Het is het beste om je geen zorgen te maken over de zogenaamde 'vetverbrandingszone', vooral omdat precies wanneer je lichaam zijn voorkeursbrandstof overschakelt van koolhydraten naar vet voor iedereen anders is. Richt je in plaats daarvan op gewoonten die in het algemeen meer calorieën verbranden en je lichaam helpen sneller vet te verbranden.
Tip
Het punt waarop uw lichaam overschakelt van het verbranden van koolhydraten naar vet varieert afhankelijk van een aantal factoren. Tenzij je onder de zorg van een arts bent voor een specifieke medische aandoening, zullen de meeste mensen merken dat de snelste vetverbrander eigenlijk een combinatie is van oefeningen en levensstijlkeuzes om je te helpen meer calorieën te verbranden.
De energiesystemen van uw lichaam
Je lichaam kan alle drie de macronutriënten (koolhydraten, vetten en eiwitten) gebruiken als energiebronnen om je trainingen te voeden. Niet al die macronutriënten worden echter op dezelfde manier gemaakt als het tijd is om ze op te splitsen in adenosinetrifosfaat of ATP, de brandstof die in je cellen wordt gebruikt.
Zowel de energiesystemen als het vetverbrandingsproces in het menselijk lichaam zijn complexe, variabele operaties - en wetenschappers ontrafelen nog steeds enkele mysteries van het vetverbrandingsproces, met name. Enkele belangrijke principes vallen echter op als nuttige informatie voor uw reis naar gewichtsverlies.
Je lichaam verbrandt eerst koolhydraten. Zoals opgemerkt door Len Kravitz, PhD, een bewegingsonderzoeker aan de Universiteit van New Mexico, zijn koolhydraten in het algemeen de eerste en geprefereerde brandstof die je lichaam gebruikt om een training aan te drijven. Dat komt omdat ze gemakkelijk kunnen worden opgesplitst in ATP via zowel anaëroob als aëroob metabolisme. Zelfs als u een zogenaamde "aerobe" workout doet zoals dansen, wandelen, joggen of zwemmen, zullen uw initiële inspanningen anaërobe ("zonder zuurstof") energiebronnen gebruiken, omdat het een paar minuten duurt voor uw hart en longen. klaar zijn om de zuurstof te leveren die nodig is voor aerobe ("met zuurstof") metabolisme.
Vetgebruik neemt in de loop van de tijd toe. Over het algemeen neemt het percentage "brandstof" dat uw lichaam krijgt door het afbreken van vet in plaats van koolhydraten toe naarmate uw trainingstijd ook toeneemt. Bijvoorbeeld, een beoordeling gepubliceerd in een aanvullende uitgave van 2014 van het Nieuw-Zeelandse tijdschrift Sports Medicine merkte op dat verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat vetoxidatie met ongeveer 15 procent toeneemt gedurende 30 minuten inspanning in vergelijking met het oorspronkelijke tarief.
Er is geen enkel antwoord. De overstap van je lichaam van het verbranden van koolhydraten naar vet omdat de voorkeursbron van brandstof nogal kan variëren, afhankelijk van vele factoren, die niet allemaal volledig worden begrepen. Zoals vermeld in de bovengenoemde bronnen, spelen je lichaamssamenstelling, fitnessniveau, dieet en algehele gezondheid allemaal een rol.
Over die vetverbrandingszone
Een andere veel voorkomende perceptie over lichaamsbeweging is dat als je je hartslag gewoon binnen de zogenaamde "vetverbrandingszone" houdt, je meer vet verbrandt dan wanneer je zwaardere trainingen doet in de zogenaamde "cardiozone". Eens hadden de meeste fitnessapparaten die twee zones op hun consoles gelabeld - maar die frasering is buiten gebruik geraakt, omdat het idee van een vetverbrandingszone alleen waar is in een bepaalde, beperkte context.
Zoals verder uitgelegd door Kravitz, is het waar dat sporten met lage tot matige intensiteiten vet als een energiebron gebruikt in hogere percentages dan je zou gebruiken bij het trainen met een hoge intensiteit. Hoewel het percentage vet dat gebruikt wordt lager is bij die hoge intensiteit, is de hoeveelheid gebruikte energie (of verbrande calorieën) echter zoveel hoger dat je uiteindelijk nog steeds meer vet verbrandt bij de hogere intensiteit.
