Een complex gewricht bestaande uit ligamenten, spieren, kraakbeen en pezen, de knieën kunnen een kwetsbare plek zijn tijdens sport- of fitnessactiviteiten. Vanwege zijn kwetsbaarheid waarschuwen fitnesstrainers en leraren vaak tegen het blokkeren van je knieën of het overstrekken van je been tijdens het sporten.
Wanneer het gewricht is vergrendeld, wordt de stress van de ondersteunende spieren afgenomen en op de knie geplaatst; als gevolg hiervan raakt het zachte weefsel in de knie beschadigd, waardoor het risico op een knieblessure aanzienlijk toeneemt. Bewust zijn van je lichaam, je spieren balanceren en met de juiste technieken trainen, kan je knieën in de juiste positie houden en je kans op een blessure verminderen.
Ken uw grenzen
Kies een weerstandsniveau dat overeenkomt met uw fitnessvermogen voor alle staande en beenoefeningen, zoals squats, beenverlengingen, beenpersen en staande halterkrullen. Als u gewichten gebruikt die te zwaar zijn voor uw beenspieren, kunt u uw knieën vergrendelen voor extra ondersteuning. Kies een weerstandsniveau waarmee u ten minste acht en niet meer dan 12 herhalingen met de juiste vorm kunt voltooien.
Vermijd overlopen
Verkort uw pas tijdens het rennen of wandelen; een overdreven pas kan ertoe leiden dat u uw knieën vergrendelt terwijl u uw been strekt. Een indicatie dat je pas te lang is, is als je been voor je landt, in plaats van onder je lichaam. Houd het kniegewricht zacht gedurende de hele stapcyclus en laat het op natuurlijke wijze buigen wanneer uw voet de grond raakt.
: Core Krachttraining Workouts
Bouw een betere kern
Versterk je kern om de uitlijning van je benen en voeten te verbeteren, wat je kan helpen om de spieren van de onderste ledematen goed te activeren en de stress op je knieën te verminderen. Een zwakke kern, vooral zwakke bilspieren, kan je bekken destabiliseren en uit het midden trekken. Het effect hiervan kan zich helemaal langs je benen verplaatsen.
Train je kern, inclusief je buikspieren, bilspieren, onderrug en heupen, twee tot drie keer per week. Voorbeelden van efficiënte oefeningen voor de kern zijn planken, vogelhonden, rugverlengingen, deadlifts, bruggen en buik crunches.
Bouw beenkracht
Voer weerstandstrainingoefeningen uit die gericht zijn op uw quadriceps, hamstrings en kalveren twee tot drie keer per week. Zwakke beenspieren kunnen ervoor zorgen dat de knie een dubbele plicht doet om stabiliteit, kracht en kracht te bieden.
Neem oefeningen zoals squats, lunges, beendrukken, deadlifts en beenkrullen op in je fitnessroutine. Voer drie oefeningen per training uit; streef naar drie sets van acht tot 12 herhalingen voor elke oefening. Varieer met je weerstandsmethoden om te voorkomen dat je een plateau raakt door barbells, dumbbells, kettlebells, weerstandsbanden en kabels op te nemen.
Blijf flexibel
Rek regelmatig om je spieren flexibel, langwerpig en soepel te houden. Strakke quadriceps, bijvoorbeeld, kunnen moeilijk te activeren zijn en kunnen ertoe leiden dat u uw knieën vergrendelt voor extra ondersteuning. Rek aan het einde van elke training 10 tot 20 minuten uit. Houd elke stretch 20 tot 30 seconden vast. Adem diep in tijdens het strekken, inademen door je neus en uitademen door je mond.
: Strekt zich uit voor pijn in de knieën
