Dit is het perfecte moment om die armen te versterken en ze die mooie definitie te geven. Door gestemde armen met handgewichten te maken, kunnen die geliefde mouwloze tops en jurken worden gedragen. Het afstellen van de armen omvat het maken van een trainingsplan voor de biceps (voorarmspieren) en de triceps (rugarmspieren).
De trainingen
De trainingen voor de biceps en triceps kunnen in principe hetzelfde aantal herhalingen, sets en gewichten bevatten. Het gewicht hoeft niet zwaar te zijn, ze kunnen zo licht zijn als twee pond en zo zwaar als acht, maar er moeten ten minste 15 herhalingen en drie tot vijf sets per oefening zijn. Als het gewicht zwaarder is dan 8 pond, zoals van 10 tot 15 pond, moeten de herhalingen zo laag zijn als 6, maar er kunnen nog steeds drie sets worden uitgevoerd.
Oefeningen voor de biceps
De biceps, de tweekoppige spieren aan de voorkant van de armen, kunnen minimaal twee keer per week met handgewichten worden gewerkt. Enkele van de beste oefeningen met handgewichten voor de biceps zijn de biceps-krullen, afwisselend biceps-krullen en de hamerkrullen. De biceps krullen houden de handgewichten voor de dijen, handpalmen naar buiten. Het handgewicht wordt vervolgens langzaam omhoog gebracht tot aan de schouder en teruggebracht naar de dij. De afwisselende biceps-krullen kunnen op dezelfde manier worden uitgevoerd, behalve dat ze één arm tegelijk worden uitgevoerd. De hamerkrullen worden uitgevoerd met de handgewichten langs de zijkant van de dijen, met de handpalmen naar de dijen gericht. De gewichten worden langzaam omhoog gebracht naar de schouder en vervolgens teruggebracht naar het dijgebied.
Oefeningen voor de triceps
De triceps, de driekoppige spieren in de achterkant van de armen, kunnen worden bewerkt op dezelfde dag waarop de biceps worden gewerkt, of de dagen kunnen worden gesplitst, maar twee keer per week zijn nog steeds ok om ze te werken. Enkele van de beste oefeningen voor de triceps met handgewichten zijn twee arm triceps extensies, één arm triceps extensies en terugslag. Twee triceps-uitbreidingen worden uitgevoerd met handgewichten in elke hand tegenover elkaar. De gewichten worden opgetild in een hoek van 90 graden, met de ellebogen naar buiten gericht. Het triceps / biceps-deel van de arm is stabiel en het enige deel dat beweegt is het onderarmgedeelte. Het wordt recht omhoog gebracht en weer in de 90 graden positie neergelaten. De triceps-verlengingen met één arm worden op dezelfde manier uitgevoerd, behalve dat ze met één arm tegelijk worden uitgevoerd. De triceps-terugslag wordt uitgevoerd door iets in de taille te buigen met een handgewicht in elke hand, palm in de richting van de dij. Het handgewicht wordt dan naar achteren getild, alleen buigend bij de elleboog en houdt het triceps / biceps-deel van de arm stabiel.
Opwarmen, afkoelen en veiligheid
Zoals bij elke oefening, is het belangrijk om te strekken, op te warmen en af te koelen, voor en na het sporten. Door de spieren op te warmen voordat u gaat trainen, kunt u ze klaar maken voor het gewicht, of ze nu zwaar of licht zijn. Strekken na de training helpt de spieren zich voor te bereiden op herstel. Het warming-up gedeelte van het sporten kan bestaan uit 5-10 minuten joggen of lopen, en biceps en triceps stretchoefeningen uitvoeren. Een ander belangrijk veiligheidsprobleem is het behouden van de juiste vorm tijdens de trainingen. Het handhaven van de juiste vorm vermindert de kans op letsel en langdurige pijn. Als de trainingen worden gestart met lage gewichten, overuren, worden de armen sterker en kunnen de gewichten zo hoog mogelijk worden verhoogd, zolang de juiste vorm tijdens de training kan worden gehandhaafd.
