dagelijks olijfolie hadden tekenen van verbeterde hartgezondheid en immuunfunctie, maar een dergelijke praktijk kan leiden tot gewichtstoename, dus zorg ervoor dat je de olijfolieconsumptie in evenwicht houdt met ander voedsel om te voorkomen dat je te veel calorieën consumeert.
