Meditatiestudio's en -apps duiken tegenwoordig overal op en je zou moeilijk een topmanager vinden die meditatie niet in hun dagelijkse routine opneemt. Zelfs atleten zoals het Olympische beachvolleybalduo Misty May-Treanor en Kerri Walsh gebruiken visualisatie- en ademtechnieken om hun prestaties te verbeteren.
Maar het oefenen van deze mindfulness-technieken is niet alleen voor de elite, het is voor iedereen die zijn inspanningen wil maximaliseren en een gevoel van rust wil ervaren tijdens en na het sporten.
Dus, wat zijn mindful workouts?
Mindfulness kan het best in vier woorden worden beschreven: een staat van bewustzijn. Wanneer toegepast op oefening, betekent dat volledig aanwezig zijn in elke training die u doet. Geen zonering tijdens Zumba, geen stuurautomaat op de elliptische trainer. Elke vertegenwoordiger en elke stap is belangrijk.
"Meer bewustwording voor je training betekent in essentie, in plaats van de bewegingen te doorlopen die je meer aanwezig en bewust worden van je bewegingen en de manier waarop je lichaam voelt op een niet-veroordelende manier", zegt Corey Phelps, personal trainer en voedingsdeskundige die haar leert cliënten bewust oefenen.
"Het tonen en doorlopen van de bewegingen kan je een zekere mate van resultaat opleveren, maar het tonen, verbinden en behouden van een staat van bewustzijn zal ongetwijfeld betere, snellere en meer betekenisvolle resultaten opleveren", zegt ze. En die resultaten zijn niet alleen esthetisch, maar tal van interne en externe voordelen die verder gaan dan de sportschool.
De voordelen van mindful workouts
Er is niet veel onderzoek specifiek gericht op mindful workouts, maar een studie uit februari 2016, gepubliceerd in Translationele Psychiatrie, testte een protocol genaamd MAP (Mental and Physical) Training, dat aerobe oefening combineerde met mindfulness-meditatie. Onderzoekers ontdekten dat deelnemers die bewust trainden hun concentratievermogen verhoogden en hun "herkauwende denkpatronen" (aka obsessief en overdenken) verminderden.
Door mindfulness in je training te oefenen, word je een meer gecentreerde, bewuste en gefocuste persoon die minder stress met zich meedraagt, zegt Phelps. "Visualisatie helpt u om op topniveau te presteren en grote doelen aan te pakken."
Uit een onderzoek uit december 2014, gepubliceerd in Motivation and Emotion, bleek dat degenen met een beperkte focus tot de finish sneller en gemakkelijker liepen dan degenen die rondkeken tijdens het lopen.
Bovendien bevindt zich diep in je hersenen een netwerk van neuronen genaamd het reticulair activeringssysteem (RAS), en de primaire functie is om je hersenen te helpen beslissen welke informatie relevant is. Een visualisatiepraktijk vertelt je RAS dat de dingen die je in het oog van je geest ziet belangrijk zijn.
"In de wereld van vandaag die met internet is verbonden, zijn we de hele dag door overspoeld met tonnen informatie (sociale media, e-mail, teksten, enz.), Waardoor onze RAS vaak overbelast is", zegt Phelps. Door uw RAS-spieren te buigen via visualisatie vóór een training, kunt u uw inspanningen en resultaten maximaliseren.
Mindfulness kan je ook helpen meer van je training te genieten, volgens de studie van september 2016 gepubliceerd in de Journal of Health Psychology . En als uw doel gewichtsverlies is, bleek uit een studie uit augustus 2016 van het International Journal of Behavioral Medicine dat vrouwen die mindfulness beoefenden, actiever waren en een grotere afname van hun BMI ervaren dan degenen die dat niet deden.
Bovendien, als je niet nadenkt over wat je gaat maken voor het avondeten of aan wie je een e-mail moet sturen, pas je je vorm aan, waardoor elke oefening zo effectief mogelijk wordt en je je kans op blessures vermindert. U kunt ook merken dat u uw krachttrainingstrainingen vertraagt, waardoor uw tijd onder spanning langer wordt en uw spieren sterker worden.
Hoe u meer aandacht kunt besteden aan uw trainingen
Klaar om deze techniek in de praktijk te brengen? Als je eenmaal voelt dat je geest ontspant en je lichaam sterker wordt door deze technieken te gebruiken, kan dit de manier waarop je voor altijd traint veranderen. Phelps legt uit hoe je opmerkzaam kunt zijn tijdens je verschillende zweetsessies.
Opwarmen
- Begin in een zittende positie. Ga rechtop zitten en sluit je ogen.
- Begin eerst door op te merken hoe je lichaam aanvoelt en noteer je ademhaling. Geen uitspraken, let maar op.
- Begin vervolgens diep in te ademen en vul je longen met lucht en adem volledig uit. Na een paar cycli van volledige ademhaling in en uit begint de ademhaling te fietsen.
- Adem vier tellen in en pauzeer vervolgens twee tellen.
- Adem uit voor zeven en pauzeer voor twee.
- Laat de adem 10 cycli op deze manier rondgaan.
- Laat de adem weer normaal worden.
Neem nu een paar ogenblikken om de training te visualiseren die u gaat voltooien. Visualiseer in detail de dingen die je gaat doen. De spieren die je gaat gebruiken. De moeite die u gaat steken. De resultaten die u wilt bereiken.
Stel je de sterkste, beste versie van jezelf voor die je kunt bedenken. Let op hoe je je hierdoor lichamelijk en geestelijk voelt. Laat dat gevoel elke hoek van je lichaam bereiken en onthoud het. Wanneer je het gevoel hebt dat je er klaar voor bent, open je ogen en rock je met je workout!
Rennen
Stel tijdens het hardlopen een intervaltimer in die elke 90 seconden afgaat.
- Breng eerst je aandacht naar je adem. Merk op hoe het voelt terwijl het je neus binnenkomt, je longen vult en hoe je lichaam voelt als je uitademt. Let op het ritme en de cadans.
- Let tijdens de volgende cyclus van 90 seconden op de manier waarop je voeten de grond raken en hoe je lichaam aanvoelt. Let op de sensaties, welke spieren het meest werken. Let op het ritme en de cadans van je pas.
- Breng uw aandacht tijdens de volgende 90 seconden naar uw kern. Activeer je je buikspieren?
- Blijf deze kleine check-ins doorlopen voor de duur van je run.
Gewichtheffen
Concentreer u bij elke oefening in uw gewichtheffen-workout op de bewustheid van de spier die u aan het werk bent. Hoe voelen uw biceps bijvoorbeeld aan tijdens uw biceps curl? Zijn je ellebogen vastgemaakt aan je zij of gebruik je momentum om de gewichten te zwaaien? Past je ademhaling bij de beweging?
Voel je tijdens je deadlifts je hamstrings aangrijpen en knijp je je bilspieren bovenaan? Zorg ervoor dat je dit soort bewustzijn tijdens elke oefening oefent, en binnenkort worden mindful workouts een tweede natuur.
