Het zou moeilijk zijn om een dag door te komen zonder iets te doen dat je supraspinatus- of infraspinatus-spieren gebruikte. Deze spieren, die de helft van je rotatormanchet vormen, helpen je arm van je lichaam te tillen en maken activiteiten mogelijk zoals baden, aankleden en reiken naar boven.
Bovendien helpt de infraspinatus met externe rotatie, die nodig is voor dingen zoals je haar wassen of een veiligheidsgordel omdoen. Verschillende verschillende infraspinatus- en supraspinatus-oefeningen kunnen worden uitgevoerd om deze belangrijke spieren te versterken.
Doe twee of drie sets van 10 herhalingen van elke oefening twee of drie keer per week. Het ophalen van de schouder terwijl je deze oefeningen voltooit, kan verhoogde pijn veroorzaken, dus denk eraan dit te vermijden terwijl je traint.
1. Volledig blik
De volledige oefening kan specifiek gericht zijn op de supraspinatus-spier door deze uit te dagen om een gewicht van het lichaam te tillen.
- Ga aan het ene uiteinde van een weerstandsband staan en houd het andere uiteinde in uw rechterhand. Een handgewicht van 1 tot 2 pond kan ook worden gebruikt.
- Met een rechte elleboog en je duim omhoog, hef je je arm op in een hoek van 45 graden met je lichaam.
- Nadat u de arm iets boven oorhoogte heeft getild, houdt u deze positie een tot twee seconden vast en laat u vervolgens langzaam terug zakken naar uw rechterkant. Haal je schouder niet op tijdens het spelen. Herhaal na 10 herhalingen de oefening aan de linkerkant.
2. Gevoelige externe rotatie
Gevoelige externe rotatie versterkt zowel de infraspinatus- als supraspinatus-spieren en helpt de schouderhouding te verbeteren.
- Ga op je buik liggen met je rechterbovenarm tot halverwege de zijkant van een bed op schouderhoogte.
- Houd een gewicht van 1 tot 2 pond in je hand, draai je onderarm en hand naar achteren totdat je onderarm parallel is met de grond.
- Houd deze positie een seconde of twee vast en keer dan terug naar de beginpositie. Voer na 10 herhalingen dezelfde oefening uit met de andere arm.
3. Weerstond externe rotatie
Deze oefening maakt gebruik van een band om weerstand toe te voegen en geeft de spier van de infraspinatus een geweldige training.
- Ga met je linkerkant naar een deur staan. Houd het ene uiteinde van een weerstandsband vast in de deur en houd het andere uiteinde in uw rechterhand. Houd je rechterelleboog gebogen in een hoek van 90 graden en rust stevig tegen je zij.
- Draai uw rechter onderarm zo ver mogelijk weg van de deur zonder uw kofferbak te draaien. Terwijl u dit doet, knijpt u uw schouderblad naar beneden en naar achteren. Sta niet toe dat uw elleboog uw zijde verlaat.
- Laat het schouderblad na een wachttijd van één tot twee seconden los terwijl u de onderarm terugdraait naar de startpositie. Doe 10 herhalingen voordat je het aan de linkerkant herhaalt.
4. Gevoelige hoogte
Gevoelige verhogingen zijn gericht op zowel de infraspinatus als de supraspinatus, aangezien deze schouderrotatie en verhoging omvatten.
- Ga op je buik liggen met je rechterarm aan de rand van een bed. Houd een gewicht van 1 tot 2 pond in uw rechterhand.
- Houd uw rechterduim omhoog en til uw arm iets boven oorhoogte op totdat deze gelijk ligt met het bed. Haal uw schouder niet op en til uw schouder niet van het bed terwijl u speelt.
- Houd uw rechterarm gedurende één tot twee seconden in deze positie en laat deze vervolgens weer zakken. Nadat u dit 10 keer hebt voltooid, herhaalt u dit met de linkerarm.
5. Zijwaartse externe rotatie
De zijdelingse externe rotatieoefening gebruikt een gewicht en de zwaartekracht om de infraspinatus en supraspinatus uit te dagen.
- Ga op je linkerkant liggen met je rechterelleboog gebogen in een hoek van 90 graden en je handpalm tegen je buik. Houd een gewicht van 1 tot 2 pond in uw rechterhand.
- Plaats uw rechter schouderblad naar beneden en naar achteren. Draai vervolgens uw rechterpalm en onderarm weg van uw buik totdat uw onderarm recht omhoog en omlaag staat.
- Handhaaf deze positie gedurende één tot twee seconden en draai vervolgens uw arm langzaam terug naar uw buik. Herhaal de oefening na 10 herhalingen met de linkerarm.
