Als je wilt weten of een dip of een bankdrukken beter is, hangt het ervan af: waarom vraag je dat? Als je op zoek bent naar een sterk gebouwde kist, dan is de bankdrukken oppermachtig. Als u echter een beweging wilt die uw triceps ontploft, is de dip uw beste keuze.
De manier waarop je elke beweging doet, is ook belangrijk. Een smalle greep voor je bankdrukken en een bankdip zullen meer tricepsgericht zijn, terwijl een bredere greep op de bar of een borstdip de pectoralis major meer benadrukt.
Dipvariaties
Er zijn twee soorten dips: borstdips en bankdips. Beide zijn vergelijkbaar, maar de manier waarop je je romp in een hoek zet, verandert hoe je spieren worden geactiveerd.
Borstdip
Doe borstdips op een reeks parallelle staven. Plaats een hand op elke balk, beweeg uw benen en buig en strek uw ellebogen naar beneden en omhoog. Leun uw lichaam iets naar voren vanuit de heupen om meer activering van de borst te creëren.
Deze variatie van de dip legt vooral de nadruk op de bovenste borst, bekend als het claviculaire gebied van de pectoralis major. Je voelt ook de verbranding in je triceps, bovenrug en middenrug.
Bankdips
Bankdips worden meestal gedaan met een trainingsbank of ander verhoogd oppervlak zoals een opstapje - of als u thuis bent, een salontafel. Ga op de rand van de bank zitten en plaats uw handen bij uw heupen, vingers naar uw voeten gericht. Loop vooruit zodat je alleen door je handen omhoog wordt gehouden. Buig en strek je ellebogen om je billen, heupen en romp te laten zakken en op te tillen.
Deze dip is voornamelijk een tricepsoefening, maar je borst, fronten van de schouders en bovenrug spelen wel een ondersteunende rol.
Variaties van de borstpers
Vergelijk dips met twee van de meest geziene versies van de borstpers. Een smalle greep, iets dichter bij elkaar dan je schouders, verhoogt de activering van de triceps en vermindert de activering van de pectoralis major, meldde een studie gepubliceerd in een 2005-nummer van het Journal of Strength and Conditioning Research. Een greep iets breder dan je schouders doet meer om je borstspier hoofd- en voorste delts, de voorkant van je schouders te werken.
Triceps-bouwdoelen
Als je op zoek bent naar een oefening voor je triceps, is de variatie van de bankdip waarschijnlijk je beste keuze als het gaat om deze oefeningen. De bankdip is niet de absoluut beste beweging voor deze spieren aan de achterkant van je bovenarm - dat is de push-up van de driehoek - maar de bankdip scoort veel hoger dan de nauwsluitende borstpers in termen van tricepsactivering, onthulde een studie uit 2011 gesponsord door de American Council on Exercise. De resultaten onthulden een 25 procent grotere activering van de triceps met de bankdip in vergelijking met de nauwsluitende borstpers.
Borstdoeleinden
Wanneer u op zoek bent naar de meeste activering op de borst, is de vlakke bankdrukken met een traditionele greep uw beste keuze. Een afzonderlijk onderzoek gesponsord door ACE in 2012 toonde aan dat de borstpers de meeste pectoralis belangrijke activering opwekte in vergelijking met acht andere oefeningen. De borstdip was slechts 70 procent zo effectief als de borstpers in deze studie.
: 2 trainingen voor een krachtigere borst
