Met de grote verscheidenheid aan potentiële trainingen en oefeningen, kan het een uitdaging zijn om zelf een fitnessroutine samen te stellen, vooral als je een gevoel van vooruitgang gedurende een aantal weken wilt. Dat is waar het FITT-principe een rol speelt.
Een afkorting voor "frequentie, intensiteit, tijd en type", deze structuur is wat veel personal trainers gebruiken om trainingen voor hun klanten te bouwen, en waarop coaches vertrouwen om atleten te helpen een niveau omhoog te gaan in hun gekozen sport. Het beste van alles, het is een zeer flexibel kader dat geschikt is voor iedereen, van beginners tot mensen die terugkeren van een blessure tot mensen die trainen voor specifieke evenementen.
Laten we elk van de vier elementen bekijken, samen met inzichten van experts over hoe ze samen kunnen worden gestapeld om trainingen te maken die bij uw doelen passen.
Frequentie
Dit verwijst naar hoe vaak u traint, meestal bepaald door hoeveel dagen of sessies per week u zult opnemen. Als je ambitieuze doelen hebt, kan het verleidelijk zijn om elke dag naar de sportschool te gaan, maar houd er rekening mee dat je ook enkele hersteldagen moet hebben ingebouwd, zegt Life Time trainer Mark Issacson, CSCS.
"Je wilt jezelf niet meteen uitputten door te vaak naar de sportschool te gaan, want dat kan vroege burn-out veroorzaken", zegt hij. "Wees realistisch in het instellen van uw frequentie."
De richtlijnen voor lichaamsbeweging voor Amerikanen geven een uitgangspunt. Voor krachttraining bevelen ze ten minste twee volledige lichaamssessies per week aan. Maar, Issacson merkt op, je kunt de frequentie later verhogen door je spiergroepen op te splitsen - bijvoorbeeld beendag op maandag en bovenlichaam op dinsdag, zodat je onderlichaam een rustdag krijgt.
Voor cardio suggereren de richtlijnen matige lichaamsbeweging vijf dagen per week, maar als je intensief cardio doet - denk aan sprinten, bootcamp-lessen en energieke groepstraining - begin dan met slechts twee tot drie dagen per week.
Intensiteit
Hoe hard je werkt tijdens het sporten is het intensiteitselement en je zult waarschijnlijk suggesties zien op basis van definities als "matige intensiteit" of "krachtige intensiteit".
U kunt deze maatregel op verschillende manieren vinden, waaronder het volgen van uw hartslag en het doen van een "praat-test" tijdens cardio-oefeningen, wat betekent dat hoe hoger uw intensiteitsniveau, hoe uitdagender het is om in meer dan een paar woorden te praten voordat u buiten adem.
Intensiteit in krachttraining wordt minder gemeten in fysiologische responsen en meer in termen van uw herhalingen, sets en hoeveelheid weerstand. U kunt bijvoorbeeld de intensiteit verhogen door meer gewicht te tillen of meer sets te doen.
Bij het verhogen van uw intensiteit, zowel tijdens cardio- als krachttraining, is het nuttig om na te denken over uw waargenomen inspanning, ook wel PRE genoemd. Dit is een subjectieve maat, maar het is nuttig voor het verhogen van de intensiteit na verloop van tijd, zegt Ariel Osharenko, CSCS, een fysiotherapeut en trainer voor sportprestaties.
Als je bijvoorbeeld rond de 7 op 10 op de PRE-schaal werkt, kun je voorkomen dat je je intensiteit te snel verhoogt, stelt hij.
"Als je er 10 op 10 bent, ben je snel moe", zegt hij. "Dat is meestal het punt waar u ook een hoger risico op letsel kunt hebben, omdat uw vorm begint te lijden. Verhoog uw intensiteit geleidelijk."
Tijd
Nadat u de frequentie en intensiteit hebt ingesteld, kunt u beslissen hoe lang uw daadwerkelijke trainingssessie duurt. Issacson suggereert dat 30 minuten een goede periode zijn om aan de slag te gaan en dan tot een uur te werken, op basis van wat voor soort oefening je doet.
Als je bijvoorbeeld intervallen doet zoals sprinten of touwtje springen, is slechts een paar minuten per set waarschijnlijk genoeg, met vier tot vijf sets. Dat kan je een Tabata-achtige training geven die minder dan 15 minuten duurt.
