Je heupen zijn een van de belangrijkste gewrichten op je lichaam omdat je ze zo vaak gebruikt. Ze moeten goed functioneren om dagelijkse activiteiten uit te voeren, zoals bukken, opstaan, zijwaarts stappen en lopen. Daarom moet u regelmatig sporten om de botten, spieren en bindweefsels waaruit uw heupgewrichten bestaan te versterken. Je kunt talloze oefeningen doen om dit doel te bereiken.
squats
Squats oefenen je heupen door middel van flexie en extensie reeksen van beweging. Volgens kracht- en conditioneringsspecialisten Thomas Baechle en Roger Earle, om squats uit te voeren, sta je eerst rechtop met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd je een halter over je bovenrug en schouders. Buig vervolgens uw knieën en heupen om uw lichaam te laten zakken alsof u op een stoel zit. Wanneer je dijen evenwijdig zijn aan de grond, strek je je heupen en knieën krachtig uit om rechtop te staan. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen. Je kunt ook squats uitvoeren terwijl je halters naast je of voor je schouders houdt.
Step-Ups
Step-ups versterken je heupen door diepere flexie- en extensiebereiken dan squats. Volgens de American Council on Exercise (ACE), om step-ups uit te voeren, sta je eerst voor een stevige bank of stoel en houd je halters naast je. Stap vervolgens op met je linkervoet en duw af om je rechtervoet van de grond te tillen. Buig vervolgens uw rechterbeen en schop uw knie op heuphoogte voordat u achteruitrijdt om achteruit te stappen met uw rechtervoet gevolgd door uw linker. Herhaal tot slot de oefening door met uw rechtervoet op te stappen. Blijf op deze manier afwisselen voor zoveel herhalingen die u wilt uitvoeren. Je kunt ook step-ups doen terwijl je een halter over je bovenrug houdt in plaats van halters.
Side Lunges
Side lunges versterken je gluteus maximus, medius en minimus spieren, die allemaal op je heupgewrichten werken, volgens de ACE. Om zijwaartse lunges uit te voeren, vanuit een staande positie, stap ongeveer 3 voet naar beide kanten, plant je voet en hurk totdat je dij parallel is aan de grond. Duw vervolgens uw voet af om op te staan en stap terug naar de startpositie. Herhaal dit voor zoveel herhalingen als je wilt en herhaal dan met je andere voet.
Hip ontvoering
Zoals de naam al doet vermoeden, versterkt heupabductie de spieren die je been wegvoeren van de middellijn van je lichaam. U kunt de oefening uitvoeren met alleen uw lichaamsgewicht voor weerstand of u kunt enkelgewichten dragen voor extra weerstand indien gewenst. Om de oefening te doen, ga je aan beide kanten liggen met je benen gestapeld en til je je bovenbeen recht omhoog totdat je spanning voelt of je been begint te draaien, laat het dan langzaam weer zakken en herhaal. Voer zoveel herhalingen uit als je wilt en schakel dan naar je andere kant.
Heup adductie
De heup adductie oefening werkt de spieren die je been naar het midden van je lichaam samentrekken. Om de oefening uit te voeren, begint u in dezelfde positie als heupabductie, maar beweegt u uw onderbeen iets voor uw lichaam. Til dan herhaaldelijk je onderbeen recht omhoog en laat het weer zakken. Net als heupabductie kunt u indien gewenst enkelgewichten dragen voor extra weerstand.
