Bijna iedereen heeft stijve spieren ervaren. Spierpijn kan optreden als u te hard traint of in een vreemde houding slaapt. Spieronbalans of slechte oefentechniek kan ook deze stijfheid veroorzaken. Gelukkig zijn er een aantal relatief eenvoudige manieren om strakke spieren te behandelen.
Begrijp spierstijfheid
Spierdichtheid heeft een significante invloed op de kwaliteit van het leven, volgens een rapport uit 2017 in de Journal of Neuroscience Nursing. Beroepsbeoefenaren in de gezondheidszorg bieden dit probleem meestal niet - ze beschouwen het als een zelfoplossend symptoom. Toch moeten klanten vaak manieren vinden om elke dag spierstijfheid te beheersen.
Meet spierstijfheid
Onderzoekers meten spierstijfheid op verschillende manieren, volgens een artikel uit 2018 in Scientific Reports.
- Subjectieve rapporten stellen cliënten in staat hun lichamelijke en geestelijke gezondheid te beschrijven.
- Met bewegingsonderzoeken kunnen wetenschappers documenteren hoe ver je een gewricht kunt bewegen zonder pijn te ervaren.
- Echografie kan veranderingen diep in een spier laten zien.
- En elastografie geeft onderzoekers inzicht in de mechanische eigenschappen van zacht weefsel.
Elke meettechniek heeft voor- en nadelen. Uiteindelijk is spierstijfheid echter een gevoel. Mensen weten wanneer hun spieren strak of los voelen , en ze weten wanneer een behandeling hen beter laat voelen. Gelukkig correleren subjectieve rapporten goed met objectieve maatregelen tijdens de behandeling.
Ken de oorzaken
Verschillende dagelijkse activiteiten, evenals trainingsoefeningen, kunnen leiden tot spierstijfheid. Als u een object op een betrouwbare manier van uw lichaam verwijdert, krijgt u strakke spieren. Atleten die dingen gooien, hebben bijvoorbeeld meestal een grotere stijfheid in hun dominante arm. Het veranderen van uw lichaamspositie heeft ook invloed op de gespannen spieren. De overgang van een liggende naar een zittende positie maakt je schouderspieren onmiddellijk stijf.
Ziekte en letsel kunnen volgens een paper van 2017 in het Journal of Clinical Nursing ook spierpijn veroorzaken. De auteurs merkten op dat neurologische aandoeningen, sportblessures en autowrakken ook een vergelijkbaar gevoel in je spieren veroorzaken. Myofasciale pijn verschijnt ook in chronische aandoeningen zoals fibromyalgie.
Demografische variabelen spelen ook een rol bij spierpijn. Leeftijd verhoogt de stijfheid en er zijn geslachtseffecten - mannen vertonen meestal een grotere spierstijfheid dan vrouwen. De menstruatiecyclus lijkt de spierspanning niet te beïnvloeden.
Ken de theorieën
Wetenschappers begrijpen nog steeds niet helemaal wat stijve spieren veroorzaakt, maar er bestaan verschillende theorieën.
De theorieën over triggerpoints blijven controversieel, maar artsen zijn ze geleidelijk in de praktijk gaan gebruiken. Echografie kan bijvoorbeeld strakke banden in spierweefsel vinden. Deze banden correleren goed met gevoelens van stijfheid, spasmen en spierpijn.
Trigger point theory suggereert dat je spieren beschadigd raken tijdens overmatig gebruik, misbruik en letsel. Deze contracturen maken giftige chemicaliën vrij en veroorzaken spierkrampen. Dergelijke veranderingen maken bepaalde plaatsen op uw lichaam zacht en pijnlijk om aan te raken.
Ken de gevolgen
Hoewel spierstijfheid lang als onschadelijk werd beschouwd, merken fysiotherapeuten langzaam hoe het de levensstijl van hun cliënten beïnvloedt. De pijn van strakke spieren kan uw vermogen om te functioneren verminderen. Lopers en dansers met strakke spieren hebben meer kans om gewond te raken. Door spierstijfheid te behandelen, kunt u beter bewegen en letsel voorkomen.
Ken de behandelingen
Verschillende behandelingen worden gebruikt om spierstijfheid te verlichten. Opties variëren van het gebruik van mechanische apparaten tot het nemen van schadelijke medicijnen. Sommige behandelingen lijken niet effectief en sommige klinken zelfs gevaarlijk. Toch hebben mensen groot succes gevonden met natuurlijke behandelingen.
Een behandeling kan onverwachte gevolgen hebben en kan bijwerkingen veroorzaken in combinatie met medicijnen. Je strakke spieren kunnen ook ontstaan door een niet-gedetecteerde medische aandoening. Dus zorg ervoor dat u met een zorgverlener zoals een trainer of arts spreekt als u last heeft van chronische spierstijfheid.
Krijg massagetherapie
De spiercontracturen die gevoelens van spierspanning veroorzaken, kunnen reageren op fysieke manipulatie. Sommige massagetherapeuten geloven dat ze de contractuur kunnen loslaten met een behendige aanraking. Een rapport uit 2017 in het Journal of Physical Education and Sport onderzocht dit idee bij patiënten met ernstige rugpijn.
Deelnemers ontvingen een klachtspecifieke massage een aantal dagen per week gedurende een maand. Na 10 sessies had de behandelingsgroep minder zelfgerapporteerde strakheid dan de controlegroep. Ze hadden ook een kortere revalidatieperiode. Massage vermindert ook de spierstijfheid bij gezonde volwassenen, maar het effect lijkt tijdelijk in die groep.
