IJzer is een essentieel mineraal. Het wordt niet alleen gebruikt door rode bloedcellen om zuurstof door het lichaam te transporteren, maar het regelt ook de celgroei, immuunfunctie, energiemetabolisme en cognitieve ontwikkeling. De meeste mensen krijgen voldoende ijzer in hun voeding, omdat het voornamelijk wordt aangetroffen in vlees, peulvruchten en ontbijtgranen, die zijn verrijkt met dit mineraal. Zelfs sommige groenten en fruit, zoals watermeloen en spinazie, leveren behoorlijke hoeveelheden ijzer op.
Spinazie
De hoeveelheid ijzer in spinazie hangt grotendeels af van de bereiding. Gekookte spinazie biedt bijvoorbeeld tussen de 4, 5 en 7 milligram ijzer per portie van ½ kopje, terwijl gekookte spinazie ongeveer 3, 2 milligram bevat. Ingeblikte spinazie, aan de andere kant, biedt zelfs minder, komt uit op 2, 5 milligram per ½ kopje. Bevroren spinazie bevat slechts 1, 9 milligram ijzer per portie van ½ kopje.
Watermeloen
Watermeloen bevat veel minder ijzer dan spinazie, vooral bij het vergelijken van portiegroottes. Een kopje watermeloen levert 2 procent van uw aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van dit mineraal. Dit komt overeen met ongeveer 0, 4 milligram. Je zou minstens 12 koppen watermeloen moeten eten om de hoeveelheid ijzer in ½ kop gekookte spinazie te bereiken.
intake
Zoals de meeste voedingsstoffen is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ijzer afhankelijk van uw leeftijd en geslacht. U hebt 7 milligram per dag nodig in de leeftijd van 1 tot 3, 10 milligram van 4 tot 8 en 8 milligram van 9 tot 13. Op de leeftijd van 14 weerspiegelt de ijzerinname uw geslacht. Van 14 tot 18 jaar hebben mannen 11 milligram nodig en vrouwtjes hebben dagelijks 15 milligram nodig. Hierna daalt de inname tot 8 milligram voor mannen en stijgt tot 18 milligram voor vrouwen. Zodra vrouwen de leeftijd van 51 jaar bereiken, moet de behoefte aan ijzer dalen tot die van mannen.
IJzer en vitamine C
Hoewel het ijzer watermeloen is en spinazie belangrijk kan zijn voor uw gezondheid, wordt het niet zo gemakkelijk opgenomen als ijzer uit voedingsmiddelen op basis van vlees. Het consumeren van voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine C in dezelfde maaltijd als watermeloen of spinazie kan je lichaam helpen ijzer in deze voedingsmiddelen te gebruiken, omdat de vitamine de opname van ijzer door je cellen verhoogt. Goede bronnen van vitamine C zijn citrusvruchten en -sappen, aardbeien, broccoli, tomaten en hun sap en meloen.
