Je bovenbuikballonnen wanneer je een overvloed aan visceraal vet hebt dat in en rond je interne organen weeft. Het vet werkt eigenlijk als een endocrien orgaan, veroorzaakt ontstekingen en geeft verbindingen vrij die bijdragen aan hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en andere gezondheidsproblemen. Gelukkig reageert dit bovenbuikvet behoorlijk op klassieke afslankinspanningen, waaronder voeding en lichaamsbeweging. Hoewel je je vet niet direct op je lichaam kunt richten om te verbranden, maakt de biologisch actieve aard van visceraal vet het gemakkelijker om te verliezen.
Een dieet om bovenbuikvet te verliezen
Om vet te verbranden, inclusief wat zich in je bovenbuik bevindt, moet je een calorietekort creëren, zodat je meer energie verbruikt dan je eet. Een dagelijks tekort van 250 tot 1.000 calorieën levert een verlies van ongeveer 0, 5 tot 2 pond per week op. Sneller verliezen is meestal niet duurzaam, omdat je calorieën moet verlagen tot een punt dat ongezond is voor je lichaam. Als u uw exacte caloriebehoeften wilt bepalen, kan een online rekenmachine of een diëtist u helpen een doel te bereiken.
Een gemakkelijke manier om calorieën te verminderen en je lichaam aan te moedigen om vet te verbranden, is door minder voedzaam voedsel te eten. Koekjes, ijs, alcohol, frisdrank en bewerkte snacks vullen uw dieet met "lege" calorieën - die slechts energie bevatten met weinig voedingsstoffen - die uw buik doen uitzetten.
Werk ook aan het verfijnen van uw eetgewoonten, zodat u voornamelijk volle granen, magere eiwitten, verse groenten en fruit en magere zuivelproducten consumeert. Let op uw portiegroottes om calorieën onder controle te houden. Een typische buikvetverbrandende maaltijd kan een portie gegrilde kipfilet ter grootte van een palm zijn met 1/2 kop bruine rijst en twee grote handvol gestoomde broccoli. Breng op smaak met een sprenkel van geroosterde amandelen, citroensap en verse kruiden. Noten, zoals de geroosterde amandelen, leveren essentiële vetten. Geniet elke dag van een paar kleine porties gezonde vetten; 2 theelepels olijfolie, een kwart avocado of een paar noten zijn goede keuzes.
Word fysiek actief om vet te verbranden
Lichamelijke activiteit helpt je om het bovenste buikvet te verbranden. Onderzoekers van Duke University ontdekten in een studie uit 2011 dat cardiovasculaire oefeningen, zoals joggen, het meest effectief zijn als het gaat om het verliezen van visceraal vet. In de studie jogden mensen een equivalent van 12 mijl per week om visceraal vet aanzienlijk te verminderen. Het afleggen van dezelfde kilometerstand op een kortere, intensieve wandeling biedt waarschijnlijk dezelfde voordelen.
Weerstandstraining naast cardiovasculaire activiteit verbetert uw kracht en helpt u bij het opbouwen van spiermassa. Wanneer u een grotere hoeveelheid spiermassa heeft, verbrandt uw metabolisme sterker, wat gewichtsverlies gemakkelijker maakt. Doe minimaal twee krachttrainingen per week die elke grote spiergroep aanspreken met een minimum van één set van acht tot 12 herhalingen. Crunches, wendingen en planken kunnen je helpen om een sterkere buik te ontwikkelen, maar geen enkele oefening zal direct gericht zijn op buikvet.
Het toevoegen van de hele dag meer beweging draagt verder bij aan uw buik vetverbrandende inspanningen. Fidget, tempo terwijl aan de telefoon en doe huishoudelijke taken waar mogelijk. De calorieën die door deze kleine bewegingen worden gebruikt, tellen op om je te helpen meer calorieën te verbranden.
Leefstijlstappen om het bovenbuikvet te verminderen
Stoppen met roken biedt tal van gezondheidsvoordelen, waaronder minder ontwikkeling van bovenbuikvet. Roken verhoogt de kans dat overtollige calorieën in uw buik worden opgeslagen.
Leren omgaan met de stress in je leven, of het nu van rekeningen, werk of sociale interacties is, helpt je lichaam efficiënter buikvet te verbranden. Stress zorgt ervoor dat je het hormoon cortisol wegpompt, waardoor je, als je er teveel van hebt, naar vettig, suikerrijk voedsel verlangt en de extra calorieën opslaat als ongezond buikvet. Yoga, meditatie, delegatie van taken en journaling zijn manieren om u te helpen minder te stresseren en mogelijk kilo's te laten vallen.
Slaap zacht om vet te verminderen
Slaap gaat niet alleen over je alert en uitgerust voelen; het kan ook je lichaamsvet beïnvloeden. Regelmatig slapen minder dan vijf uur per nacht of meer dan acht kan leiden tot een ophoping van visceraal vet. Een studie die vijf jaar analyse omvatte, gepubliceerd in een 2010-nummer van het tijdschrift Sleep, toonde aan dat mensen jonger dan 40 jaar die consequent te weinig of te veel sliepen meer buikvet kregen dan mensen die tussen de zes en acht uur kregen. De National Sleep Foundation merkt op dat ouderen ook gezondheidscomplicaties kunnen ervaren die verband houden met te weinig slaap, waaronder een verband met diabetes.
Slechte slaapgewoonten maken het moeilijk om te focussen op buikvetverbranding. Slaperig zijn leidt tot hormonen die je hongeriger maken en die hormonen onderdrukken die je een voldaan gevoel geven. Als je moe bent, kun je ook oefeningen en extra bewegingen overslaan.
Maak slaap een prioriteit om je buikvet te verbranden. Ga op een fatsoenlijke tijd naar bed en creëer een positieve slaapsfeer. Je kamer moet donker, koel, stil en zonder technologische afleiding zijn.
