Zelfs als je nog nooit een set halters hebt gepakt of een kettlebell hebt geslingerd, is er een eenvoudige manier om aan de slag te gaan met deze losse gewichten. Weerstandstraining als deze is niet zomaar een item om je takenlijst af te vinken, het is een ongelooflijk voordelig gebruik van je tijd.
Krachttraining helpt u bij het opbouwen van sterkere spieren en sterkere botten en verbetert uw insulinegevoeligheid en cardiovasculaire gezondheid. Het is dus geen wonder dat het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services - samen met vrijwel elke op gezondheid gerichte organisatie op de planeet - aanbeveelt om minstens twee weerstandstrainingen per lichaam te volgen.
Dus pak je halters, halters, medicijnballen, zandzakken of kettlebells en vuur die spieren op met deze gratis gewichtsoefeningen voor beginners.
Plan uw vrije training
Voordat u begint met het pompen van ijzer, zijn er een aantal dingen die u moet weten:
- Hoe vaak zou u vrije gewichtstrainingen moeten doen? Streef naar 2 tot 3 gewichtstrainingssessies per week.
- Hoe lang moeten ze zijn? Het hangt af van je doel en schema, maar overal van 30 tot 60 minuten is een goede plek om te beginnen.
- Wat voor soort trainingen zijn het beste? Houd je aan trainingen voor het hele lichaam die gericht zijn op elke belangrijke spiergroep: borst, rug, armen, schouders, quadriceps, hamstrings, bilspieren, kuiten en buikspieren.
- Wat voor soort oefeningen zijn het beste? Je werkt de meeste spieren in de minste tijd door je te concentreren op samengestelde oefeningen - oefeningen die meerdere spieren tegelijk werken.
- Wat voor soort vrije gewichten moet ik gebruiken? Waar je je ook prettig bij voelt - halters, halters, medicijnballen, zandzakken of kettlebells. Voor de meeste beginners betekent dat halters.
Houd in gedachten dat je spieren niet sterker worden tijdens je vrije gewichtstrainingen - ze worden sterker als ze tijdens de rustperiode daarna weer opbouwen. U hebt dus minimaal een rustdag nodig tussen de trainingsdagen voor een bepaalde spiergroep. Wanneer je voor het eerst begint, betekent dat gewoon dat je een rustdag moet nemen tussen de krachttrainingen.
Hoeveel moet je tillen?
Elke beginner staat voor deze vraag, en helaas is er geen antwoord op de cookie-cutter. Maar wees voorzichtig: een beetje speurwerk volstaat om de juiste hoeveelheid gewicht voor u te vinden.
Begin met een gewicht waarvan u weet dat u het aankunt, misschien in het bereik van 5 tot 10 pond, afhankelijk van de oefening. Let op hoe vaak je de oefening met een goede techniek kunt doen (ook bekend als herhalingen). Als beginner moet je doel zijn om 8 tot 12 herhalingen en 1 tot 2 sets (herhalingsronden) te doen.
Je zult ongetwijfeld ook merken dat grotere spiergroepen meer gewicht kunnen tillen dan de kleine spiergroepen en dat samengestelde oefeningen soms zelfs grotere gewichten tillen omdat je meerdere spiergroepen tegelijk hebt. U zult dus niet voor elke oefening altijd dezelfde halter optillen.
Tip
Het is misschien verleidelijk om te denken dat de trainingen die je doorbrengt als detective verspilde moeite zijn, maar dat zijn ze niet. Naast het helpen bij het vinden van de juiste hoeveelheid gewicht om jezelf een gezonde uitdaging te geven, geven ze je ook waardevolle oefentijd om de juiste techniek te ontwikkelen die je zal helpen om je blessures vrij te houden.
Beste vrije gewichtsoefeningen voor beginners
OK, het is tijd om naar de gewichtsruimte te gaan. Of je nu in een sportschool of thuis aan het trainen bent, hier zijn een paar beginnersvriendelijke vrije gewichtsoefeningen die, samen uitgevoerd, een full-body workout creëren. De meeste van deze bewegingen kunnen worden uitgevoerd met allerlei vrije gewichten - halters, halters, medicijnballen, zandzakken of kettlebells.
