Wanneer uw lichaam gestrest is, geven uw bijnieren adrenaline af om schade aan uw lichaam te voorkomen en zich voor te bereiden op elk type gevaar. Dit wordt ook wel de vecht- of vluchtreactie genoemd. Wanneer u traint, geeft uw lichaam adrenaline af om de activiteit te ondersteunen, waardoor u zwaarder ademt, een verhoogde hartslag en bloeddruk heeft en een hogere tolerantie voor pijn heeft. Verschillende hoeveelheden adrenaline komen vrij, afhankelijk van de intensiteit van uw training.
Krachttraining
De beste krachttraining om adrenaline te stimuleren zijn samengestelde bewegingen die tegelijkertijd meerdere spiergroepen gebruiken. Begin met een korte cardiosessie van 10 tot 15 minuten en ga dan naar de gewichten. Squats uitvoeren. Begin met staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Plaats de balk bovenop je vallen, niet je nek, ga dan langzaam naar beneden door je knieën te buigen en je gluteale spieren naar buiten te duwen. Houd je ogen recht en je rug recht. Doe in totaal acht tot 12 herhalingen voor drie sets. Voer vervolgens deadlifts uit. Begin met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd de halter tijdens de beweging dicht bij uw lichaam. Laat de halter langzaam zakken totdat deze ongeveer halverwege het scheenbeen is. Buig je knieën lichtjes terwijl je de balk laat zakken en houd je rug recht. Houd je ogen vooruit tijdens de beweging en duw dan met je voeten terwijl je het gewicht weer omhoog brengt. Doe drie sets van 10 herhalingen.
Wielersport
Fietsen is een cardiovasculaire activiteit waardoor uw lichaam adrenaline afgeeft. Wanneer u fietst, neemt uw longdruk toe en pompt uw hart meer bloed naar verschillende organen in uw lichaam, waardoor de afgifte van adrenaline zorgt voor extra glucosevoorziening. Je kunt 30 tot 60 minuten fietsen met een gemiddelde of lichtintensiteit. Als je gedurende 15 tot 20 minuten met hoge intensiteit fietst, komen er grotere hoeveelheden adrenaline vrij.
Sprinten
Sprinten vereist meer kracht en energie, zodat het lichaam cortisol afgeeft om de activiteit te ondersteunen als onderdeel van de vecht- of vluchtreactie. (Zie referentie 4) De vecht- of vluchtreactie wordt in uw lichaam geactiveerd wanneer u stress ervaart. Het lichaam gaat de stress aan door u directe energiebronnen te bieden. Doe sprintoefeningen door middelmatige of lichte jogs af te wisselen met krachtsprints. Jog twee minuten, sprint 30 seconden en jog opnieuw gedurende twee minuten. Voer in totaal 12 tot 20 sprints uit, afhankelijk van uw tolerantieniveau.
Jumping
Springen kan met een springtouw of met jacks. Sla touw over voor in totaal drie sets met elk 30 tot 50 herhalingen. Wanneer je aan jacks springt, begin je de activiteit met je voeten dicht bij elkaar en je armen langs je lichaam. Spring om je voeten net iets breder uit elkaar te bewegen dan schouderbreedte uit elkaar, breng dan je armen voor één telling over je hoofd en ga dan terug naar de beginpositie. Doe in totaal drie sets met elk 25 tot 50 herhalingen. Als u de snelheid en hoogte van de sprongen verhoogt, komt uw lichaam meer adrenaline vrij.
De risico's van overtraining
Pas op dat u niet teveel traint en laat uw lichaam herstellen tussen de trainingen om ophoping van cortisol te voorkomen. Grote hoeveelheden cortisol kunnen leiden tot nadelige symptomen, zoals gewichtstoename, gebrek aan energie en duizeligheid. Bijniervermoeidheid kan worden voorkomen door een uitgebalanceerde maaltijd met voldoende calorieën te eten en elke nacht minstens acht uur te slapen. Het controleren van uw glucosespiegels en bloeddruk kan uw huidige adrenalinegehalte aangeven. Adrenaline en een ander hormoon, noradrenaline, beïnvloeden de bloedsuikerspiegel. Het normale bereik van bloedsuiker ligt rond de 3, 5 tot 6 mmol / l.
