Het beste uit uw sportschool halen is de sleutel tot het volgen van een krachttraining. Daarom is het uitvoeren van een full-body workout zo'n populaire trainingsmethode. Niet alleen kunt u met deze trainingsmethode elke spiergroep raken elke keer dat u traint, maar als u dit doet als een workout in circuitstijl, verhoogt u ook uw hartslag die uw cardiovasculaire systeem een mooie boost geeft.
Tip
Elke dag een volledige krachttraining uitvoeren, zorgt niet voor voldoende rust en herstel. U hebt minimaal één rustdag nodig tussen sessies die op dezelfde spiergroepen zijn gericht. In plaats van dagelijkse trainingen, streef naar drie dagen per week met een vrije dag tussen de sessies.
Frequentie van volledige lichaamstraining
Volgens de National Strength and Conditioning Association (NSCA) is het plannen van voldoende herstel in uw krachttrainingsprogramma van cruciaal belang. Dat is de reden waarom de NSCA aanbeveelt om ten minste één dag tussen weerstandstrainingen door te nemen wanneer u dezelfde spiergroepen traint. Met dat in gedachten is een volledige lichaamstraining elke dag niet in uw belang.
In plaats van dagelijks gewichten op te heffen, stellen de NSCA-richtlijnen dat beginners twee tot drie dagen per week moeten trainen op weerstandstrainingen waarbij alle belangrijke spiergroepen zijn betrokken. Overweeg voor een driedaags schema een volledige lichaamstraining op maandag, woensdag en vrijdag of dinsdag, donderdag en zaterdag. Als je met twee dagen begint, werkt een schema op dinsdag en donderdag goed
Hoewel het trainen van de belangrijkste spiergroepen in één sessie gunstig is voor alle fitnessniveaus, zegt de NSCA dat mensen met gemiddelde en geavanceerde weerstandstrainingsniveaus mogelijk het aantal dagen dat ze krachttrainen moeten verhogen van drie naar vier of vijf, en daarom kan meer profiteren van een gesplitste routine die vier of meer trainingen over de week verspreidt. Dit resulteert in enkele back-to-back trainingsdagen, maar de spieren waarop die dagen gericht zijn, zijn dus nog steeds voldoende rusttijd voor elke spiergroep.
Waarom je rust nodig hebt
Als een oefening goed is, moet er meer zijn, toch? Hoewel de opwinding en het enthousiasme om je gezondheid te verbeteren de motivatie kan zijn die je naar de sportschool brengt, kan het te vaak richten op dezelfde spiergroepen tot ongewenste resultaten leiden.
"Als u elke dag hetzelfde lichaamsdeel traint, loopt u een groter risico op letsel en vermindert u het aantal fysiologische voordelen dat een training kan bieden", Dr. Alex Tauberg, DC, CSCS, CCSP®, EMR, een chiropractor en krachttrainer bij Tauberg Chiropractic & Rehabilitation, vertelt LIVESTRONG.
Net als de NSCA-richtlijnen, zegt Tauberg ook dat uw lichaam ten minste één dag nodig heeft om te revalideren van een krachttraining om voorbereid te zijn op de volgende training. Hoewel een volledige lichaamstraining vier dagen per week uitvoerbaar is, zegt hij dat drie dagen krachttraining waarschijnlijk geschikter is voor de meerderheid van de mensen.
Deze aanbevelingen worden verder ondersteund door een onderzoeksoverzicht uit 2017, gepubliceerd in het Journal of Applied Physiology , waarin het belang van rust tussen weerstandstrainingen die op dezelfde spiergroepen zijn gericht, wordt samengevat, omdat de schade door ontsteking op zijn hoogtepunt ergens tussen 24 en 48 uur is.
Training van meerdere spiergroepen
Het richten van alle belangrijke spiergroepen in één krachttraining vereist enige overweging en planning van tevoren om ervoor te zorgen dat uw routine evenwichtig en efficiënt is. Morgan Rees, BS, ACE, een gecertificeerde personal trainer, vertelt LIVESTRONG dat de meest efficiënte manier om dit soort trainingen te doen is door samengestelde bewegingen uit te voeren. "Dit zijn multi-gewrichtsbewegingen die verschillende spiergroepen of spieren tegelijkertijd werken", legt ze uit.
Neem bijvoorbeeld een squatoefening die de quadriceps, hamstrings en bilspieren doet, of een longe met een biceps curl. Voor een goed afgeronde fitnessroutine beveelt ze aan om oefeningen voor alle hoeken van de benen, kern, biceps, triceps, schouders en rug op te nemen.
Maar als je zin hebt in langere cardiosessies, zegt Rees dat het efficiënt is om cardio toe te voegen op trainingsdagen zonder weerstand, of voor of na je training. Haar voorkeur gaat echter uit naar cardio op niet-opheffende dagen.
Met dat in gedachten kun je je week plannen met een weerstandstraining op maandag, woensdag en vrijdag en cardio-sessies op dinsdag, donderdag en zaterdag. Dit geeft je nog steeds een volledige rustdag.
Oefeningen voor Full Body Workout
De meeste sportscholen hebben gewichthefmachines die in een circuit zijn georganiseerd, zodat u van de ene oefening naar de volgende kunt gaan, zonder dat u uw training hoeft te plannen. Als uw fitnesscentrum deze opstelling heeft, praat dan met een van de trainers over de verschillende machines om te controleren of u een goede training krijgt. Ze hebben vaak vooraf gemaakte krachttrainingscircuits die u kunt volgen en die deze apparatuur gebruiken.
Maar als u uw eigen workout met gewichten ontwerpt, vertelt Elliott Upton, een gecertificeerde personal trainer bij Ultimate Performance, LIVESTRONG dat u, om het meeste uit uw oefensessies te halen, prioriteit moet geven aan de grote samengestelde oefeningen boven kleinere isolatie-oefeningen. "Het is zinvol om altijd eerst de oefeningen uit te voeren die de hoogste graad van vaardigheid, coördinatie of spiermassa-rekrutering vereisen", legt hij uit.
Belangrijkste oefeningen om zich op te concentreren, zegt Upton, zijn onder meer variaties van deadlifts, squats, persen en rijen, die je het meeste waar voor je geld geven op het gebied van werving van spiervezels en energieverbruik. Tegen het einde van de training kunt u zich richten op kleinere spieren of meer specifieke gebieden, zoals schouders, armen, buikspieren en kuiten.
Uw trainingen structureren
Er zijn verschillende manieren om een volledige lichaamstraining met gewichten te structureren om deze efficiënt, effectief en intens te maken. Een manier om dit te bereiken is om oefeningen te combineren in supersets of gepaarde sets. Het voordeel van het werken met deze methode, zegt Upton, is dat het combineren van oefeningen betekent dat je effectief de hoeveelheid werk in minder tijd tijdens je sessie kunt verdubbelen.
U kunt bijvoorbeeld oefeningen voor het boven- en onderlichaam aan elkaar koppelen, zoals een bankdrukken gevolgd door een squat. "Dit werkt goed omdat er geen interferentie of crossover tussen spiergroepen is, dus wanneer de ene spiergroep werkt, rust de andere", legt Upton uit.
Een andere goede manier om tegengestelde spiergroepen aan te pakken, zegt Upton, is het gebruik van supersets met agonisten en antagonisten. Goede combinaties zijn supersets gericht op borst en rug, quads en hamstrings of biceps en triceps. Probeer tijdens je volgende training push-ups te combineren met lat pulldowns of hamerkrullen met tricep pushdowns.