Als je aan krachttraining doet, hangt de lengte van je sessie af van of je zwaar tilt en minder herhalingen en minder sets doet of lichter wordt met meer herhalingen en meer sets. Dit laatste zal uiteraard meer tijd kosten.
"Het overschakelen van je tijd, samen met je intensiteit, kan erg voordelig zijn", zegt Issacson. "Als je bijvoorbeeld gisteren een uur hard hebt gewerkt, doe je misschien vandaag lichtconditionering, met een gemakkelijke elliptische sessie gedurende 20 minuten. Dat kan je helpen in evenwicht te komen."
Type
Van alle variabelen is deze misschien het leukste om te veranderen, omdat er zoveel opties zijn, zegt Issacson.
"Type" is het soort oefening dat je doet en het loopt van het fietsen, zwemmen, dansen en Zumba tot plyometrics, lichaamsgewicht krachtsessies en kettlebell trainingen.
Om een gevoel van vooruitgang te hebben, is het handig om bij één type oefening te blijven - als je bijvoorbeeld traint voor je eerste 5K, wil je je concentreren op hardlopen - maar het toevoegen van verschillende soorten voor cross-training kan houden u verveelt zich en helpt ook overmatig letsel te voorkomen, zegt Issacson.
U kunt ook uw type binnen dezelfde algemene oefencategorie wijzigen. Met krachttraining kunt u bijvoorbeeld uw training variëren door verschillende soorten apparatuur te gebruiken, van weerstandsbanden tot medicijnballen.
Een FITT-plan samenstellen
Spelen met verschillende combinaties van de vier FITT Principle-elementen geeft je een bijna eindeloze reeks trainingen. Dus hoe zorg je ervoor dat je die stukjes goed op hun plaats klikt?
Het is handig om eerst een doel te stellen, zegt Ali Greenman, CPT, oprichter van Final Straw Fitness, om vervolgens achteruit te werken in je FITT-plan naar je startpunt. Laten we bijvoorbeeld zeggen dat je je onderlichaam wilt versterken, vooral je benen. Met FITT zou Greenman je eerste week zo instellen:
- Frequentie: omdat u vastbesloten bent om sterke benen te bouwen, wilt u zich daar twee tot drie keer per week op concentreren. Dat betekent dat je het zou kunnen doen: maandag, woensdag en vrijdag als "beendagen" met verschillende delen van de benen - quads, bilspieren en hamstrings - als je belangrijkste focus die dagen. Als je zes dagen per week naar de sportschool wilt gaan, zijn de andere drie dagen voor borst, rug en core.
- Intensiteit: Net als andere trainers, stelt Greenman een PRE van 7 op 10 voor. Ze adviseert klanten ook om met een plan in gedachten te beginnen en het werk in het werk te zetten - geen sms'en tussen sets of chatten met gymbuddy's terwijl je je herhalingen doet. "Houd je intensiteit op het goede spoor door erin te komen en het voor elkaar te krijgen", zegt ze.
- Tijd: Bij dit type krachttraining ligt de nadruk op langzame, opzettelijke herhalingen met een volledig bewegingsbereik. "Ik zou zelfs met het tempo spelen", zegt Greenman. Probeer vijf seconden in een squat te zakken, drie seconden te pauzeren en binnen een seconde op te komen. Dat kan je helpen de spanning te verhogen zonder een ton of herhalingen te doen of veel gewicht te tillen.
- Type: Het variëren van je oefeningen met behulp van samengestelde bewegingen helpt blessures door overmatig gebruik te voorkomen, zegt ze, vooral als je meer dan één gewricht gebruikt. Een squat met beweging op de heup, knie en enkel is bijvoorbeeld beter dan een beenverlenging, waardoor u alleen beweging op de knie krijgt. Een ander sterk voorbeeld is een deadlift, die de bilspieren en hamstrings bouwt.
Het gebruik van FITT voor cardio kan hetzelfde raamwerk en veel van dezelfde suggesties volgen - bouw rustdagen in, verhoog de intensiteit door bij een 7 PRE te blijven, speel mee met de tijd die u aan elke oefening besteedt en zorg ervoor dat u cross-traint om uw type training.
"Het gebruik van het FITT-principe biedt u een goede manier om uw training op verschillende manieren aan te passen, " zegt Issacson. "Soms kan het spelen van één variabele binnen dat plan een groot verschil maken."
