1.5 mijl rennen in 10 minuten is geen gemakkelijke prestatie. Om dit te doen, moet je een tempo van 6 minuten, 40 seconden per mijl aanhouden. Afhankelijk van je huidige niveau van fitness, heb je misschien een kleine of een lange weg te gaan om dit doel te bereiken.
Hoe dan ook, je zult je training moeten opvoeren, waarbij je je trainingen elke week moet variëren met langere runs en korte trainingen in balans met goed herstel.
Kies uw techniek
Zelfs ervaren hardlopers moeten hun techniek soms aanpassen om ervoor te zorgen dat ze de juiste vorm hebben. Slechte techniek kan je vertragen en leiden tot onevenwichtigheden en verwondingen.
Zorg ervoor dat je voorzichtig op je midden- of voorvoet landt, leun iets naar voren bij de enkels en houd een goede houding met een ontspannen kaak, nek en schouders. Houd je ellebogen gebogen op 90 graden of iets meer en zwaai je armen lichtjes naar voren en naar achteren (niet over het lichaam) in de tijd met het andere been.
Bouw uithoudingsvermogen met lange runs
Hoewel je doel is om snel een korte afstand te lopen, helpt het je om langere afstanden langzamer te lopen. Als je gemakkelijk 3 tot 5 mijl kunt rennen, kun je je snelheid verhogen tijdens een 1, 5-mijl rennen.
Begin met een langere loop per week van 3 mijl in een gemoedstempo, wat betekent dat u een gesprek kunt voeren terwijl u rent zonder naar adem te happen. Voeg om de week een halve mijl toe tot je gemakkelijk 4 of 5 mijl kunt rennen. Werk vervolgens langzaam je tempo op totdat je de hele afstand met een matige intensiteit kunt lopen.
Train Met Speedwork
Kies een overwegend vlak loopvlak of ren met een neutrale helling op de loopband om te beginnen. Opwarmen gedurende 5 tot 10 minuten op een eenvoudig joggingstempo. Verhoog vervolgens je snelheid naar een snelle run of sprint gedurende 2 minuten, of zolang je het tempo kunt volhouden. Herstel in een eenvoudig joggingstempo zolang je sprint. Herhaal dit in totaal 6 ronden en laat vervolgens vijf tot 10 minuten afkoelen.
Doe eenvoudige runs
Lange runs en snel werken leggen veel stress op het lichaam. Te veel, te snel rennen kan het lichaam afbreken en je zelfs vertragen. Afwisselend lange runs en snelheid werken met kortere, eenvoudigere runs voor actief herstel.
Sla het uitrekken niet over
Je kunt niet verwachten dat je spieren sterker en sneller worden als je er niet voor zorgt. Warm elke training gedurende 5 minuten op in een rustig tempo, stop dan en doe een aantal dynamische rekoefeningen, zoals beenspieren en schoppen, om je spieren klaar te maken voor actie.
Na elke run, houd langer rek voor je kuiten, hamstrings, quadriceps en bilspieren.
Werk aan kernsterkte
Je kern omvat je buikspieren, schuine spieren en lage rugspieren. Het is het centrum van je lichaam en waar veel van je kracht vandaan komt. Het hebben van een sterke kern kan niet alleen u helpen sneller te worden, maar beschermt u ook tegen verwondingen. Voer enkele dagen per week kernoefeningen uit zoals planken, bruggen en krullen.
Neem rustdagen
Meer is niet beter als je traint voor snelheid. Neem elke week twee vrije dagen. Op een dag, rust of cross-train met roeien, fietsen, yoga of zwemmen. Aan de andere dag, helemaal niets doen.
