Pronatie, of afvlakking van de voetboog, treedt op telkens wanneer u een stap zet. Overpronatie of overmatige afvlakking van de voetboog kan leiden tot een slechte houding en pijn in de voet, been, heup en wervelkolom. Oefening kan de voetspieren versterken, slechte voet-bio-mechanica corrigeren en het risico op blessures verminderen, zoals scheenbeenspieren, plantaire fasciitis en iliotibiaal bandsyndroom. Voer dergelijke oefeningen correct en consistent uit, begin langzaam en verhoog geleidelijk de intensiteit.
Handdoek Toe Grab
Ga zitten met een goede houding en beide voeten op de grond voor je, een kleine handdoek onder je rechtervoet. Krul je tenen en pak de handdoek tussen je tenen en voorvoet, terwijl je je voetboog van de vloer haalt. Voer 10 herhalingen uit, ontspan je tenen tussen herhalingen. Schakel naar de linkervoet voor 10 herhalingen. Deze oefening versterkt de spieren die de longitudinale voetboog verhogen.
Korte voet
De korte voetoefening wordt aanbevolen door houdingsdeskundige Vladimir Janda in zijn boek 'Muscle Function Testing' om kracht, stabiliteit en uithoudingsvermogen op te bouwen in de spieren en pezen die de boog ondersteunen. Zit met een goede houding in een stevige stoel met beide voeten op de vloer, je tenen recht vooruit en je knieën gebogen tot 90 graden. Adem in, trek de spieren aan de onderkant van je rechtervoet en onderbenen aan om de voetboog omhoog te brengen zonder je tenen te krullen. Deze positie wordt de korte voetpositie genoemd. Houd deze isometrische spiercontractie zes seconden vast, adem dan uit en ontspan. Draai je onderbeen iets naar buiten, inhaleer en kom weer in de korte voetpositie. Houd zes seconden vast, adem uit en ontspan. Draai vervolgens je onderbeen naar binnen en voer nog zes seconden isometrische contractie uit. Herhaal dezelfde reeks oefeningen met je linkervoet. Plaats uw voeten een centimeter verder van de stoel af en voer met beide voeten herhalingen uit in de rechte, naar buiten en naar binnen gerichte enkelposities. Schuif na elke serie je voet naar voren totdat je in totaal vijf series met elke voet uitvoert. Door je voeten verder weg van de stoel te laten glijden, werken elke rep de spieren onder iets verschillende hoeken.
Zwembad loopt
Ga in het ondiepe gedeelte van een zwembad staan. Begin aan het ene uiteinde en sprint naar het andere uiteinde, duw met je voeten zo hard als je kunt bij elke stap. Het water voegt weerstand toe, dus je push-off belast de spieren van het onderbeen en de voet meer dan rennen. Voor de beste resultaten bij het versterken van de structuren die de boog ondersteunen, moet het water tussen taille en borst diep zijn.
Zand loopt
Lopen of rennen in het zand richt zich op de voet- en beenspieren. De voet zinkt in het zachte oppervlak, dus je moet harder duwen dan op vaste grond, waardoor de spieren die de voetboog vormen, harder moeten werken. Begin met lopen, ga dan door met joggen, sprint dan en dan op blote voeten.
