Maakt het echt uit waar je rent? Je zou kunnen vermoeden dat je op een of andere manier een betere of hardere training krijgt als je naar buiten gaat. Maar is dat echt waar? En zo ja, betekent dit dat u uit de buurt van de loopband moet blijven?
Helaas heeft de vraag van loopband versus hardlopen niet echt een eenduidig antwoord. Hier is een blik op de factoren die het overwegen waard zijn - de voor- en nadelen van beide opties - en hoe u de juiste hardlooplocatie voor u kiest.
Loopband versus buiten lopen: welke is beter?
De waarheid is dat de ene methode niet definitief beter is dan de andere. Hardlopen op een loopband heeft de reputatie gemakkelijker te zijn dan buiten te rennen, maar dat is eigenlijk niet het geval. Een beoordeling uit 2019, gepubliceerd in het tijdschrift Sports Medicine, toonde aan dat de hartslag en zuurstofopname van hardlopers voor beide ongeveer hetzelfde zijn, op voorwaarde dat je de helling verhoogt naar 1 procent (wat het gebrek aan luchtweerstand binnenshuis compenseert).
Beslissen waar je naartoe gaat, gaat over uitzoeken wat je zal helpen je doelen het beste te bereiken. En het antwoord hoeft niet statisch te blijven. "Ik vind dat mensen moeten rennen waar ze die dag de beste training krijgen", zegt Jason Karp, PhD, oprichter van Run-Fit en auteur van Running a Marathon for Dummies . Door de ups en downs van beide opties te wegen, kunt u er een kiezen.
De voor- en nadelen van loopbanden
Zoals alle fitnessapparatuur, hebben loopbanden hun voordelen en nadelen. Voor velen kunnen ze echter een goede keuze zijn, omdat:
U hoeft zich geen zorgen te maken over het weer. Extreme temperaturen of bonzende regen kunnen het plezier uit een buitenrennen doen zinken, zegt Kim Peek, een gecertificeerde hardloopcoach en gastheer van de podcast Power Up Your Performance. En proberen over sneeuw of ijs te rennen kan uw risico op uitglijden en vallen verhogen.
Je krijgt direct feedback. Het enige dat u hoeft te doen, is het display controleren op gegevens over uw snelheid, afstand, helling en verbrande calorieën. (Natuurlijk, als u het liever niet ziet, kunt u ook het scherm bedekken.) Dat kan het gemakkelijker maken om te voldoen aan specifieke benchmarks waarnaar u misschien op zoek bent.
Het kan een iets lagere impact hebben. Je gang op een loopband kan de stress op je knieën, heupen en enkels verminderen, een onderzoek uit 2014 gepubliceerd in het tijdschrift Sports Health . Sommige loopbanden (zoals die van Woodway) zijn ontworpen om nog zachter te zijn voor gewrichten.
Er is een extra comfortfactor. Je voelt je misschien beter als je na een blessure of ziekte op een loopband rent, omdat er geen risico is dat je halverwege je buitenrennen en ver weg van huis vastloopt, zegt Peek.
U kunt flexibeler zijn met uw planning. Vermijd je liever buiten in het donker te rennen? Wil je trainen terwijl je kinderen gelukkig spelen in de andere kamer? Loopbanden kunnen u helpen om dat mogelijk te maken, zegt Peek.
Toch zijn deze machines niet perfect. Sommige mensen houden niet van loopbanden omdat:
Ze kunnen rennen moeilijker laten voelen. Lopers beoordelen loopbandtrainingen vaak als moeilijker en minder bevredigend, volgens een onderzoek uit 2004 van Psychology of Sport and Exercise . En een studie uit 2012, gepubliceerd in Gait and Posture, toonde aan dat wanneer mensen van buiten naar een loopband renden, hun tempo langzamer was - hoewel ze het gevoel hadden dat ze met dezelfde snelheid renden.
U kunt meer geneigd zijn om uw training te verkorten. De reden waarom is vrij duidelijk: "Mensen vervelen zich op de loopband, " zegt Karp.
Wanneer rennen op een loopband
Door op de loopband te springen, kun je passen in een run, ongeacht het weer of je schema. Hetzelfde geldt als je op zoek bent naar een zeer gecontroleerde workout - zoals hardlopen op een bepaalde snelheid of vasthouden aan een specifieke helling - of als je wilt rennen zonder ver van huis te gaan.
Je kunt ook een loopband gebruiken om te trainen voor een buitenrace, zegt Karp. "Mensen moeten gewoon soortgelijke trainingen doen die ze buiten zouden doen en veranderingen in rang aanbrengen, net zoals ze buiten zouden komen", zegt hij.
Als de temperatuur voor je race heel anders zal zijn dan je gewend bent, overweeg dan om dat tijdens je runs te simuleren. Een race rennen wanneer je weet dat de temperaturen heet zijn? Probeer de thermostaat naar binnen te draaien om je te helpen wennen aan de extra warmte, zegt Peek.
