Klaar om de LIVESTRONG.com 30-daagse push-up-uitdaging aan te gaan? Op dag 1 doe je vijf push-ups. Elke dag daarna voeg je er twee toe aan het totaal van de vorige dag. Tegen het einde doe je 60! Je hebt ook een paar rustdagen in de mix gegooid om je een mentale en fysieke pauze te geven. En door dit alles krijgt u ondersteuning van de Challenge Facebook Group.
Omdat het de eerste week van de uitdaging is, is het belangrijk om sterk te beginnen. Dus hier zijn enkele tips om u te helpen het meeste uit deze uitdaging te halen.
1. Perfectioneer eerst uw vorm
Zoals bij elke oefening die u doet, is het van essentieel belang dat u de juiste vorm behoudt. Het correct uitvoeren van een oefening zorgt er niet alleen voor dat u de maximale spieropbouwende voordelen zult behalen, maar ook dat u er alles aan doet om uzelf te beschermen tegen verwondingen.
Hier is hoe ze correct te doen:
- Begin in een plankpositie met je handen onder je schouders en je lichaam in een rechte lijn van hoofd tot tenen.
- Span je buikspieren aan zodat je heupen niet doorzakken en je rug niet kromt.
- Buig je ellebogen terwijl je je borst op de grond laat zakken en houd je heupen horizontaal.
- Je ellebogen moeten zich in een hoek van ongeveer 45 graden ten opzichte van je lichaam bevinden.
- Zodra je zo ver mogelijk omlaag gaat, duw je jezelf terug op een plank.
2. Houd uw vertegenwoordigers bij
De cijfers kunnen klein beginnen, maar ze kloppen snel! Dus om te voorkomen dat je vergeet op welke dag je bent of dagen op de kalender moet tellen elke keer dat je je push-ups gaat doen, print je je kalender af en houd je hem waar je hem kunt zien.
Elke dag dat u klaar bent, kruist u het af in uw agenda, zodat u altijd weet hoeveel herhalingen u de volgende dag moet doen. Als alternatief kunt u een kopie op uw computer of op uw telefoon bewaren of de push-ups van elke dag registreren in een papieren dagboek. (Onthoud die dingen?)
3. Weet wanneer en hoe te wijzigen
Volledige push-ups in militaire stijl kunnen intimiderend zijn, vooral voor beginners. Dus als je merkt dat je worstelt met de originele versie, probeer dan een paar verschillende aanpassingen totdat je de kracht van het bovenlichaam hebt opgebouwd.
Wall Push-Ups: Ga een paar voet van een muur staan. Leun naar voren en zet je schrap met je armen, terwijl je je handen onder je schouders houdt. Buig je ellebogen om je borst naar de muur te brengen. Ga zo ver als je kunt en ga dan terug naar het begin.
Hellende push-ups: plaats uw handen op een bank, stoel, tafel of ander stevig voorwerp direct onder uw schouders. Buig je ellebogen en laat je borst op de bank zakken voordat je weer omhoog duwt. Deze versie is de beste manier om door te gaan naar standaard push-ups, omdat het ook de kernkracht opbouwt die nodig is voor push-ups.
Knie-opdrukoefeningen: begin in een plankpositie, maar laat uw knieën vallen. Buig je ellebogen en laat je borst helemaal naar beneden zakken. Duw omhoog, houd je rug recht en je heupen de hele tijd horizontaal.
Tip
Als push-ups hard om je polsen zijn, probeer ze dan op je vuisten te doen, balancerend op zware halters of met push-up bars.
4. Verdeel uw vertegenwoordigers in kleinere sets
Het is prima om een paar herhalingen tegelijk te doen met een kleine rust tussendoor of om sets gedurende de dag te doen. Je kunt bijvoorbeeld 's ochtends doen wanneer je voor het eerst wakker wordt en' s avonds vlak voordat je naar bed gaat. Zolang je alle herhalingen voor die dag doet, ben je klaar om te gaan!
5. Wissel dingen af met variaties
Voel je je verveeld met dezelfde oude, dezelfde oude push-ups? Verander dingen met verschillende versies. Je kunt push-ups met brede armen proberen om je meer op je borstspieren te richten of diamanten push-ups (wijsvingers en duimen raken elkaar om een ruitvorm direct onder je borst te vormen) om je triceps te richten.
Er zijn ook elleboog tot knie push-ups, single-leg push-ups, single-arm push-ups, down-dog push-ups en nog veel meer! Wees creatief en deel je favorieten met de Facebook-groep.
6. Werk met wat je hebt
Een van de leuke dingen van push-ups is dat je ze altijd en overal kunt doen. Heb je te lang op je werk gezeten? Tijd voor een push-up pauze! Tv kijken? Doe een paar tijdens commercials. Wachten tot de kinderen zich klaarmaken voor school? Doe er een paar tegen de bank (helling of helling).
