De gemiddelde voetballer rent 5 tot 6, 5 mijl in een typisch spel, waarvan een groot deel een sprint is waarbij het hart werkt met 85 procent van zijn maximale snelheid. Om onder deze omstandigheden haar best te doen, moet een speler regelmatig voldoende calorieën consumeren en deze verkrijgen uit de juiste hoeveelheid voedingsmiddelen die rijk zijn aan voedingsstoffen. Vraag een arts of sportvoedingsexpert om u te helpen bij het ontwikkelen van een gepersonaliseerd dieet dat uw voetbalvaardigheden verbetert.
Totale calorie-inname
Volgens Virginia Tech, professor in de bewegingswetenschap, Jay Williams, moet een voetballer meestal elke dag 20 tot 27 calorieën per kilo lichaamsgewicht consumeren om de verbrande energie te vervangen tijdens trainingen en wedstrijden. Dit betekent dat een vrouwelijke speler van 120 pond dagelijks ongeveer 2.400 tot 3.240 calorieën nodig heeft, terwijl een mannelijke speler van 160 pond 3.200 tot 4.320 calorieën per dag moet hebben. Elite-voetbalspelers hebben mogelijk meer nodig, terwijl recreatieve, amateur-spelers minder nodig hebben.
Calorieën uit koolhydraten
Ongeveer 60 procent tot 70 procent van de totale dagelijkse calorie-inname van een voetballer moet worden geleverd door koolhydraten, of ongeveer 4 gram koolhydraten voor elke pond lichaamsgewicht van een speler, zegt Williams. Andere sportvoedingsexperts bevelen ongeveer 2 tot 3 gram koolhydraten per pond aan. Gemiddeld zou een man van 160 pond volgens het advies van Williams elke dag ongeveer 2.444 calorieën nodig hebben uit koolhydraten, of 611 gram. Een 120-pond vrouw zou ongeveer 1.833 calorieën nodig hebben geleverd door ongeveer 458 gram koolhydraten. Deze koolhydraten moeten afkomstig zijn uit verschillende vetarme bronnen met weinig suiker, zoals volle granen, fruit, groenten en ongezoete sappen.
Calorieën van vet
Voetballers moeten vet niet vermijden, maar moeten zich concentreren op mono- en meervoudig onverzadigde bronnen zoals zeevruchten, noten en notenboters, olijven, avocado's en plantaardige oliën zoals olijfolie, terwijl ze transvetten uit verwerkt voedsel en verzadigd vet uit boter vermijden, volledig- vet zuivel en rood vlees. Williams adviseert om minimaal 20 procent van je dagelijkse calorieën uit gezonde vetten te halen, maar Nancy Clark, co-auteur van de 'Food Guide for Soccer', zegt dat je meer moet richten op 25 procent. Een man van 160 kilo kan dagelijks ongeveer 94 gram vet hebben en 846 calorieën leveren; een 120-pond vrouw kan ongeveer 70 gram vet hebben, dat 634 calorieën per dag levert.
Calorieën uit eiwitten
Eiwit zou 10 procent van het dieet van de typische voetballer moeten uitmaken, of 0, 5 tot 0, 8 gram eiwit voor elke pond die je weegt, volgens Williams en een aantal andere experts op het gebied van sportvoeding. Mannelijke spelers die 160 pond wegen, kunnen ongeveer 100 tot 130 gram eiwit hebben, in totaal 400 tot 520 calorieën per dag, terwijl een vrouw die 120 pond weegt, gemiddeld 282 calorieën moet hebben van ongeveer 71 gram eiwit. Kies gevogelte zonder vel, magere stukken rundvlees of varkensvlees, vis, schaaldieren, bonen en peulvruchten, noten, zaden, sojaproducten en magere of magere zuivelproducten zoals yoghurt, melk of kaas om aan uw eisen te voldoen.
