Hoewel het altijd het beste is om je voedingsstoffen uit voedsel te halen, heb je misschien een vitamine B12-supplement nodig als aanvulling op je voedingsbehoeften vanwege een reden waardoor je vatbaar bent voor een tekort. Het is belangrijk om te weten hoeveel u moet nemen en of er een beste tijd is om B12 te nemen om de optimale gezondheidsvoordelen van uw supplement te krijgen.
Wat is vitamine B12?
Bekend als cobalamine, vitamine B12 is een van een groep van acht vitamines die deel uitmaken van de B-complex groep. Vitamine B12 is goed voor veel metabole functies in uw lichaam, waaronder het gezond houden van uw zenuwstelsel en neurologische systemen. Vitamine B12 is nodig voor de productie van rode bloedcellen en de synthese van eiwitten, zoals hormonen en enzymen die nodig zijn voor de spijsvertering.
Hoeveel heb je nodig?
Zoals met de meeste vitamines, kan je lichaam geen vitamine B12 aanmaken. Hoewel je er niet veel van nodig hebt, moet je voldoende voedsel of supplementen consumeren om aan je behoeften te voldoen om te profiteren van de voordelen van vitamine B12 om je gezond te houden. Volgens de National Institutes of Health is uw gemiddelde dagelijkse aanbevolen inname afhankelijk van uw leeftijd en geslacht en is als volgt:
- Kinderen: leeftijd 1 tot 3 jaar - 0, 9 microgram; leeftijd 4 tot 8 jaar - 1, 2 microgram; leeftijd 9 tot 13 - 1, 8 microgram
- Tieners: leeftijd 14 tot 18 jaar - 2, 4 microgram
- Volwassenen: 2, 4 microgram
- Zwangere vrouwen: 2, 6 microgram
- Vrouwen die borstvoeding geven: 2, 8 microgram
Redenen om B12-supplementen te nemen
Het kan zijn dat je een van de 1, 5 tot 15 procent bent van de bevolking met een tekort aan vitamine B12, ongeacht hoeveel vitaminerijk voedsel je eet. Als uw lichaam vitamine B12 niet goed opneemt, of als uw eisen voor de vitamine hoger zijn, kan dit te wijten zijn aan een aandoening waarvoor u supplementen moet nemen. Sommige van deze voorwaarden zijn onder meer:
- Een vegetarisch of veganistisch dieet
- Herstel van een operatie aan het maagdarmkanaal of gewichtsverlies
- Zwangerschap of borstvoeding
- Drugs- of alcoholmisbruik
- Medicijnen die maagzuur verminderen, zoals brandend maagzuur
- Medische aandoeningen die interfereren met vitamine-absorptie, zoals de ziekte van Crohn of coeliakie
- Alvleesklierkanker of maag-darmaandoeningen
- Ouderen met weinig maagzuur
- Pernicieuze anemie, een auto-immuunziekte die uw maag beïnvloedt
Vitamine B12-tekort
Een tekort aan vitamine B12 kan zich langzaam ontwikkelen met geleidelijke symptomen die in de loop van de tijd toenemen. Meestal is een bloedtest nodig om een vitamine B12-tekort en uw behoefte aan een supplement te bevestigen. Symptomen kunnen zijn:
- Gevoelens van gevoelloosheid en tintelingen in de handen, benen of voeten
- Moeilijkheden met lopen en problemen met evenwicht
- Bloedarmoede
- Zwelling of ontsteking van de tong
- Verminderde cognitieve problemen of geheugenverlies
- Zwakte en vermoeidheid
Vroege detectie van een tekort en behandeling is belangrijk omdat een lage vitamine B12 ernstige neurologische problemen en bloedziekten kan veroorzaken.
Voedselbronnen van vitamine B12
Vitamine B12 wordt geproduceerd door bacteriën in de lichamen van bepaalde dieren, dus voedingsmiddelen die B12 bevatten, worden alleen gevonden in voedingsmiddelen op basis van dieren. Runderlever en kokkels bevatten de meeste vitamine B12 per portie. Plantaardig voedsel is vaak verrijkt met B12, handig als je geen vlees of vis eet. Voorbeelden van voedingsmiddelen die vitamine B12 bevatten zijn:
- Vlees: rundvlees, varkensvlees, lam, wild, orgaanvlees
- Vis en zeevruchten
- Gevogelte: kip, eend, kalkoen
- Zuivelproducten: melk, kaas, yoghurt, room, eieren
- Versterkt voedsel: zoals granen, granen en gezondheidsbars, plantenmelk, voedingsgist en sommige sojaproducten
Vitamine B12-supplementen
Als supplement is vitamine B12 meestal cyanocobalamine, een vorm die gemakkelijk door uw lichaam wordt omgezet in actieve methylcobalamine en 5-deoxyadenosylcobalamine. Voedingssupplementen kunnen ook andere vormen van B12 bevatten. Alle vormen hebben vergelijkbare absorptie en biologische beschikbaarheid. Voedingssupplementen gebruiken kristallijne vitamine B12, die zelfs bij afwezigheid van maagzuur efficiënt worden opgenomen.
