De roeimachine. Je hebt het gezien in de hoek van talloze sportscholen, eenzaam en ongebruikt. Dus wat is dit ding? Hoe gebruik je het? En waarom zou u deze machine eens proberen?
Bottom line: u zult geen betere full-body workout krijgen op andere apparaten in de sportschool. De indoor roeimachine (ook bekend als de ergometer of erg) grijpt je benen, heupen, kern, rug en armen aan. Bij correct gebruik krijgt u zowel een cardio- als krachtsessie van een erg training.
U hoeft hier geen uren aan te besteden om uw dagelijkse caloriedoel te verbranden. De erg is de perfecte machine om intervallen te oefenen, die kunnen helpen het vermogen van uw lichaam om te schakelen tussen energiesystemen te ontwikkelen en is een effectieve manier om gewicht te verliezen.
De erg is buitengewoon eerlijk. Een weergavescherm toont uw vermogen voor elke slag, zodat u precies weet hoe efficiënt u beweegt en of uw tempo daalt. U verplaatst deze machine; het beweegt je niet.
U verplaatst deze machine; het beweegt je niet.
Het belang van de juiste vorm
Stel je voor dat je voorover buigt om iets van de grond te halen en die beweging honderden keren herhaalt. Het maakt niet uit hoe zwaar dat artikel is, je lichaam zal uiteindelijk verslijten, vooral als je je sterkste spieren niet gebruikt.
Roeien is in wezen hetzelfde, behalve dat u dat item horizontaal verplaatst met elke streek in plaats van verticaal. Als je de positie van je heupen en kern compromitteert, zul je die spieren sneller verslijten. Om deze reden is het erg belangrijk om uw grootste spiergroepen te gebruiken om de grootst mogelijke krachtoutput te produceren en die gebieden te beschermen die kwetsbaar zijn voor letsel.
Tips en tips om het goed te doen
Eerst en vooral: stop met het instellen van uw ventilator op 10! Een hogere ventilatorinstelling staat niet gelijk aan een zwaardere training. De demperinstelling is vergelijkbaar met fietsversnellingen: het beïnvloedt hoe roeien aanvoelt, maar heeft geen directe invloed op de weerstand. Een lagere demperinstelling op de roeier binnenshuis is vergelijkbaar met gemakkelijkere versnellingen op een fiets. Beginnen rond een 3 tot 4 op de ventilator geeft je een geweldige aerobe training zonder je spieren te snel te verslijten.
De roeislag is verdeeld in twee gelijke delen: het herstel, waarin u zich voorbereidt om een slag te nemen, en de rit waarin u het werk doet. (Wanneer roeiers op het water zijn, is de rit wanneer de riem het water duwt om de boot vooruit te stuwen.)
Het herstel
Het doel van het herstelgedeelte van elke slag is tweeledig: uw lichaam voorbereiden op het werk dat nodig is voor de rit en om te ontspannen! Denk hier eens over na: je besteedt de helft van je tijd aan het erg herstellen. Als je deze tijd kunt gebruiken om je spieren te ontspannen, heb je zoveel meer energie om kracht op de aandrijving te produceren.
Om u goed voor te bereiden op de rit, wilt u ervoor zorgen dat u uw spieren in de juiste volgorde laadt. Een geweldige oefening om dit te helpen ontwikkelen is een driedelige pauze-oefening: neem tijdens elk deel van de slag een seconde om te pauzeren in de eindpositie, de armen weg en de body-over positie.
Eindpositie: In deze positie hebt u de slag "beëindigd" - uw benen en rug zijn recht en u leunt ongeveer 10 graden achterover met de handgreep tegen het midden van uw borst. Pauze.
Armen-weg positie: Nog steeds in dezelfde positie, laat je armen los en stuur ze "weg" van je lichaam. Pauze.
Body-over positie: vanuit de arms-away positie, scharnier in de taille zodat je nu ongeveer 10 graden naar voren leunt, armen en benen nog steeds recht.
Probeer elk van deze posities te vinden terwijl je los en ontspannen blijft. Terwijl u vertrouwd raakt met deze opdracht tot bestellen, kunt u elke pauze één voor één verwijderen totdat u continu door het herstelproces gaat.
De rit
De Drive wordt uitgevoerd in exact de omgekeerde volgorde van de Recovery, met de nadruk op het gebruik van je grootste spieren om kracht te creëren - eerst duwen met je benen terwijl je je core stabiel houdt, vervolgens de rest van je lichaam toevoegen door je heupen te openen en de slag afmaken door met je armen te volgen.
Een van de meest voorkomende fouten is het betrekken van het bovenlichaam en de heupen te vroeg in de beroerte. Hoe bekwamer je wordt, hoe "stiller" en toch zal je lichaam zijn als je duwt met je benen. Je kunt deze vaardigheid ontwikkelen met de Legs-Only Drill:
Ga in de vangpositie zitten. Ga rechtop zitten met je knieën gebogen en scheen verticaal. Je stoel moet dicht bij je hielen zitten. Je armen moeten recht zijn en naar voren reiken met de polsen plat.
Duw vanuit de vangst weg met je benen terwijl je je kern lang en stabiel houdt, pauzeer en schuif dan terug naar de vangst. Je armen en rug moeten tijdens de hele beweging recht en stil zijn.
Ga door met deze oefening totdat u vertrouwd bent met het ondersteunen van uw kern en voeg vervolgens de resterende delen van de slag toe.
Dus ga lekker zweten en probeer de erg eens. U zult onder de indruk zijn van hoe geweldig deze machine is om u in korte tijd een volledige lichaamstraining te geven.
