Tip
Helaas is er geen eenduidig antwoord op: "Hoe lang duurt het voordat ik gescheurd word?" Je resultaten variëren afhankelijk van verschillende factoren, waaronder je genetische samenstelling en waar je aan begint op het gebied van lichaamssamenstelling en spiermassa. Maar als u een methodische benadering kiest, kunt u gestage vooruitgang boeken in de richting van gezonde resultaten, inclusief dat gescheurde, gespierde lichaam dat u wilt.
Een gescheurd lichaam definiëren
Ongeacht je geslacht of je leeftijd, als je een gescheurd lichaam wilt creëren, moeten er twee dingen gebeuren: je moet je spiermassa vergroten en je lichaamsvet verminderen. Het laatste is belangrijk, omdat je de grootste spieren ter wereld kunt hebben - maar als ze bedekt zijn met een deken van onderhuids (onder de huid) lichaamsvet, zal niemand ze zien.
Dat is een deel van de reden waarom de tijd die nodig is om resultaten te zien zo afhankelijk is van waar je begint. Als je niet veel spiermassa hebt of te veel lichaamsvet bij je hebt om met je spieren te pronken, kun je veel vooruitgang boeken en indrukwekkende resultaten maken - het duurt gewoon iets langer om de finish te bereiken dan voor iemand die al begonnen met grote spieren, weinig lichaamsvet of beide.
Om de zaken een beetje ingewikkelder te maken, is de exacte definitie van 'gescheurd' behoorlijk subjectief. Voor de een betekent dit misschien enorme spieren en bijna geen lichaamsvet, terwijl een ander op zoek is naar een slanker lichaam met indrukwekkende spierdefinitie. Dat is des te meer reden om even de tijd te nemen en uw persoonlijke doelen duidelijk te definiëren in meer specifieke termen, en vervolgens een strategie uit te stippelen om er te komen.
Uw get-ripped strategie
Uw strategie voor het bouwen van een gescheurd lichaam bestaat uit drie componenten: krachttraining, vetverbranding en voeding. Uw algemene strategie voor krachttraining moet als volgt zijn:
- Krachttraining elke grote spiergroep minstens twee keer per week
- Laat elke spiergroep minimaal 48 uur rusten voordat u hem opnieuw aan een intensieve training met krachttraining onderwerpt
- Werk tot mislukking met de juiste vorm
Waarom minstens twee keer per week tillen? Er zijn een aantal goede redenen om dat te ondersteunen. Eerst zul je voldoen aan de normen die zijn vastgesteld door het ministerie van Volksgezondheid en Human Services voor het behoud van een gezond lichaam. Ten tweede hebben onderzoekers in een systematische review en meta-analyse gepubliceerd in het november 2016 nummer van het Nieuw-Zeelandse tijdschrift Sports Medicine vastgesteld dat het tweemaal per week doen van weerstandstraining superieure hypertrofie bood - dat wil zeggen spiergroei - tot een keer per week trainen.
Er is momenteel geen overtuigend wetenschappelijk bewijs dat drie keer per week trainen je betere resultaten oplevert dan twee keer per week tillen. In feite vindt het spieropbouwende proces plaats tussen trainingen, niet tijdens de trainingen zelf - dus in dit geval kun je er niet strikt vanuit gaan dat meer trainingen altijd beter zijn.
Wat je echter wel kunt doen, is het aantal sets in je tweewekelijkse gewichtheffen workouts verhogen als je lichaam zich aanpast aan de uitdaging. Zoals blijkt uit een systematische review gepubliceerd in een juli 2016 nummer van het Journal of Sports Sciences , hoe meer gewichtheffen sets je doet, hoe meer gespierde hypertrofie je kunt verwachten.
Probeer ten slotte zo mogelijk met de juiste vorm aan vermoeidheid te werken. Zoals de American Council on Exercise aangeeft, zijn er twee manieren om het spiergroeiproces te stimuleren: de mechanische schade aan je spieren door een intensieve krachttraining. De andere is door metabole vermoeidheid te bereiken of door je spieren te trainen tot het punt waarop het even uit de brandstof komt die het moet samentrekken.