Je hebt een aantal keuzes als het gaat om het nemen van vitamine B12. Supplementen zijn verkrijgbaar in individuele B12-vormen, opgenomen in multivitaminen of B-complexe vitamines, of gecombineerd met toegevoegde voedingsstoffen, zoals foliumzuur. U kunt vitamine B12 op verschillende manieren nemen, waaronder:
- Orale capsule of tablet
- Sublinguaal (opgelost onder de tong)
- Te kauwen pil
- Neusgel
- Intramusculair geïnjecteerd door uw arts uit de gezondheidszorg
Beste tijd om B12 te nemen
Er zijn verschillende factoren waarmee rekening moet worden gehouden bij het bepalen wanneer de beste tijd is om B12 te nemen.
B-vitamines zijn in water oplosbaar en overtollige hoeveelheden worden over het algemeen uitgescheiden met uw urine. Veel multivitaminen bevatten een hoge B12-dosering, maar liefst 25 microgram, wat volgens Harvard Health Publishing meer dan 400 procent van de aanbevolen dagelijkse waarde is.
Hoewel vitamine B12 in uw lever kan worden opgeslagen, kunt u niet alle vitamine B12 in één keer door uw lichaam gebruiken als u supplementen gebruikt om een tekort te behandelen. Ongeveer 20 microgram van een 1.000 microgram oraal B12-doseringssupplement wordt bijvoorbeeld door uw lichaam opgenomen. Daarom kan het splitsen van de hoeveelheid in plaats van een hoge B12-dosering in één keer in een supplement te nemen, zorgen voor stabiele bloedspiegels.
Als de vitamine B12 de vorm heeft van een time-release-capsule, lost deze veel langzamer en gedurende een langere periode op. Met de vitamine die stapsgewijs in uw bloed wordt vrijgegeven, elimineert u de kans dat u teveel overtollig lichaam uitscheidt.
Ochtend of nacht?
Aangezien B-vitamines, waaronder B12, door uw lichaam worden gebruikt om energie te stimuleren en uw metabolisme en zenuwstelsel te stimuleren, is het wellicht verstandiger om uw supplement 's morgens en vroeg in de middag in te nemen dan wanneer u zich klaarmaakt om naar bed te gaan. B12 's nachts innemen kan uw vermogen om in slaap te vallen beïnvloeden.
Bovendien moeten vitamine B12-supplementen met voedsel worden ingenomen om spijsverteringsstoornissen te voorkomen en heeft u misschien geen zin om vlak voor het slapen gaan te eten. Omdat je spijsvertering vertraagt terwijl je slaapt, is het nemen van je supplement 's nachts mogelijk niet geassocieerd met het meest efficiënte gebruik van alle voordelen van vitamine B12.
Als u echter vitamine B12 gebruikt als onderdeel van uw prenatale supplement en het verhoogt uw gevoel van misselijkheid of ochtendmisselijkheid, overweeg dan om de vitamine voor het slapengaan in te nemen met een kleine hoeveelheid voedsel.
Houd een schema bij
Of u uw B12-supplement 's morgens of later op de dag inneemt, het is belangrijk dat u een regelmatig schema aanhoudt en een tijd kiest die u zich zult herinneren.
Misschien kunt u uw supplement op uw aanrecht naast uw koffiepot bewaren, zodat het uw geheugen opjaagt wanneer u uw ochtendkop bereikt. Bij het nemen van supplementen draait het echt allemaal om het beoordelen van uw eigen levensstijl en behoeften.
Bijwerkingen en interacties
- Duizeligheid
- Hoofdpijn
- Ongerustheid
- Misselijkheid
- braken
Vitamine B12 heeft een laag potentieel voor toxiciteit, maar grote hoeveelheden kunnen interageren met bepaalde medicijnen. Enkele mogelijke interacties zijn:
- Aminosalicylzuur, gebruikt om spijsverteringsproblemen te behandelen
- Colchicine, een ontstekingsremmend medicijn dat wordt gebruikt om jicht te behandelen
- Metformine, een diabetesgeneesmiddel
- Protonpompremmers of andere maagzuurremmende medicijnen
- Vitamine C-supplementen - neem vitamine C minstens twee uur na inname van een vitamine B12-supplement.
Overleg altijd met uw zorgverlener voordat u supplementen inneemt, vooral als u andere supplementen of medicijnen gebruikt.
