Als je denkt aan een training om je hart sneller te laten kloppen, stel je je waarschijnlijk aerobics voor: hardlopen, zwemmen of misschien fietsen. Een uitputtende krachttraining kan echter ook je hartslag versnellen. Uw ideale hartslag tijdens het tillen van gewichten hangt af van uw fitnessniveau en uw doelen.
Waarschuwing
Vergeet niet om een arts te raadplegen voordat u aan een nieuw trainingsprogramma begint.
Hartslag tijdens het tillen van gewichten
De ideale hartslag voor aerobe oefeningen wordt beschouwd als ergens tussen de 50 en 80 procent van uw maximale hartslag. Bereken de maximale snelheid door uw leeftijd af te trekken van 220. Voor een 40-jarige man betekent dit een maximale hartslag van 180 slagen per minuut (BPM) en een doelhartslag tussen 90 en 144 BPM.
Als je hartslag boven de 50 procent van je maximale snelheid komt, weet je dat je aerobe oefeningen doet. Aërobe oefening is geweldig voor het hart, aanbevolen als dagelijkse activiteit door de National Institutes of Health. Klassieke krachttraining bestaat uit langzame herhalingen van gestage krachtbewegingen met veel hersteltijd tussen sets, meestal twee of drie keer per week.
De populaire combinatie van deze twee fitnesswerelden staat algemeen bekend als HIIT - intervaltraining met hoge intensiteit. Deze oefening kan traditionele krachtoefeningen, traditionele aerobe oefeningen of een combinatie van beide inhouden, alleen sneller en harder dan normaal.
Hoe intenser de training op je hart en je spieren, hoe korter je training zou moeten zijn, en daarom zegt Harvard Health dat je de aanbevolen wekelijkse trainingstijd kunt halveren door HIIT te verkiezen boven matige aerobe training. Als u net begint met een trainingsroutine of bij wie een hartaandoening is vastgesteld, begin dan langzaam met het ontwikkelen van een nieuwe training. Raadpleeg een arts voordat u begint.
Hartslag na het sporten
De auteurs van een paper gepubliceerd in het februari 2016 nummer van het Journal of Applied Physiology schrijven: "Herstel van het cardiovasculaire systeem na oefening is niet alleen een terugkeer naar pre-oefening; het is eerder een dynamische periode waarin veel fysiologische veranderingen plaatsvinden Hoewel lichaamsbeweging een kritieke stress is die de gunstige cardiovasculaire aanpassingen die gepaard gaan met routinematige fysieke activiteit aandrijft, is het tijdens de herstelperiode waarin deze aanpassingen plaatsvinden."
Als je hart snel klopt tijdens het tillen van gewichten, zijn er enkele dingen die je kunt doen om je lichaam te helpen herstellen. Ten eerste, als uw hartslag na het sporten of op enig moment tijdens uw training hoger is dan 80 procent van uw maximale snelheid en niet vanzelf vertraagt, raadpleeg dan onmiddellijk een arts.
Voorwaarden zoals supraventriculaire tachycardie kunnen zonder behandeling gevaarlijk zijn. Een normale hartslag in rust ligt tussen 60 en 100 BPM. Nadat u klaar bent met trainen, zou uw hart langzaam moeten beginnen terug te keren naar deze rustsnelheid, maar het kan enige tijd duren, vooral als u enige vorm van trainingssupplementen met cafeïne hebt ingenomen.
Hartslagherstel is een belangrijke biomarker voor de algehele cardiovasculaire gezondheid, meldden onderzoekers in een paper in juni 2016 in Circulation Research . Slecht herstel hangt nauw samen met het roken van tabak, volgens een onderzoek uit april 2017 in de Journals of Gerontology , dus stoppen kan je helpen sneller te herstellen.
Wat is hartslagvariabiliteit?
Hartslagvariabiliteit, zoals gedefinieerd in een paper van januari 2015 in Global Advances in Health and Medicine , is een maat voor hoe snel en effectief het hart reageert op veranderingen in de omgeving en in de rest van het lichaam.
Iemand met hoge hartslagvariabiliteit heeft een zenuwstelsel dat in staat is om de hartslag ingewikkeld te manipuleren in reactie op kleine veranderingen in het sympathische of parasympathische zenuwstelsel. Je hartslag tijdens het tillen van gewichten neemt langzaam toe en herstelt snel tijdens rust.
Lage hartslagvariatie betekent dat het lichaam minder reageert op signalen van het zenuwstelsel. Een literatuuronderzoek in februari 2018 in Psychiatry Investigation vond deze specifieke meting een nuttig hulpmiddel voor het meten van psychologische gezondheid, omdat bewijs suggereert dat chronische stress het vermogen van het sympathische en parasympathische zenuwstelsel om de hartslag te beheersen kan beïnvloeden. Je training is belangrijk, maar daarna ook ontspannen!