Het is duidelijk dat het handhaven van de juiste vorm en veilige tiltechnieken hier uw hoogste prioriteit moet zijn - maar het punt is dat u geen grote spieren krijgt door alleen naar gewichten te kijken. Je moet ze oppakken en gebruiken.
Lichaamsvet en voeding
Als je met je nieuwe spieren gaat pronken, heb je redelijk weinig lichaamsvet nodig - maar dat betekent niet dat je op een crashdieet moet gaan. Integendeel zelfs. Je lichaam kan geen nieuwe spieren opbouwen of zichzelf zelfs zwaar houden, tenzij je het de juiste voedingsstoffen en voldoende brandstof geeft om te verbranden in de vorm van calorieën.
Een concrete meting van uw huidige lichaamsvetniveaus - en waar u naartoe wilt - zal u echt helpen. De American Council on Exercise biedt een lijst met lichaamsvetnormen: zowel mannen als vrouwen hebben volgens hen minimaal 2 tot 5 procent lichaamsvet (mannen) of 10 tot 13 procent lichaamsvet (vrouwen) nodig voor een essentiële, gezonde functie. Een atletisch lichaam heeft meestal 6 tot 13 procent lichaamsvet (mannen) of 14 tot 20 procent lichaamsvet (vrouwen). En een over het algemeen "fit" lichaam, voor mannen, betekent 14 tot 17 procent lichaamsvet en 21 tot 24 procent lichaamsvet voor vrouwen.
Bodybuilders brengen zichzelf naar het laagst mogelijke percentage lichaamsvet vóór wedstrijden. Maar ze lopen niet elke dag zo rond en jij ook niet. In plaats daarvan richt u uw aandacht op de pasvorm of atletische percentages die al zijn beschreven. Je komt er door consequent een calorietekort te creëren of meer calorieën te verbranden dan je opneemt.
Maar wacht - je spieren kunnen niet groeien zonder de juiste voeding. Dat is een deel van de reden waarom het belangrijk is om te streven naar een bescheiden calorietekort en een gezond gewichtsverlies - meestal niet meer dan 1 tot 2 pond per week, zoals de Centers for Disease Control and Prevention aanbeveelt. Voor de meeste mensen zal het bereiken van een calorietekort van 500 calorieën per dag je op weg helpen om ongeveer een pond per week te verliezen.
Tegelijkertijd moet u voldoende eiwitten opnemen voor spiergroei. In juni 2017 heeft de International Society of Sports Nutrition een verklaring gepubliceerd in haar eigen publicatie, het Journal of the International Society of Sports Nutrition, waarin zij opmerkte dat voor de meeste sporters een dagelijkse eiwitinname van 1, 4 tot 2, 0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht is voldoende voor spierbehoud en groei.
Er is echter een uitzondering voor bodybuilders en andere kracht-getrainde individuen die calorieën snijden maar spiermassa willen behouden. In dat geval merkt het ISSN op dat een verhoogde dagelijkse eiwitinname van 2, 3 tot 3, 1 gram per kilogram lichaamsgewicht nodig kan zijn.
Hoe zit het met de andere macronutriënten? Dit is een onderwerp van verhitte controverse tussen experts, en een goede reden om een sportvoedingsdeskundige te raadplegen als je echt serieus bent over het bereiken van een laag percentage lichaamsvet.
Maar over het algemeen kun je niet fout gaan met de algehele macronutriëntenbalans die is opgesteld door het ministerie van Volksgezondheid en Human Services, die aanbeveelt om 10 tot 35 procent van je dagelijkse calorieën uit eiwitten te bevatten (die de "typische" eiwitinname bevat die wordt beschreven door het ISSN); 45 tot 65 procent van je calorieën uit koolhydraten; en 20 tot 35 procent van uw calorieën uit voedingsvet.
Je eindresultaten zullen niet onmiddellijk zijn - maar als je een duurzaam programma maakt waarmee je overtollig lichaamsvet kunt afslanken en meer spieren opbouwt, zul je dat gescheurde lichaam eerder in de spiegel zien dan je zou verwachten.
