Worstelaars op alle niveaus vereisen kracht en spieruithoudingsvermogen wanneer ze op de mat stappen. Een worstelaar moet een effectief programma voor gewichtheffen hebben, zowel tijdens de training als in het laagseizoen. Het ontwerp van het programma moet functionele kracht bevorderen die het vermogen van een worstelaar om zijn tegenstander te grijpen en te werpen verbetert.
uitrusting
Worstelcoach en eigenaar van Grappler's Gym, Mike Fry, stelt dat veel jonge worstelaars het verkeerde idee over gewichtheffen krijgen uit bodybuilding-tijdschriften. Deze tijdschriften schetsen trainingsprogramma's die spiermassa opbouwen, maar doen relatief weinig om het uithoudingsvermogen van de kracht in het hele lichaam te verbeteren. Dit komt omdat deze programma's vaak gewichtstrainingsmachines bevatten die spieren isoleren. Fry pleit voor het gebruik van vrije gewichten zoals halters, halters en kettlebells voor een worstelgewichthefprogramma omdat de worstelaar veel verschillende spiergroepen nodig heeft voor balans en kracht in plaats van alleen de hoofdgroepen die hij traint.
Opdrachten
Tijdens het laagseizoen moet een worstelaar zich concentreren op het opbouwen van kracht door essentiële tiloefeningen zoals het bankdrukken, squats en deadlift. Deze oefeningen zijn het best beschikbaar voor het opbouwen van kracht in het bovenlichaam, benen en onderrug, respectievelijk. Elke gewichtstrainingssessie die de worstelaar onderneemt, moet rond een van deze oefeningen draaien en vervolgens ondersteunende liften gebruiken, zoals de halterpers, lunges of kettlebellreinigingen om het programma af te ronden.
Weerstand en herhalingen
Het doel van het gewichthefprogramma van een worstelaar is het opbouwen van krachtuithoudingsvermogen, wat sportfysioloog Phil Davies definieert als het vermogen om gedurende een langdurige periode herhaaldelijk bijna maximale krachtsamentrekkingen van een spier uit te oefenen. Om dit soort resultaten te bereiken, laadt een worstelaar een oefening met 50 tot 70 procent van zijn maximale hefvermogen en moet hij vervolgens 15 tot 30 herhalingen uitvoeren. Elke sessie voor gewichtheffen moet bestaan uit twee tot vier verschillende oefeningen, die elk voor maximaal vier sets worden uitgevoerd.
Onderhoud Hijsen
Zodra het worstelseizoen aan de gang is, verandert een worstelaar zijn trainingsfocus van de trainingsruimte naar worsteloefeningen en cardiovasculair uithoudingsvermogen. Deze oefeningen zullen echter niet de spierkracht behouden die werd gebouwd in het laagseizoen. Fry stelt dat de worstelaar tijdens het seizoen niet meer dan vier keer per week mag trainen, anders riskeert hij over-training. Daarom moeten gewichthefsessies tijdens het seizoen lichter zijn en gericht zijn op het trainen van specifieke bewegingen. Oefeningen met halters of kettlebells zijn gemakkelijker aan te passen aan dit soort training dan halters.
