Je hebt geen duur lidmaatschap nodig om spiermassa te winnen. Met slechts een paar apparaten of uw eigen lichaamsgewicht kunt u uitdagende thuisworkouts doen die snel spieren opbouwen. Je hoeft alleen de belangrijke factoren te kennen die een rol spelen bij spiergroei en je kunt ze overal voor je laten werken waar je wilt trainen.
Tip
Om snel spieren op te bouwen, moet je elke spiergroep uitdagen met tweewekelijkse trainingen met een hoog volume.
Apparatuur voor thuisworkouts
Heb je echt apparatuur nodig om spieren en kracht op te bouwen? Volgens Al Kavadlo, CSCS, is het antwoord een volmondig nee. Klassieke gymnastiekoefeningen, zoals opdrukoefeningen, pullups en squats, zijn genoeg voor de beginner om snel thuis spieren op te bouwen. Voor de meer gevorderde atleet kunnen progressieve variaties je spieren jarenlang uitdagen en laten groeien, zegt Kavadlo.
Maar sommige mensen gebruiken graag apparatuur, en dat is ook prima. Je kunt je thuistrainingsruimte uitrusten met de benodigdheden - of meer, afhankelijk van je budget - waarmee je verschillende leuke en uitdagende oefeningen in je thuistraining kunt doen. Overweeg het gebruik van:
- Een yoga- of gymmat
- Een pullup bar
- Weerstandsbanden
- Een stabiliteitsbal
- Halters - beginnend met drie paar, licht, gemiddeld en zwaar
- Een halterbank
- Een plyo-doos
- Een barbell en borden
- Kettlebells
Snelste manier om spieren op te bouwen
Er is goed nieuws en slecht nieuws over het snel opbouwen van spieren wanneer je net begint met een weerstandstrainingprogramma. Het slechte nieuws is dat je tijdens de eerste weken van je programma misschien helemaal geen winst maakt.
Een onderzoek uit 2016 in het Journal of Physiology toonde aan dat, hoewel spierbeschadiging - noodzakelijk voor hypertrofie of spiergroei - het hoogst was bij niet-getrainde proefpersonen in de eerste drie weken van een weerstandstrainingprogramma, het niet was geassocieerd met hypertrofie. Dit komt omdat de spiereiwitsynthese in deze tijd vooral gericht is op het herstellen van de schade, in plaats van massa op te bouwen.
Naarmate het lichaam zich aanpast aan lichaamsbeweging, is er minder spierbeschadiging na trainingssessies en meer spiergroei. De onderzoekers concludeerden dat hypertrofie alleen optreedt na opeenvolgende toename van spiereiwitsynthese.
Rate of Muscle Gain
Het goede nieuws is dat u slechts ongeveer drie weken hoeft te wachten tot uw lichaam spiermassa begint op te bouwen in plaats van alleen te repareren. Na die periode trek je relatief snel spieren aan. Volgens kracht- en conditioneringscoach Eric Bach, krijgen beginners sneller spieren dan halfgevorderde en gevorderde lifters.
Gemiddeld is de maximale snelheid van spiergroei voor beginners 1 tot 1, 5 procent van het totale lichaamsgewicht per maand vergeleken met 0, 5 tot 1 procent van het lichaamsgewicht voor intermediaire lifters en 0, 25 tot 0, 5 procent voor geavanceerde lifters. Dit is natuurlijk afhankelijk van veel variabelen, waaronder trainingsintensiteit, lichaamstype en dieet.
Volume en frequentie
Of u nu in een sportschool of thuis traint, trainingsvolume en -frequentie - naast uw dieet - zijn de grootste factoren bij het snel opbouwen van spieren. Hoewel je in de eerste paar weken conservatief moet zijn terwijl je lichaam zich aanpast aan het trainen, daarna zul je sneller meer spieren opbouwen door vaak met een hoge intensiteit en met een hoog volume (sets en herhalingen) te trainen. Kortom, hoe meer je je spieren uitdaagt, hoe meer groei je in een kortere periode stimuleert.
Volgens een systematische review en meta-analyse van 2017 in het Journal of Sports Science is volume cruciaal voor hypertrofie. In de 15 geanalyseerde studies vonden de onderzoekers dat elke extra set oefeningen leidde tot een toename van de spiergrootte. Deze dosis-responsrelatie betekent dat hoe meer sets je kunt krijgen, hoe sneller je groei zult zien. Toegang tot uw thuisgymnastiek maakt dit gemakkelijker, omdat een training altijd slechts een paar stappen verwijderd is.
Wat de frequentie betreft, bleek uit een meta-analyse en systematische review in 2016 in de sportgeneeskunde dat het trainen van elke grote spiergroep twee keer per week effectiever bleek voor hypertrofie dan alleen trainen eenmaal per week. De onderzoekers konden echter niet bepalen of het drie keer per week trainen van spiergroepen tot grotere toenames leidt, maar als meer volume tot meer hypertrofie leidt, is het veilig om te zeggen dat drie spiertrainingen per week per spiergroep zeker geen kwaad kunnen.