Als de loopband minder vermakelijk aanvoelt dan naar buiten rennen, bedenk dan manieren om gemotiveerd te blijven en vermijd vroegtijdig af te stappen. Laat uzelf bijvoorbeeld alleen uw favoriete programma bekijken of naar een nieuwe binge-waardige podcast luisteren wanneer u rent.
De voor- en nadelen van buiten lopen
Buiten lopen heeft een aantal duidelijke voordelen, samen met een paar minder verwachte. Bijvoorbeeld:
Je zult je minder snel vervelen. Er is altijd iets nieuws om naar te kijken als je buiten rent, vooral als je van route wisselt.
U zult profiteren van de voordelen van de natuur. Buitenshuis sporten is niet alleen meer mentaal stimulerend, het is ook gebleken dat het de stemming en het zelfvertrouwen bevordert, volgens een beoordeling uit 2010 van Environmental Science and Technology . Als het zonnig is, krijg je ook een welkomstdosis vitamine D, zegt Peek.
Je wordt beter in pacing jezelf. Dat kan vooral voordelig zijn voor racen. "Als we op de loopband rennen, hebben we de neiging de helling en snelheid in te stellen en gewoon te gaan", zegt Peek.
Maar het is niet allemaal goed nieuws. Er zijn ook enkele nadelen aan buiten hardlopen, zoals:
Je moet omgaan met de elementen. Onder perfecte omstandigheden kan hardlopen ronduit opwekkend zijn. Maar het uitblazen in de hitte of regen of sjokken tegen ijzige wind? Niet zo veel.
Je hebt minder controle. Tenzij je duizend keer exact dezelfde route hebt gereden, kan het moeilijk zijn om je tempo te handhaven wanneer het terrein of de helling zonder waarschuwing verandert.
Je bent verder weg van huis. Er is altijd de mogelijkheid om verdwaald of gewond te raken. (Daarom ren je altijd met je telefoon en vertel je een vriend of familielid waar je heen gaat, toch?)
Wanneer naar buiten rennen
Naar buiten rennen is niet inherent beter dan binnen rennen op een loopband, dus je moet je niet onder druk gezet voelen om het te doen alleen omdat je denkt dat het je meer van een uitdaging zal geven. Maar zowel Karp als Peek zijn het erover eens dat als buiten rennen prettiger aanvoelt en de loopband je de neiging geeft je te vervelen of te bezweren, naar buiten gaan waarschijnlijk de betere keuze is.
Het is ook de moeite waard om ten minste een deel van de tijd naar buiten te gaan wanneer je traint voor een buitenrace. Hoewel je verschillende heuvels en terrein kunt simuleren door de helling van de loopband te veranderen, kun je door buiten te rennen leren hoe je tempo kunt maken in plaats van te vertrouwen op het display van de molen.
Gewichtsverlies en calorieën verbrand met elk
Je kunt een geweldige workout krijgen door naar buiten te rennen of op een loopband te rennen. U verbrandt meer calorieën buitenshuis dan op een volledig vlakke loopband, maar zoals hierboven vermeld, suggereert onderzoek dat u het verschil kunt corrigeren door de helling op 1 procent in te stellen. Stel het hoger in of verander het verloop op en neer, en je komt bijna in de buurt van een heuvelachtige buitenrennen.
OK, maar hoeveel calorieën verbrand je eigenlijk ? Het specifieke aantal dat u inschakelt, is afhankelijk van factoren zoals uw individuele metabolisme en gewicht. (Dat is waar voor buiten of binnen hardlopen, hoewel het belangrijk is om te onthouden dat de calorieën op het display van je loopband slechts een schatting zijn van het aantal ballen.) Over het algemeen hangt de hoeveelheid echter af van hoe snel je rent. In 30 minuten zal een persoon van 150 pond rondbranden:
- 443 calorieën bij 8 mph
- 341 calorieën bij 6 mph
- 273 calorieën bij 5 mph
Met zulke cijfers kan hardlopen op elke snelheid - binnen of buiten - oplopen tot kilo's die in de loop van de tijd zijn verloren in combinatie met een gezond, caloriearm dieet. Uiteindelijk gaat het uiteindelijk om het kiezen van een hardlooproutine die je regelmatig zult doen.
"Het belangrijkste aspect van training is consistentie", zegt Peek. "Als het gebruik van een loopband betekent dat je consistenter bent, is dat de manier om te gaan. Als naar buiten rennen betekent dat je consistenter, rijgen en de deur uit."
Waargenomen versus echte voordelen
Veel van de voordelen van buiten rennen hebben te maken met hoe je je voelt. Uit dezelfde studie Psychology of Sport and Exercise bleek inderdaad dat buitenlopers een groter gevoel van positieve betrokkenheid, revitalisering en rust hebben in vergelijking met degenen die een loopband gebruiken. En die humeurboost zou je in het algemeen meer energie kunnen geven - alsof je hardlopen nauwelijks werkt.
Dat kan leiden tot een productievere training. "Wanneer je naar buiten rent, zie je dingen en wordt je gestimuleerd. Stimulatie gaat een lange weg naar het creëren van een betere training en een betere ervaring", zegt Karp. Dientengevolge, zegt hij, "heb je waarschijnlijk meer kans om langer of harder te pushen."
