Broccoli's hoge vitaminegehalte verdient de plantaardige "superfood" -status. Thrifty koks gebruiken zoveel mogelijk van elke broccolibos, maar als je eigen "bos" bestaat uit kieskeurige eters die weigeren broccolisneden of stengels te eten, wees voorzichtig. De stengels en toppen, ook wel roosjes of bloemhoofdjes genoemd, bevatten vrijwel dezelfde voedingsstoffen - hoewel roosjes meer vitamine A bevatten. Als uw gezin een bijgerecht met alleen roosjes nodig heeft, hak dan de broccolistelen af met een zuiver geweten. Reserve stengels voor soepbouillon, stoofschotels en stoofschotels.
De basis
Een 3, 5 oz. portie verse roosjes of stengels is hartig, gelijk aan ongeveer 1 1/2 kopjes. De portie bevat 28 calorieën, 3 gram eiwitten en 5, 2 gram koolhydraten. Geen broccoliedeel bevat verzadigd vet en beide delen nemen slechts 1 procent van uw dagelijkse hoeveelheid natrium in. Zowel stengels als roosjes dragen ongeveer 10 procent bij aan de voedingsvezels die je elke dag nodig hebt.
Vitamine A
Broccoliroosjes bevatten aanzienlijk meer vitamine A dan de stengels. Een 3, 5 oz. portie roosjes levert 60 procent van de vitamine A die je elke dag nodig hebt. Dezelfde hoeveelheid broccolistelen levert slechts 8 procent van de dagelijkse waarde, of DV, voor vitamine A, wat een goed gezichtsvermogen bevordert, terwijl het ook bijdraagt aan een gezond immuunsysteem.
Vitamine C
Als een bijdrage aan vitamine C schijnt broccoli. Bloemen en stengels dragen elk ongeveer 150 procent bij aan de vitamine C die je elke dag nodig hebt in elke 3, 5 oz. portie. Koken vermindert het vitamine C-gehalte enigszins, maar een gekookte portie levert nog steeds meer dan één dag vitamine C op, wat helpt bij het versterken van uw immuunsysteem. Het bouwt ook collageen op, een stof die verantwoordelijk is voor gezonde gewrichten en huid.
foliumzuur
Verse broccolistelen en roosjes dragen beide ongeveer 17 procent van de DV voor folaat bij in elke 3, 5 oz. portie. Om die reden is de groente een goede keuze voor zwangere vrouwen, die worden aangespoord meer van het vitamine B-complex te eten. Door voldoende foliumzuur te krijgen, vermindert het risico op aangeboren afwijkingen.
Andere voedingsstoffen
Verse broccoliroosjes en stengels dragen elk voor meer dan een dag aan vitamine K bij, de voedingsstof die overmatig bloedverlies door letsel, na een operatie of tijdens de menstruatie helpt voorkomen. Beide broccoliedelen leveren ook ten minste 5 procent van de DV voor verschillende B-vitamines, evenals calcium, ijzer, kalium, fosfor, magnesium en mangaan.
Gekookte Broccoli
Voor het grootste deel bevat gekookte broccoli iets meer voedingsstoffen dan een gelijke hoeveelheid verse broccoli. Het verschil zit deels in de neiging van de groente om "af te koken" en meer broccoli per portie bij te dragen. Vitamine C blijft een uitzondering op deze regel omdat het verdwijnt tijdens het koken. Hoewel zowel gekookte als verse broccoli goede bronnen zijn van verschillende vitamines en mineralen, treedt er een aanzienlijke toename op van vitamine A en K, folaat en vezels wanneer u broccolistelen of -roosjes kookt - vooral in roosjes, die meer vitamine A hebben dan de stengels. Aan de andere kant blijft meer vitamine C achter in verse roosjes of stengels dan in gekookte broccoli. Bevroren broccoli, met name roosjes, bevat veel vitamine A, maar bevat meer natrium en verminderde hoeveelheden vitamine C, ijzer en sommige B-vitamines.
