U kunt onderbreking van uw sport of andere activiteiten als gevolg van elleboogpijn of zwakte voorkomen wanneer uw elleboogligamenten sterk zijn. Je twee elleboogligamenten, het ulnaire collaterale ligament - gelegen aan de binnenkant van je ellebooggewricht - en het radiale collaterale ligament - gelegen aan de buitenkant van je ellebooggewricht, voorkomen overmatige extensie van je elleboog. Wanneer u de spieren oefent die met deze ligamenten zijn verbonden, wordt uw elleboog sterker en minder gevoelig voor letsel en overmatig gebruik.
Stap 1
Voer een statische biceps-stretch uit. Houd uw elleboog tegen uw zij met uw arm gebogen in een hoek van 90 graden. Draai je handpalm omhoog. Pak je andere hand en duw op je naar boven gerichte handpalm. Weersta vijf seconden lang tegen de druk. Herhaal de oefening 10 keer aan elke kant.
Stap 2
Voltooi een statische triceps stretch. Druk je elleboog tegen je zij met je arm gebogen in een hoek van 90 graden. Draai je handpalm naar binnen en maak een vuist. Kruis je andere arm over je lichaam en plaats die hand, palm omhoog, onder je vuist. Duw met je vuist tegen je handpalm. Weersta de duw met uw open hand. Houd de spanning vijf seconden vast. Herhaal 10 keer aan elke kant.
Stap 3
Ga comfortabel voor een stevige tafel zitten, zoals een eettafel. Plaats uw handpalm onder de tafel en druk omhoog. Adem normaal terwijl u zes seconden op de tafel blijft drukken. Rust en herhaal zes keer.
Stap 4
Train met halters. Gebruik halters om biceps krullen en triceps persen te voltooien. Kies een haltergewicht dat comfortabel voor u is. Beginners beginnen meestal met 3 tot 5 pond en werken op naar zwaardere gewichten naarmate de kracht verbetert.
Stap 5
Zit in een stoel met rechte rug en armen. Leg uw handen plat op de vloer en plaats uw handen op de armen van de stoel. Duw jezelf omhoog. Houd zes seconden vast en keer dan langzaam terug naar de startpositie. Rust even. Herhaal de oefening 10 keer.
Dingen die je nodig hebt
-
Weerstandsbanden
halters
Tip
Voer oefeningen uit in twee sets van elk 10 herhalingen.
Waarschuwing
Als u elleboogoefeningen uitvoert voor revalidatiedoeleinden, moet u altijd uw arts raadplegen voordat u begint met een elleboogversterkingsprogramma.