Optimaal herhalingsbereik
Er zijn veel meningen over het beste aantal sets en herhalingen om te doen en de beste rustperiode tussen sets om massa op te bouwen. Wat herhalingen betreft, is de gebruikelijke aanbeveling acht tot 12 per set voor hypertrofie, waarbij hogere herhalingen effectiever zijn voor spieruithoudingsvermogen en lagere herhalingen effectiever voor kracht.
Het maakt echter misschien niet zoveel uit. Een onderzoek uit 2016 in Journal of Applied Physiology toonde aan dat, ongeacht of deelnemers een lager gewicht optillen voor meer herhalingen of meer gewicht voor minder herhalingen, er geen verschil was in de hoeveelheid spiergroei aan het einde van een 12 weken durend trainingsprogramma voor totale lichaamsweerstand..
Wanneer u thuis aan het sporten bent, hangt dit vooral af van uw beschikbare apparatuur. Als je alleen je eigen lichaamsgewicht hebt om mee te werken, moet je meer herhalingen doen om je spieren uit te putten.
Sets en rust
Als je begint, streef je naar 10 tot 12 sets per spiergroep, per week. Naarmate je resultaten begint te zien en je lichaam zich aanpast, moet je meer sets toevoegen voor meer volume. Met deze aanpak kunt u thuis spieren opbouwen en uw algehele fitheid verbeteren.
In een studie uit 2019 in Geneeskunde en Wetenschap in Sport en Oefening bereikten deelnemers die vijf sets per oefening per lichaamsdeel uitvoerden, aanzienlijk meer spiergroei dan deelnemers die een of drie sets uitvoerden. In totaal heeft de groep met de meeste winst 30 sets voor het bovenlichaam en 45 sets voor het onderlichaam per week uitgevoerd.
Rusttijden tussen sets voor hypertrofie zijn over het algemeen 60 tot 180 seconden. Misschien wilt u echter naar het einde van dat bereik leunen. In een acht weken durende studie gepubliceerd in het Journal of Strength and Conditioning Research in 2016, kregen deelnemers die drie minuten rustten tussen sets meer massa dan deelnemers die een minuut rustten, zelfs als alle andere programmavariabelen hetzelfde bleven.
Tip
Rustdagen zijn cruciaal voor het verkrijgen van massa. Je spieren groeien tussen je trainingen, niet terwijl je ze traint. Geef voldoende rust tussen trainingssessies voor dezelfde spiergroep. Als je het gevoel hebt dat je zwakker wordt, niet sterker, en je voelt je moe, dan laat je onvoldoende hersteltijd toe.
Beste oefeningen voor snelle winst
Nu het echt verwarrende deel - welke oefeningen moet je doen om thuis spieren op te bouwen? De oefeningen die u kiest, kunnen samengesteld of meervoudig zijn, bewegingen zoals squats en pullups, of ze kunnen isolatie zijn, of single-joint, oefeningen zoals biceps en hamstrings krullen. Wat is beter voor hypertrofie?
Dit wordt fel besproken op het gebied van fitness, maar volgens onderzoek zijn beide even effectief. In een onderzoek uit 2015, gepubliceerd in het Aziatische Journal of Sports Medicine, trainden 29 mannelijke deelnemers de biceps met behulp van ofwel lat pulldowns, een samengestelde oefening of biceps curls, een isolatie-oefening.
Na 10 weken was er geen verschil in resultaten tussen de verbinding en de isolatiegroep. De onderzoekers concludeerden dat de selectie van oefeningen gebaseerd moest zijn op individuele voorkeur, tijdsbesteding en beschikbare uitrusting.
Samengestelde lichaamsgewichtoefeningen
Je zult thuis niet zoveel variatie hebben als in de sportschool - geen machines, misschien zelfs geen halters of weerstandsbanden. In dat geval zullen samengestelde oefeningen die grote spiergroepen gebruiken en veel spiervezels tegelijk activeren, uw beste weddenschap zijn. Calisthenics-expert en auteur Paul Wade beveelt deze oefeningen aan voor uw lichaamsgewichttraining thuis:
- Optrekken
- Lichaamsgewicht squats, pistolen en garnalen squats
- Opdrukken
- Australische pullupvariaties
- dips
- Bridges
- Handstand pushups (tegen een muur - lagere vaardigheid, meer inspanning)
- Been heft op
Natuurlijk zijn deze behoorlijk uitdagend, en misschien ben je hier nog niet helemaal. Begin met de basisvariatie van elke oefening en voeg uitdaging en complexiteit toe naarmate je sterker wordt.
