Om de langetermijneffecten van lichaamsbeweging te benutten, beveelt het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services aan dat volwassenen ten minste 150 tot 300 minuten matige intensieve oefeningen doen en ten minste twee dagen spierversterkende oefeningen van alle grote spieren groepen. De voordelen van oefening op het skelet omvatten verhoogde botdichtheid, verbeterde gewrichtsmobiliteit en verhoogde synoviale vloeistofcirculatie.
Tip
Korte-termijneffecten van lichaamsbeweging op het skelet omvatten het begin van hermodellering en versterking van het bot. Na verloop van tijd nemen de botsterkte en dichtheid toe, verbetert de bloedcirculatie en de synoviale vloeistof en neemt uw kracht en bewegingsbereik toe.
Botdichtheid verbeteren
Naarmate het lichaam ouder wordt, neemt de botdichtheid op natuurlijke wijze af. In ernstige gevallen leidt het tot osteoporose, wat resulteert in verhoogde fracturen en valt door zwakte. Oefening verhoogt botsterkte en mineraaldichtheid.
Oefening helpt het proces van botdegeneratie te verminderen en veroorzaakt remodellering van de botten, een proces dat kleine beschadigingen herstelt en de botten versterkt om zich aan te passen aan de eisen van inspanning. De remodellering vindt plaats als gevolg van stress op het bot door spiercontractie en impact tijdens gewichtdragende oefeningen, zoals hardlopen, traplopen en touwtjespringen.
Bewegingsbereik in de gewrichten
Gewrichten verbinden botten in uw lichaam en bestaan uit weefsels zoals kraakbeen, ligamenten en meniscus. Regelmatige lichaamsbeweging verbetert ook de gezondheid en mobiliteit van uw gewrichten, terwijl een zittende levensstijl kan leiden tot gewrichtsdegeneratie en stijfheid in de gewrichten.
Kraakbeen moet worden benadrukt door oefening en beweging om functioneel te blijven, volgens een artikel gepubliceerd in 2017 door Clinical Calcium . Bovendien verhoogt lichaamsbeweging de bloed- en synoviale vloeistofcirculatie in uw gewrichten. Synoviale vloeistof is de stof die uw gewrichten smeert. Dit helpt niet alleen gezonde gewrichten, maar kan ook pijn verlichten en stabiliteit toevoegen aan gewrichten met artrose.
Spierkracht en ondersteuning
De spieren zijn een belangrijk onderdeel van het bewegingsapparaat. Naast de voordelen voor uw botten en gewrichten, verhoogt oefening uw spierkracht, uithoudingsvermogen en flexibiliteit. Met al deze componenten kunt u gemakkelijker taken uitvoeren en vermindert u het risico op letsel en vallen. Sterke spieren helpen ook om je gewrichten te ondersteunen en te beschermen, waardoor het risico op letsel wordt verkleind, zegt Harvard Health Publishing.
Trainingsrisico's en overwegingen
Oefening biedt veel voordelen, maar brengt ook het risico op letsel en letsel met zich mee. Voorkom letsel door alle oefeningen met de juiste vorm uit te voeren om te voorkomen dat een gewricht wordt getrokken of een spier wordt getrokken.
Til geen gewichten op die te zwaar zijn voor uw fitnessniveau en verhoog de intensiteit van uw trainingen langzaam in de tijd zodat uw lichaam zich kan aanpassen en versterken zonder letsel. Voer indien nodig aangepaste versies van oefeningen uit om uw kracht op te bouwen en uw gewrichten te beschermen. Als u bijvoorbeeld nog geen gewone push-up kunt doen, probeer dan een muur push-up of knie-push-up.
Luister naar je lichaam. Als u pijn ervaart, stop dan met de oefening en raadpleeg uw arts. In sommige gevallen kunnen gewrichten en pezen beschadigd raken door overmatig gebruik van het uitvoeren van te veel van een enkele oefening. Verander je routine en voer verschillende oefeningen uit. Ondersteun uw lichaam tijdens het sporten door een gezond voedingspatroon te handhaven en gehydrateerd te blijven.
Waarschuwing
Raadpleeg uw arts voordat u met een trainingsprogramma begint.