7. Rond je routine af
Push-ups zijn geweldig, ja, maar er zijn ook zoveel andere geweldige oefeningen voor het bovenlichaam. Dus als het opbouwen van uw bovenlichaamskracht een topprioriteit is, zijn hier enkele andere oefeningen die u in uw routine kunt opnemen:
- Triceps dip: Ga op een stoel of bank zitten en schiet je achterste af met je handen aan de rand. Buig je ellebogen om naar beneden te gaan en ga dan weer rechtop staan.
- Bankdrukken: Ga op een bank liggen met een halter in elke hand op borsthoogte, met de handpalmen naar uw voeten gericht. Druk ze omhoog over het midden van je borst en laat je rug naar beneden zakken.
- Boven het hoofd : Ga met een halter in elke hand op schouderhoogte staan. Druk ze omhoog over je hoofd en laat ze weer zakken.
- Voorovergebogen rij: Houd een halter in elke hand, buig in de taille en laat de halters voor je hangen. Til de gewichten op zodat je ellebogen langs je lichaam volgen. Lager terug naar beneden.
- Lat pulldown: Ga bij de lat pulldown machine zitten en pak de bar boven je hoofd. Trek de stang naar beneden naar uw borst en til deze met controle terug naar het begin.
- Biceps curl: Sta met een halter in elke hand en armen uitgestrekt langs je lichaam, buig naar je ellebogen om de gewichten op te tillen en te laten zakken.
- Borstvlieg: Ga op een bank liggen met een halter in elke hand, armen gestrekt, gewichten direct boven je borst en handpalmen tegenover elkaar. Laat ze zakken tot borsthoogte voordat u weer omhoog duwt.
- Pull-up: pak een pull-up bar, zet uw schouder- en bovenrugspieren vast om uzelf naar de bar te trekken en laat u weer zakken.
8. Strek het uit
Rekken is een belangrijk onderdeel van elk fitnessregime en omdat je zoveel push-ups doet, wil je de spieren die je aan het trainen bent strekken. Hier zijn enkele van de beste:
- Borst strekken: houd je handen achter je rug en til zo hoog als je comfortabel kunt.
- Strek over de borst: Reik met één arm over uw borst en houd deze met de andere hand vast.
- Triceps stretch: strek je arm over je hoofd, buig naar de elleboog en reik naar je middenrug. Druk met uw andere hand op uw bovenste elleboog voor een diepere rek.
- Pols stretch: gebruik uw rechterhand om uw pols naar u toe en van u af te buigen.
- Polscirkels: draai je handen een aantal keren in cirkels in een richting en draai ze vervolgens in de andere richting.
9. Verlies geen stoom
Laat je enthousiasme voor de uitdaging niet afnemen naarmate de maand vordert. Het is gemakkelijk om sterk te beginnen en vervolgens de interesse te vergeten of te verliezen. Laat dat niet jou zijn! Word lid van onze Facebook-groep om ondersteuning en motivatie te krijgen van andere deelnemers aan de uitdaging.
Andere ideeën om jezelf verantwoordelijk te houden, zijn het werven van vrienden, familieleden of collega's om het samen met je te doen, elke dag op dezelfde tijd een alarm instellen of jezelf kleine wekelijkse (of dagelijkse) beloningen geven om je doelen te bereiken.
Hoe deel te nemen aan de Push-Up Challenge
Stap 1: Maak van uw push-ups een dagelijkse gewoonte
Druk de onderstaande 30-daagse push-upkalender af en gebruik deze elke dag om op koers te blijven. Voer het voorgeschreven aantal herhalingen elke dag uit en vink vervolgens elke dag af terwijl u ze voltooit. Voor je het weet, wordt het een gewoonte!
Stap 2: Maak contact met ons op Facebook
Neem voor dagelijkse ondersteuning, motivatie en kameraadschap met LIVESTRONG.com-teamleden deel aan onze Facebook-groep voor de 30-daagse Push-Up Challenge. We delen tips, motivatie, foto's en meer! Bovendien beantwoorden we al uw vragen.
Stap 3: Blijf gemotiveerd
Gedurende de 30 dagen voorzien we u van de tools en informatie die u nodig hebt om gemotiveerd te blijven en uw doelstellingen voor gewichtsverlies te bereiken. Meld u aan voor onze dagelijkse nieuwsbrief of bezoek onze startpagina om op de hoogte te blijven van de push-up-uitdaging en andere geweldige inhoud, waaronder:
- Dagelijkse motiverende artikelen om u gefocust te houden op uw doel
- Voedings- en fitnessadvies, inclusief recepten en workouts
- Real-time community-ondersteuning van duizenden leden van LIVESTRONG.com