Je lichaam gedijt echter op nieuwe uitdagingen, dus wees niet bang om je trainingen om de vier tot zes weken te veranderen en verschillende oefeningen te kiezen voor een of meer spiergroepen.
Doe: 8 tot 12 herhalingen van elke oefening en herhaal dit voor 3 sets
1. Borstpers
Borstpersen werken op je borst, schouders en je triceps (de grote spier in de achterkant van je bovenarm).
- Ga met uw gezicht naar boven op een vlakke gewichtsbank zitten en houd een halter in elke hand (of een halter).
- Strek je armen recht omhoog over je borst (niet je hoofd), handpalmen naar beneden gericht naar je voeten.
- Buig je armen opzij terwijl je de gewichten naar je borst laat zakken. Houd uw handen (en dus de gewichten) boven uw ellebogen en stop uw ellebogen, hetzij direct nadat ze het vlak van uw schouders breken of, als u ervoor kiest om lager te gaan, voordat u enig ongemak voelt.
- Druk de gewichten weer omhoog over je borst.
2. rijen
Halterrijen werken je rug, schouders en biceps (de grote spier aan de voorkant van je bovenarm).
- Houd een halter in elke hand (of een halter).
- Scharnier naar voren op je heupen en houd je rug plat. Denk "borst op en uit" om te voorkomen dat je rug rond wordt.
- Trek de halters recht omhoog naast je lichaam met een gecontroleerde beweging. Zowel het gewicht als uw ellebogen moeten dicht bij uw lichaam blijven.
- Laat de gewichten terug naar de startpositie.
3. Schouderpers
Schouderpersen (ook wel overheadpersen genoemd) werken goed, je schouders. Ze bouwen functionele kracht op voor wanneer je bijvoorbeeld naar dingen op een hoge plank reikt.
- Houd een halter (of een paar halters) op schouderhoogte, ellebogen naar beneden en naar buiten gericht.
- Zet je schrap terwijl je het gewicht boven je hoofd drukt zonder je elleboog te blokkeren.
- Laat het gewicht weer zakken.
4. Gewogen lunges
Lunges werken de spieren in je onderlichaam, inclusief je quads, hamstrings, bilspieren en kuiten. Wanneer je voor het eerst begint, oefen dan lunges met alleen je lichaamsgewicht als weerstand.
Zodra je klaar bent voor extra weerstand, houd je een halter in elke hand en laat je ze naast je lichaam hangen. Zorg ervoor dat ze niet naar voren en naar achteren slingeren (weg van je heupen) terwijl je beweegt.
- Ga met beide voeten onder je staan, heupbreedte uit elkaar.
- Zet een grote stap voorwaarts met uw rechtervoet en balanceer uw lichaamsgewicht tussen beide voeten.
- Buig beide knieën in een hoek van 90 graden en laat je romp recht naar beneden zakken.
- Controleer uw beenpositie: uw achterste (linker) knie moet zich onder uw heupen bevinden en uw voorste (rechter) knie moet zich boven de tenen van die voet bevinden en niet voorbij deze uitsteken. Als dat niet het geval is, moet u de lengte van uw stap aanpassen.
- Druk af met je benen om weer rechtop te staan en terug te keren naar je voeten-samen startpositie.
Tip
Zorg ervoor dat je van kant wisselt en lunges maakt met je linkervoet ook naar voren. Terwijl u oefent en meer zelfvertrouwen krijgt, kunt u de stappen vooruit en achteruit en vervolgens heen en weer mengen in hun eigen soepele, continue bewegingen.
5. Squats
Squats zijn ook een geweldige oefening voor het onderlichaam die zich richt op je quads, bilspieren en hamstrings.
- Begin met je voeten iets breder dan de heupbreedte uit elkaar.
- Houd je rug plat, schouders naar achteren en borst naar buiten, duw je heupen naar achteren en ga zitten naar de grond.
- Laat zakken tot je dijen evenwijdig zijn met de grond en even pauzeren.
- Keer de beweging om, duw de heupen naar voren en ga weer staan.
