Het nemen van een vrije dag van training als gevolg van pijnlijke kuitspieren lijkt misschien een gedoe, maar zoals Benjamin Franklin zo beroemd zei: "Een ounce van preventie is een pond van genezing waard." Dit principe klopt in de wereld van krachttraining, omdat trainen met pijnlijke spieren de spieren niet volledig laat herstellen, waardoor ze vatbaar zijn voor letsel en hun vermogen om algehele kracht op te bouwen afneemt. Aangezien het doel van weerstandstraining is om je potentieel voor spierontwikkeling te optimaliseren, is het het beste om spieren een pauze te geven wanneer ze pijn hebben. Een vrije dag is misschien niet altijd nodig, omdat niet-verwante spiergroepen nog steeds kunnen profiteren van training.
Vertraagde aanvang spierpijn
Spierpijn die 48 tot 72 uur na de training optreedt, staat bekend als vertraagde spierpijn of DOMS. DOMS is het resultaat van kleine tranen in de spiervezels en bindweefsels en de biologische reactie van het lichaam om de spier te repareren. Naarmate weerstandstraining of gewichtheffen wordt herhaald, begint de spiergroep zich aan te passen, kracht op te bouwen en minder vatbaar voor DOMS te worden.
Training Terwijl Pijn
Wanneer een spier niet genoeg tijd krijgt tussen de trainingen om volledig te herstellen, is deze merkbaar zwakker in de volgende trainingssessie. De langetermijneffecten zijn echter veel ernstiger. Het continu trainen van pijnlijke spieren kan leiden tot spierstoornissen, omdat de kleine tranen die tijdens weerstandstraining worden opgelopen geen kans krijgen om goed te genezen, wat leidt tot macro-trauma in plaats van grotere, sterkere spieren. Dit macrotrauma kan chronische ontsteking en littekenweefsel veroorzaken, wat spiergroei kan remmen, de beweging van gewrichten kan veranderen en pijn en zwakte kan veroorzaken.
Spier herstel periode
Om de kracht en het uithoudingsvermogen voortdurend te verbeteren, moeten spieren een geschikte herstelperiode krijgen. Hoewel herstel altijd gebaseerd is op de intensiteit van een training, bevelen de American Council on Exercise en de National Strength and Conditioning Association in de regel ten minste 48 uur rust aan tussen intensieve trainingen die resulteren in DOMS. De hersteltijd zal verbeteren naarmate spieren zich echter beginnen aan te passen aan het trainingsregime, dus het is veilig om opnieuw te trainen zodra alle DOMS is vervaagd.
Aanbevelingen voor trainingsfrequentie
Hoewel het aantal trainingsdagen per week afhangt van het ervaringsniveau van een persoon en het type training dat wordt uitgevoerd, beveelt de American Council on Exercise aan dat beginners een matige intensiteitstraining voor het hele lichaam uitvoeren, twee tot drie afwisselende dagen per week met specifieke spiergroepen slechts twee keer per week worden getraind. Dus als uw kalveren op een dag pijnlijk zijn, kies dan voor een buik- en bovenlichaamstraining in plaats van een loop- of beentraining.
