Gelijktijdig spiermassa opbouwen en vet verliezen is geen gemakkelijke prestatie, maar kan worden gedaan met de juiste oefening en eetroutine. Wanneer je consequent kracht traint en je eiwitinname verhoogt terwijl je calorieën snijdt, creëer je een omgeving waarin je lichaam spieren opbouwt terwijl je overtollig vet versnippert. Het proces vergt toewijding en inspanning, maar het is de moeite waard om uw lichaamsbouw te transformeren en er gezonder uit te zien en te voelen.
Verminder uw calorie-inname om vet te verliezen
U moet uw calorie-inname verminderen om vet te verliezen. Bereken eerst het aantal calorieën dat u nodig hebt om uw gewicht te behouden door een online calculator te gebruiken die cijfers geeft over uw leeftijd, geslacht, grootte en activiteitenniveau. Trek vervolgens van dit aantal tussen de 250 en 1.000 calorieën af om een calorietekort te creëren dat een gewichtsverlies van 1 / 2- tot 2-pond per week oplevert. Aangezien 3.500 calorieën in theorie gelijk is aan een pond vet, zou het aftrekken van 500 calorieën per dag van uw inname u kunnen helpen een pond per week te verliezen.
Vermijd minder dan 1200 calorieën per dag als je een vrouw bent of 1.800 calorieën per dag als je een man bent. Te weinig calorieën kunnen leiden tot spierverlies, terwijl uw lichaam zich in zijn vetopslag houdt vast te houden aan wat het als voedseltekort ervaart. Het verliezen van spieren is in strijd met je doel om sterker en meer gedefinieerd te worden.
Eet een dieet rijk aan eiwitten
Om vet te verliezen en vetvrije massa te krijgen, moet je voldoende eiwitten eten. Een eiwitrijke inname draagt bij aan het behoud en de groei van magere spieren wanneer je calorieën verlaagt om gewicht te verliezen, toonde een studie aan in een 2016-nummer van het American Journal of Clinical Nutrition. Probeer dagelijks ongeveer 0, 9 gram per pond lichaamsgewicht te consumeren; voor een persoon van 150 pond is dit 135 gram, verdeeld over al uw maaltijden en snacks.
Onderzoek toont aan dat een strategie van verhoogde eiwitten, intervaltraining met hoge intensiteit en krachttraining je helpt tegelijkertijd spieren op te bouwen en vet te verliezen. Een studie gepubliceerd in een 2016 nummer van het American Journal of Clinical Nutrition zette jonge mannen op een caloriearm dieet, maar verhoogde hun eiwitinname aanzienlijk en liet ze zes dagen per week oefenen met weerstand en intensieve intervallen. Na slechts vier weken rapporteerden de deelnemers opmerkelijke toename van vetvrije massa en afname van vetmassa. Degenen die het eiwitrijke dieet consumeerden, hadden betere resultaten dan deelnemers die dagelijks minder eiwitten consumeerden.
Mager vlees, vis, eieren, magere zuivelproducten, gevogelte en soja zijn hoogwaardige eiwitbronnen. Bijvoorbeeld, 3 gram gegrilde flank steak bevat 23 gram eiwit; 3 gram skinless rotisserie kipfilet bevat 24 gram eiwit; en 6 gram niet-vette, gewone Griekse yoghurt bevat 17 gram.
Vul de rest van je dagelijkse calorie-inname met vers fruit en groenten, volle granen en onverzadigde vetten. Houd uw inname van zoete lekkernijen, geraffineerde granen en verzadigde vetten tot een minimum beperkt.
Krachttraining om vetvrije massa te bereiken
Krachttraining helpt u om spiermassa te behouden terwijl u calorieën verlaagt en is essentieel om meer spieren toe te voegen. Als je helemaal nieuw bent met krachttraining, begin dan met lichte gewichten en slechts twee trainingen per week. Doe ten minste één set van acht tot 12 herhalingen van een oefening om elk van de belangrijkste spiergroepen uit te dagen. Opties omvatten pushups, pullups, rijen, squats, lunges, schouderpersen en heupscharnieren.
Na verloop van tijd kunt u zwaardere gewichten tillen door tot zes sets per spiergroep en in totaal zes krachttrainingen per week uit te voeren. Gebruik weerstand die zwaar aanvoelt bij de laatste twee tot drie herhalingen in elke set. Gun uzelf minimaal 48 uur tussen de gewerkte spiergroepen om herstel en herstel mogelijk te maken die spiergroei mogelijk maakt. Praat met een fitnessprofessional om u te helpen bij het ontwerpen van een geschikt programma voor u.
Eet eiwit na trainingen
Eiwit moet ook prominent aanwezig zijn in uw post-workout snack. Het consumeren van een portie van 20 gram eiwitten uit wei, vlees, soja, eieren of zuivelproducten zo snel mogelijk nadat je krachttraining spiergroei en herstel bevordert. Hoewel hele voedingsmiddelen je beste opties zijn, merkt de International Society of Sports Nutrition op dat je misschien naar een eiwitsupplement, zoals weiproteïnepoeder, reikt, omdat het handig is en een optimaal aminozuurprofiel biedt, vooral na het sporten.
Goede snacks na de training bevatten ook enkele koolhydraten om energie te herstellen en de spieropbouw verder te vergemakkelijken. Volle granen, fruit en groenten zijn kwaliteitsbronnen van koolhydraten. Voorbeelden van goede snacks na de krachttraining zijn de helft van een kalkoensandwich op volkorenbrood met sla en tomaat; een wei-eiwitshake gemaakt met melk en bessen; of gegrilde kip met bruine rijst.
Neem deel aan High-Intensity Interval Training
Tijdens intervaltraining met hoge intensiteit, of HIIT, wisselt u uitbarstingen van intense cardiovasculaire oefening af met korte periodes van minder intensief werk. Dit soort oefeningen helpt u om vet effectiever te verliezen dan cardiovasculaire oefeningen die in een gestaag tempo worden uitgevoerd, bleek uit een paper dat in een uitgave van 2011 werd gepubliceerd in het Journal of Obesity. Een voorbeeld van een HIIT-training van 30 minuten is opwarmen op een loopband gedurende 5 minuten en vervolgens 1 minuut volledig sprinten afwisselen met 1 minuut gemakkelijk joggen, 10 keer herhaald. Laat de laatste 5 minuten afkoelen.
Geef echter niet volledig op bij steady-state-oefeningen. Het helpt je wel calorieën te verbranden en je hart gezond te houden, dus neem het op dagen tussen HIIT-sessies op.
