Het gebied dat de schouder wordt genoemd, omvat twee grote botten - de humerus of het bovenarmbot en het schouderblad of schouderblad. Bovendien is het sleutelbeen of sleutelbeen verbonden met het voorste deel van de schouder. Al deze botten worden samengehouden en ondersteund door pezen, ligamenten en spieren. Vier spieren op het schouderblad passeren ook rond de schouder; hun pezen komen samen om een structuur te creëren die de rotatormanchet wordt genoemd. Een rugzak kan op elk van deze structuren drukken en schouderpijn veroorzaken.
rugzakken
Of een rugzak nu wordt gebruikt door een wandelaar, een reiziger of een schoolkind, hij moet passen bij de persoon, op beide schouders worden gedragen en niet worden gebruikt om te veel gewicht te dragen. Een overbelaste rugzak oefent niet alleen te veel druk uit op de schouder, het verspreidt extra gewicht op de heup, knie en enkel.
Rotator-manchetoefeningen
Schouderoefeningen kunnen spieren versterken, bewegingsbereik bevorderen en gespannen spieren strekken. De rotatormanchet stabiliseert de schouder en het is belangrijk om die groep spieren te versterken. Interne en externe rotatie zijn goede oefeningen voor de rotatormanchet. Ga bij een muur staan. Buig de elleboog tot 90 graden en houd de elleboog dicht bij het lichaam, met de onderarm parallel aan de vloer. Druk de palm 10 seconden in de muur; herhaal aan de andere kant. Voor een externe rotatie volgt u dezelfde stappen, maar gebruikt u de achterkant van de hand in plaats van de palm.
Schouder haalt op en wandopdrukoefeningen
Om je schouderblad te stabiliseren, ga je met je armen langs je lichaam staan en houd je een lichte halter in elke hand. Je handpalmen moeten naar het lichaam zijn gericht. Houd je armen recht en haal je schouders omhoog naar de oren. Pauzeer en laat de schouder zakken; herhaal 10 keer. Wandopdrukoefeningen zijn een andere schouderoefening. Ga ongeveer 18 centimeter van de muur staan. Plaats uw handen op schouderhoogte met de handpalmen plat op de muur. Laat jezelf langzaam naar de muur zakken en keer dan terug naar de startpositie.
Overwegingen en waarschuwingen
Praat met uw arts voordat u begint met een programma voor schouderoefeningen. Warm altijd op voor een trainingssessie om het risico op letsel te verminderen. Een rugzak mag volgens de website The Athletic Advisor niet meer wegen dan 10 procent van je lichaamsgewicht. Gebruik altijd beide riemen; schouderbanden moeten worden opgevuld. Gebruik een heupband om de belasting te verdelen en verlicht de rugzaklading waar mogelijk.
