Om af te vallen moet je minder eten, dus het overslaan van maaltijden of een dagje weinig of niets eten lijkt misschien een goed idee. Maar niet eten versterkt je honger, en regelmatig te weinig eten of maaltijden overslaan kan je metabolisme vertragen. De sleutel tot het verliezen van gewicht is het vinden van de juiste balans van calorieën en lichaamsbeweging om u en uw metabolisme op gang te houden. Als u moeite hebt om af te vallen en in de verleiding komt om maaltijden over te slaan, raadpleeg dan een geregistreerde diëtist om uw huidige dieet te evalueren en u te helpen bij het ontwikkelen van een maaltijdplan dat werkt.
Over je metabolisme
Het wordt vaak geassocieerd met calorieverbranding, maar metabolisme verwijst eigenlijk naar alle chemische reacties die in uw cellen optreden om u in leven en actief te houden. Metabolisme regelt bijvoorbeeld de hersen- en hartfunctie, de spijsvertering en lichamelijke activiteit.
Calorieën leveren de energie die nodig is om al deze reacties uit te voeren. Uw lichaam heeft een bepaalde hoeveelheid energie of calorieën nodig om basislichaamsfuncties uit te voeren - ook wel basaal metabolisme of BMR genoemd. De BMR is goed voor het grootste deel van je dagelijkse caloriebehoeften, 40 tot 70 procent, volgens NHS Choices. Je hebt de rest nodig om voedsel te verteren - 10 calorieën voor elke 100 calorieën die je eet - en voor lichamelijke activiteit, of het nu gewoon uit bed opstaan of je 5-mijl rennen.
Niet eten en je metabolisme
Wanneer je minder dan 1.000 calorieën per dag eet, werkt je lichaam aan het behouden van zijn hulpbronnen door in de "uithongermodus" te gaan, wat in feite een vertraging van de stofwisseling is. Er zijn een paar dingen die deze vertraging veroorzaken: niet eten beperkt uw calorie-inname, wat leidt tot gewichtsverlies. Terwijl je vet verliest, verlies je ook spieren. Spier verbrandt calorieën, dus minder spierweefsel betekent een langzamere stofwisseling. Bovendien nemen de niveaus van schildklierhormoon en catecholamine, die een belangrijke rol spelen in de stofwisseling, af als u niet eet. Ook verbrandt je lichaam minder calorieën om voedsel te verteren, omdat je minder eet.
Volgens een klinisch onderzoek uit 1991, gepubliceerd in het Journal of the American Dietetic Association, kan uw metabolisme gedurende een periode van 12 weken niet genoeg calorieën binnenkrijgen met maar liefst 24 procent.
Het juiste evenwicht vinden
Als je probeert je metabolisme sterk te houden, kun je niet stoppen met eten. Je moet de juiste calorieënbalans vinden om gewichtsverlies te bevorderen zonder dat je lichaam in verhongering gaat. Dit betekent volgens de American College of Sports Medicine minimaal 1.200 calorieën per dag voor vrouwen en 1.800 calorieën per dag voor mannen.
Als je het minimum eet en meer dan 2 pond per week verliest, eet je misschien nog steeds niet genoeg. Snel gewichtsverlies zorgt ervoor dat je meer spieren verliest dan vet, wat kan leiden tot die metabole vertraging. Als je te snel verliest, voeg calorieën toe in stappen van 50 tot 100 calorieën tot je verliest met een snelheid van 1/2 tot 2 pond per week.
Trainen om het op te krikken
Helaas, zelfs als je genoeg eet om het gewicht langzaam af te nemen, zal je metabolisme vertragen naarmate je lichaamsgewicht afneemt. Een 42-jarige 5-voet, 4-inch vrouw die 180 pond weegt, heeft 2000 calorieën nodig om haar gewicht te behouden; nadat ze 20 pond verliest, neemt haar behoefte af tot 1.900 calorieën.
Oefening kan een deel van de achteruitgang helpen beperken. Regelmatige krachttraining kan spierverlies verminderen als je gewicht verliest. Als een calorieverbrander, kan het behouden of toevoegen van spieren terwijl je verliest je metabolisme versneld houden. Doe spieropbouwende oefeningen minstens twee keer per week - gebruik vrije gewichten, oefenbanden of lichaamsweerstandsoefeningen, zoals sit-ups, lunges en pull-ups.
Aerobe activiteit helpt ook om uw metabolisme een boost te geven. U moet vijf dagen per week maximaal 60 minuten aërobe training van matige intensiteit krijgen, zoals baantjes trekken of fietsen.
Op 160 pond, een uur per dag trainen, hebben de 42-jarige vrouwen 2.400 calorieën nodig om haar gewicht te behouden.
