Rozijnen bevatten meer ijzer dan veel andere soorten fruit. Of ze een hoge hoeveelheid leveren, hangt echter af van de portie die u eet, evenals uw geslacht, omdat vrouwen het dubbele ijzer nodig hebben dan mannen. Een typische portie - een kleine doos - komt niet in aanmerking als een hoge ijzerbron op basis van de Amerikaanse Food and Drug Administration-voorschriften.
IJzer in rozijnen
Een kleine doos pitloze rozijnen bevat 0, 8 milligram ijzer. Het Institute of Medicine beveelt aan dat premenopauzale vrouwen dagelijks 18 milligram ijzer consumeren, terwijl mannen en postmenopauzale vrouwen elke dag 8 milligram nodig hebben. Op basis van deze vereisten biedt een kleine doos 4 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor menstruerende vrouwen en 10 procent voor andere volwassenen. Een hoge bron van voedingsstoffen moet volgens de FDA 20 procent van uw aanbevolen dagelijkse hoeveelheid bevatten. Dit betekent dat rozijnen alleen een hoge ijzerbron bieden als mannen twee kleine dozen eten en vrouwen 4, 5 kleine dozen consumeren.
Boost ijzerabsorptie
Rozijnen bevatten een soort ijzer dat nonheme-ijzer wordt genoemd. De hoeveelheid nonheme-ijzer die tijdens de spijsvertering wordt opgenomen, wordt beïnvloed door een verscheidenheid aan stoffen die van nature in voedingsmiddelen voorkomen. Fytinezuur in peulvruchten en granen verstoort bijvoorbeeld de opname van ijzer. Als je rozijnen krijgt met tarwezemelenvlokken, zal je lichaam een kleinere hoeveelheid ijzer opnemen. Aan de andere kant, vitamine C verdubbelt bijna de absorptie van nonheme ijzer, volgens Virginia Commonwealth University. Om het meeste ijzer uit rozijnen te krijgen, spoel je ze af met een kopje sinaasappelsap, of eet je ze met andere vitamine C-rijke voedingsmiddelen, zoals aardbeien, zoete aardappelen en ananas.
IJzer ondersteunt energie en immuniteit
IJzer is het best bekend om zijn rol in rode bloedcellen, waar het levensonderhoudende zuurstof naar cellen en weefsels in uw lichaam vervoert. Als je niet genoeg ijzer binnenkrijgt, ontwikkelen rode bloedcellen zich niet goed en hebben ze minder hemoglobine, wat betekent dat ze niet genoeg zuurstof kunnen leveren. IJzerhoudende verbindingen vervullen andere essentiële taken in uw lichaam, zoals het metaboliseren van energie en het synthetiseren van DNA. Je immuunsysteem is ook afhankelijk van ijzer. Het is nodig voor de normale groei van witte bloedcellen en ijzerafhankelijke enzymen helpen bij het produceren van antioxidanten die de immuunsysteemcellen beschermen.
Risico's van tekort
IJzergebrek interfereert met uw vermogen om fysiek actief te blijven, omdat spieren niet genoeg zuurstof hebben en u snel vermoeid raakt. Wat ijzer wordt opgeslagen in uw lever, dus als u niet genoeg door uw dieet krijgt om normale dagelijkse verliezen op te vangen, haalt uw lichaam het uit de opslag. Als uw dieet consequent onvoldoende ijzer heeft, zijn de winkels uiteindelijk uitgeput en ontwikkelt zich bloedarmoede. Zwangere vrouwen hebben een verhoogd risico op ijzertekort. Tijdens de zwangerschap neemt de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid toe tot 27 milligram om de toename van het bloedvolume van de moeder te ondersteunen en om te voldoen aan de ijzerbehoeften van de ontwikkelende baby.
