Wat is een typische snelheid van spiergroei? Helaas is het korte antwoord: "Dat hangt ervan af", omdat ieders lichaam een beetje anders op stimulus reageert. Maar over het algemeen kan de gemiddelde sporter verwachten dat hij ongeveer 3 pond spiermassa wint in twee maanden krachttraining.
Tip
Uiteindelijk reageert elk lichaam in een ander tempo op de stimulus die spiergroei bevordert. Maar als algemene regel voegt de gemiddelde volwassene ongeveer twee kilo spiermassa toe na twee maanden krachttraining.
Hoe spiergroei gebeurt
Als je spieropbouw als fitnessprioriteit hebt gekozen, helpt het om te begrijpen hoe je lichaam die extra spier aantrekt - anders merk je misschien dat je dingen doet die eigenlijk contraproductief zijn voor je doelen.
De notendop-versie, ontleend aan een discussie door inspanningsfysiologen met de Universiteit van New Mexico, is dat intensieve training (zoals weerstandstraining) klein spierletsel veroorzaakt. Dit activeert satellietcellen aan de buitenkant van uw spiervezels die zich vervolgens vermenigvuldigen en samensmelten, nieuwe spiervezels vormen en de oude repareren.
Maar dit gebeurt niet tijdens je training; het gebeurt tijdens de rustperiode na uw training. Daarom kan een mentaliteit van "Meer is altijd beter" contraproductief zijn als het gaat om krachttraining. De waarheid is dat meer stimulus meestal meer resultaten oplevert — maar alleen als je je spieren voldoende rust en hersteltijd geeft tussen periodes door. Anders traumatiseer je ze gewoon maar laat je ze geen tijd om zichzelf weer samen te brengen, in een zeer letterlijke zin.
Uw snelheid van spiergroei
Hoe kun je de hoeveelheid spiermassa die wordt gewonnen kwantificeren - vooral in het licht van soms tegenstrijdige studies over precies welke methoden de meeste spiergroei veroorzaken? ExRx.net meldt dat als gemiddelde meter een gemiddelde volwassene ongeveer twee kilo spieren toevoegt na twee maanden krachttraining.
Maar als je minder (of meer) spiergroei krijgt, maak je geen zorgen: je wordt niet gek en je hoeft niet noodzakelijk iets verkeerd te doen. Zoals opgemerkt in een kleine studie van 20 onderwerpen, gepubliceerd in het aprilnummer van het Journal of Strength and Conditioning Research , kunnen individuele kracht- en hypertrofie (spiergroei) reacties behoorlijk variëren, zelfs onder dezelfde stimuli.
Natuurlijk kunnen vastgehouden water, hormonale veranderingen, verschuivingen in lichaamsvet en zelfs wat u als ontbijt had, uw gewicht op de weegschaal beïnvloeden - dus wegen is niet altijd de beste manier om te meten hoe uw spieren zijn gegroeid.
Aan de simpele kant van de zaak, kan het volgen van hoeveel gewicht je kunt tillen je een relatief idee geven van je spiergroei. Hoewel de relatie tussen spierkracht en spiergrootte voor iedereen een beetje anders is, correleert verhoogde spierkracht bijna altijd ook met een zekere mate van verhoogde spiergrootte.
Een pond spier neemt minder ruimte in op je lichaam dan een pond vet, dus zelfs als de weegschaal niet opkomt, kan het volgen van je kleding je ook een idee geven van hoe je lichaamssamenstelling verschuift van vet (vet) weefsel naar spier.
Maar als je echt serieus bent over het bijhouden van je snelheid van spiergroei, is het beste item in je thuisarsenaal een flexibel meetlint. Zwaai die puppy uit en begin met het meten van de omtrek van welke spieren je ook wilt volgen - bijvoorbeeld je bovenarmen of je dijen - op ingestelde punten in relatie tot anatomische markeringen zoals de top van je heupbeen of de punt van je elleboog en de bult bovenaan je schouder.
Schrijf die metingen op en controleer ze vervolgens periodiek opnieuw, waarbij u ervoor zorgt dat u altijd op hetzelfde punt meet ten opzichte van die markeringen.
Tips voor spiergroei
Het toevoegen van extra trainingen voor de week kan ook helpen. In een meta-analyse gepubliceerd in het novembernummer van het Nieuw-Zeelandse tijdschrift Sports Medicine , plaatsten onderzoekers de ideale krachttrainingfrequentie op één tot drie keer per week per spiergroep, en merkten op dat krachttraining twee keer per week opmerkelijk meer opleverde spiermassa wint dan één keer per week. Ze merken echter op dat er nog geen duidelijk bewijs is dat krachttraining drie keer per week effectiever is dan twee keer per week voor spiergroei.
U moet nog steeds elke spiergroep minimaal 48 uur rust geven tussen intensieve trainingen. En ten slotte, zorg ervoor dat je geleidelijk een toename in trainingsfrequentie of -intensiteit introduceert, zodat je lichaam de kans krijgt zich aan te passen aan de nieuwe uitdagingen waarmee je het te maken krijgt. Te veel en te snel doen leidt vaak tot letsel, en dat is gegarandeerd een rem op je spieropbouwende reis.
Spieropbouw door voeding
Gewoon naar de sportschool gaan is niet genoeg om grotere spieren op te bouwen. Je lichaam heeft ook de juiste voedingsstoffen nodig - met name eiwitten - om het nieuwe spierweefsel te maken. Denk aan sportvoeding alsof je een kind vraagt om een toren te bouwen van plastic blokken, maar je geeft ze die blokken niet. Die uitwisseling zal niet goed eindigen en je zult zeker niet de toren krijgen die je wilde. Op dezelfde manier is de enige manier om resultaten van je lichaam te krijgen door het het juiste materiaal te geven voor het samenstellen van die nieuwe spier.
Natuurlijk, krab een tiental voedingsdeskundigen en je krijgt op zijn minst een handvol verschillende benaderingen van hoeveel eiwit je nodig hebt. Een van de meest gezaghebbende richtlijnen is mogelijk van de International Society of Sports Nutrition — in het juni 2017 nummer van de Society's Journal of the International Society of Sports Nutrition , wordt opgemerkt dat voor de meeste personen een dagelijkse eiwitinname van 1, 4 tot 2, 0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht is voldoende om spiermassa te behouden en op te bouwen.
Voedingslabels vermelden macronutriënten zoals eiwitten in grammen, maar als je in de VS bent, denk je waarschijnlijk aan je gewicht in termen van kilo's. Dat komt neer op 1, 4 tot 2, 0 gram eiwit per 2, 2 kilo lichaamsgewicht; voor de meeste mensen is de wiskunde veel eenvoudiger als je je lichaamsgewicht gewoon omzet in kilogram. Voor een ruwe en gemakkelijke conversie, deel je gewicht in pond door 2, 2 om je gewicht in kilogram te krijgen.
Dus als u bijvoorbeeld 150 pond weegt, komt dat neer op 150 ÷ 2, 2 = 68, 2 kilogram. Dus je ideale eiwitinname ligt tussen 1, 4 × 68, 2 = 95, 5 gram per dag (een ondergrens) en 2, 0 × 68, 2 = 136, 4 gram per dag (een bovengrens).
En als u 200 pond weegt, komt dat neer op 200 ÷ 2.2 = 90.9 kilogram. Uw ideale eiwitinname ligt tussen 1, 4 × 90, 9 = 127, 3 gram per dag (een ondergrens) en 2, 0 × 90, 9 = 181, 8 gram per dag (een bovengrens).