Dus de verouderde implicatie dat je alleen vet verbrandt terwijl je je in die zogenaamde vetverbrandingszone bevindt, is niet waar, hoewel die eerdere cijfers nog steeds nuttig zijn voor het meten van de trainingsintensiteit - in de meeste gevallen komt de vetverbrandingszone overeen met een lage tot matige intensiteit, terwijl de cardiozone een matige tot hoge trainingsintensiteit weergeeft.
Uiteindelijk is voor de meeste mensen het beste wat je kunt doen om je lichaam te helpen meer vet te verbranden, manieren te zoeken om voortdurend in beweging te blijven met de intensiteit die je kunt verdragen.
Dingen die u kunt regelen
Gelukkig zijn er een aantal dingen die je kunt doen om het vermogen van je lichaam om vet als brandstof te verbranden te verbeteren. Zoals oefenfysiologen met de Universiteit van New Mexico aantonen, helpt het combineren van intervaltraining (afwisselend korte intervallen van intense inspanning met "herstel" -intervallen met lagere intensiteit) en duurtraining (zogenaamde "steady-state workouts") het vermogen van uw lichaam om vet omzetten als brandstof.
Regelmatige, progressieve weerstandstraining verbetert ook dat vermogen. Het opbouwen van spiermassa verhoogt niet alleen uw algehele metabolisme, maar helpt ook bij het verbeteren van de vetoxidatie na de training en uw algehele EPOC, of het verhoogde niveau van energie dat uw lichaam verbruikt na elke training terwijl het werkt om u terug te brengen naar een rusttoestand. Het combineren van "intensieve" workouts met een lage intensiteit met je hardere workouts - bijvoorbeeld een ontspannen wandeling maken of een gemakkelijke fietstocht maken om vermoeide benen los te maken - helpt ook het algehele vetmetabolisme van je lichaam te ondersteunen.
Bouw een progressieve training
Niet iedereen kan direct in intensieve training springen - in feite, als je enige tijd inactief bent geweest, is het beste advies om geleidelijk te beginnen en je op te werken naar hogere intensiteiten en duur naarmate je lichaam zich aanpast. Maar iedereen kan een manier vinden om meer fysieke activiteit aan zijn leven toe te voegen, of dat nu parkeren aan het einde van de parkeerplaats is en naar de winkel loopt, tijdens de lunchpauze een korte wandeling van 10 minuten maakt, een extra ronde zwemmen het zwembad of gewoon de snelheid op een van die een kick opvoeren.
Hier is nog meer goed nieuws, gebaseerd op het evoluerende begrip van hoe het menselijk lichaam werkt: elke kleine hoeveelheid fysieke activiteit die je in de dag kunt persen helpt. Zoals opgemerkt in de 2015-2020-editie van de richtlijnen voor fysieke activiteit van het Department of Health and Human Services voor Amerikanen, verklaarden eerdere edities van die richtlijnen - die de kern vormen van op gezondheid gebaseerde trainingsaanbevelingen voor veel instellingen - dat lichamelijke activiteit minstens 10 minuten om mee te tellen voor uw "quotum" aerobe activiteit voor de dag.
Maar nu erkent de HHS dat elke lengte van activiteit meetelt voor dat totaal - zelfs al is het maar vijf minuten. Als u op zoek bent naar een goed eerste doel om te stellen, is het voldoen aan de HHS-minimumaanbevelingen voor lichamelijke activiteit een goede plek om te beginnen.
Zij zijn:
- Ten minste 150 minuten matige intensieve lichamelijke activiteit per week, of
- Ten minste 75 minuten krachtige intensieve lichamelijke activiteit, of een combinatie van beide;
- Plus tweewekelijkse krachttrainingstrainingen voor al uw belangrijke spiergroepen.
Maar stop daar niet. Zoals de HHS aangeeft, kun je nog meer gezondheidsvoordelen behalen door dat te verdubbelen tot 300 minuten matige activiteit of 150 minuten krachtige activiteit - en meer bewegen levert je gewoon meer gezondheidsvoordelen op. De truc om daar op een gezonde manier te komen, is om de duur, frequentie of intensiteit van je trainingen geleidelijk te verhogen terwijl je lichaam zich aanpast aan de nieuwe uitdagingen die je het geeft. En uiteindelijk, hoe meer je beweegt, hoe meer vet je verbrandt.