Gebruik statisch rekken
Trainers gebruiken statische stretchtechnieken om de flexibiliteit van hun klanten te vergroten. In dit protocol bereik je langzaam een vooraf bepaalde pose en houd je deze gedurende een bepaalde tijd vast. Er is geen consensus over de beste duur voor het houden van de rekoefeningen, maar de meeste protocollen zullen uw bewegingsbereik vergroten. Een studie uit 2015, gepubliceerd in het Journal of Physical Therapy Science, testte de effecten van statische rek op mannen met strakke hamstrings.
De onderwerpen strekten zich dagelijks gedurende 10 minuten uit. Een controlegroep ontving vochtige warmte. Na vijf sessies verhoogde statische rek - maar niet vochtige hitte - het bewegingsbereik van de deelnemers. De onderzoekers verkregen vergelijkbare resultaten met behulp van contract-relax stretching ook.
Doe Self-Myofascial Release
Zelf-myofasciale release is enorm in populariteit toegenomen. Voor deze techniek gebruik je een lacrossebal of schuimroller om je eigen spieren voorzichtig te kneden. Het wordt aangeprezen als een manier om het herstel te verbeteren en letsel te voorkomen. Een experiment uit 2015 beschreven in het Journal of Bodywork and Movement Therapies onderzocht de impact van zelf-myofasciale afgifte op spierstijfheid.
Deelnemers deden bij één gelegenheid vier minuten zelf-myofasciale afgifte en bij andere gelegenheden pasten ze een warmtepak toe gedurende 10 of 20 minuten. Alleen zelf-myofasciale afgifte verminderde spierstijfheid zoals gemeten met elastografie. De behandeling veroorzaakte ook diepe weefselveranderingen.
Voeg Fietsen toe aan Schuimrollen
Het combineren van schuimrollen met fietsen als een warming-up routine kan zelfs nog voordeliger zijn. Een studie uit 2017 gepresenteerd in het Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports evalueerde de combinatie bij gezonde volwassenen. In vergelijking met geen opwarming, verminderde het paar oefeningen spierstijfheid zoals gemeten door bewegingsbereik en elastografie. Het effect verscheen onmiddellijk na het opwarmen en hield 30 minuten aan.
Probeer vibratietherapie
Vibratietherapie kan u een andere manier geven om spierkracht te verminderen. Gezondheidsclubs zijn begonnen met het aanbieden van vibratietherapiemachines aan hun klanten. Het is onduidelijk welke frequentie het grootste voordeel oplevert, maar lichaamstrillingen hebben veel gezondheidsvoordelen. Een rapport uit 2018 in Medicine and Science in Sports and Exercise onderzocht de mogelijke effecten van het gebruik van gerichte pulsen van vibratietherapie.
De onderzoekers gaven gezonde volwassenen een paar minuten vibratietherapie in één sessie. Ze richtten zich op zachte weefsels in het gezicht en de nek en gebruikten elastografie om spierstijfheid te meten. In vergelijking met de uitgangswaarde verminderde vibratietherapie de stijfheid in de masseterspier. Je gebruikt deze gezichtsspier om te kauwen, en het is vaak strak bij patiënten met temporomandibulaire gewrichtsaandoeningen.
Gebruik het juiste formulier
Persoonlijke trainers herinneren klanten er vaak aan de juiste techniek te gebruiken tijdens trainingen. Hoewel een goede vorm belangrijk is voor uw veiligheid, kan het ook een rol spelen bij het voorkomen van spierstijfheid. Een rapport uit 2017 in het Journal of Bodywork and Movement Therapies keek naar de impact van veranderende techniek tijdens leg-extension en leg-press oefeningen.
Proefpersonen deden de weerstandsoefeningen met verschillende hoeveelheden buiging in hun knieën. Grotere bochten rekruteren meer beenspieren en ze verspreiden de spanning door deze spieren. Trainers beschouwen grotere bochten meestal als een betere vorm omdat ze de spanning op de onderrug verminderen. In vergelijking met een bocht van 50 graden veroorzaakten bewegingen met een bocht van 100 graden minder stijfheid na de oefening.
Ken de beperkingen
Je kunt spierstijfheid niet altijd behandelen. Sommige spieren kunnen niet worden uitgerekt vanwege typische anatomische beperkingen. De spier langs je scheenbeen - de tibialis anterior - kan zich bijvoorbeeld niet volledig uitstrekken omdat je je teen niet helemaal recht naar beneden kunt richten. Dus het uitrekken van deze spier kan onbevredigend blijven.
Het is ook verstandig om niet te veel uit te rekken. Zelfs als ze correct worden uitgevoerd, hebben stretchprotocollen in zeldzame gevallen ernstig letsel veroorzaakt. Onhandige posities vasthouden - zoals die in yoga - gedurende lange tijd kan vergelijkbare schade veroorzaken, volgens een rapport uit 2013 in de Annals of Rehabilitation Medicine.
Overtraining kan ook spieren beschadigen, volgens een paper uit 2018 gepresenteerd op de TACSM-conferentie. Dus, zoals bij de meeste dingen, moet je met mate oefenen. De auteurs van de 2018-paper hebben ook aanbevolen om voldoende slaap te krijgen om goed spierherstel te garanderen. Deze genezing alleen kan u helpen spierstijfheid te verminderen.
