Buit. Kont. Badonkadonk. Bodem. Achterkant. Hoe je het ook noemt, de meeste mensen willen een kont waardoor ze er van achteren goed uitzien. Maar ongeacht uw doel, het is nooit slecht om een sterk gluteus-maximum te hebben - de grootste spier in uw lichaam en een belangrijk onderdeel van bijna elke beweging die u maakt: gaan zitten, lopen, traplopen, enz.
Daarom heb je Cassey Ho's booty-bouwende Pilates-workout nodig om je bilspieren in topvorm te krijgen. (Bonus: deze training zal ook je dijen doden! Op een goede manier.)
Butt Lift Pilates-training voor beginners
Voor deze training kun je Cassey volgen in de bovenstaande video of je kunt de bewegingen doen zoals hieronder wordt beschreven:
Move 1: Bridge Leg Sweep
- Begin in een bilbrug: Ga op je rug liggen, knieën gebogen met je voeten in de buurt van je billen. Druk door je voeten en bovenrug om je heupen van de vloer te tillen.
- Til je linkerbeen van de vloer op in een hoek van 45 graden. Richt je teen opzij.
- Schop je been naar de rechterkant en trek je schuine benen aan.
- Zwaai je voet terug naar de hoek van 45 graden.
Herhalingen: 10
Move 2: Bridge Leg Sweep With Kick
- Voeg vanuit de vorige beweging een trap recht omhoog tegen het plafond na het vegen van het been, zodat je been loodrecht op de grond komt te staan.
Herhalingen: 10
Move 3: Puntpootpuls
- Blijf in de brugpositie staan met je been loodrecht op de grond.
- Richt uw voet en til en verlaag (pols) slechts enkele centimeters, terwijl u door uw rechtervoet verankert.
Herhalingen: 15
Herhaal de eerste drie bewegingen voor hetzelfde aantal herhalingen op het rechterbeen. Nadat je klaar bent met de tweede ronde, laat je één wervel per keer op je rug zakken en rol je op je buik.
Move 4: Grasshopper
- Ga op je buik liggen en scheid je knieën zo ver uit elkaar als voor jou comfortabel is. Buig je knieën om je grote tenen bij elkaar te brengen.
- Richt je tenen en knijp in je bilspieren om je dijen van de vloer te tillen, tenen naar het plafond reikend.
- Til enkele centimeters omhoog en omlaag.
Herhalingen: 25
Move 5: Hamstring Curl
- Strek je benen uit, zodat ze net boven de grond zweven.
- Knijp in je bilspieren en hamstrings om je knieën tot 90 graden te buigen.
Herhalingen: 10
Move 6: Heel Clicks
- Steek uw benen uit en houd vast zonder uw benen op de grond te laten zakken.
- Breng je hielen samen met de tenen naar de zijkant gericht.
- Breng je hielen zo snel mogelijk naar achteren en knijp de hele tijd in je bilspieren.
- Deze beweging moet een snelle puls in en uit zijn.
Herhalingen: 25
Laat je benen op de grond zakken en duw dan terug in Child's houding met je billen op je hielen en je armen uitgestrekt voor je. Adem in en houd 10 seconden vast.
Tip
Was deze booty-sculpting workout niet moeilijk genoeg voor jou? Probeer de volgende keer dat je het doet enkelgewichten of een weerstandslus toe om de verbranding echt te voelen. Of herhaal het hele circuit meer dan eens.
